Skeda Bażika ta 'Taħriġ ta' Nofs Maratona għal min Jibda

Mexxi l-ewwel nofs maratona tiegħek

Inħossok dwar id-deċiżjoni tiegħek li tħarreġ għall-ewwel nofs maratona tiegħek! Din l-iskeda (ara t-tabella ta 'hawn taħt) hija perfetta għal runner tal-Bidu u nofs maratona għall-ewwel darba li l-għan tagħha huwa li tlesti t-13.1-il mil razza.

Biex tibda dan il-pjan, suppost li ilhom jaħdmu għal mill-inqas xahrejn u għandu jkollhom kilometraġġ bażiku ta 'madwar 8-10 mili fil-ġimgħa. Jekk tippreferi run / walk program, ipprova din l -iskeda tat-taħriġ ta 'nofs maratona run / walk .

Jekk int mhux ġdid biex taħdem u din l-iskeda ta 'taħriġ tidher faċli wisq, ipprova l -iskeda avvanzata ta' taħriġ ta 'nofs maratona għall-Bidu . Jew ara aktar Pjanijiet ta 'Taħriġ f'Malf Marathon.

Jekk għadek ma kellekx xi riċenti fiżiku, żur it-tabib tiegħek għat -tneħħija medika biex tħarreġ għal nofs maratona.

Noti dwar l-iskeda:

Tnejn: Il-biċċa l-kbira ta 'Tnejn huma ġranet ta' Il-mistrieħ huwa kritiku għall-irkupru u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta '

It-Tlieta u l-Ħamis: Wara t -tisħin tiegħek , immexxi b'pass moderat (ftit aktar mgħaġġel mill-pass fit-tul tiegħek) għall-kilometraġġ magħżul. Kessaħ u tittajjar wara t-tluq tiegħek.

Erbgħa: Xi nhar ta 'Erbgħa huma ħatriet ta' mistrieħ. Oħrajn huma ġranet ta 'taħriġ reċiproku (CT) meta għandek tagħmel attività ta' taħriġ transversali (ċikliżmu, mixi , għawm, trainer ellittiku, eċċ.) Fi sforz faċli għal moderat għal 30 sa 45 minuta. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jagħmel taħriġ ta' saħħa tal- ġisem b'mod ġenerali mill-inqas darba fil-ġimgħa biex jibni r-reżistenza tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Ġimgħa: Agħmel attività ta 'taħriġ (CT) (ċikliżmu, għawm, taħriġ ellittiku, eċċ.) Fi sforz faċli għal moderat għal 30 sa 45 minuta. Jekk int tħossok kajman ħafna jew feriti nhar il-Ġimgħa, ħu jum ta 'mistrieħ sħiħ. Huwa importanti li int tħossok b'saħħtu u mistrieħa għas-Sibt tiegħek fit-tul.

Is-Sibt: Din hija l-ġurnata għall-ġirja twila, bil-mod, mill-bogħod.

Mexxi l-kilometraġġ magħżul b'pass faċli u konversali. Uża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompleti bil-kumdità matul il-ġirja tiegħek.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Ġirja qasira tiegħek għandha tkun faċli ħafna (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek. Tista 'wkoll tagħmel kombinazzjoni run / walk jew cross-train. Tispiċċa t-tmexxija tiegħek b'xi ġirja ġentili.

Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Mela jekk int okkupat f'jum ieħor u nippreferu nagħmlu workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' ġirja. Jekk trid tikkonverti d-distanzi għal kilometri, ara dawn il- mili għal kilometrazzjonijiet ta 'konverżjonijiet .

Skeda ta 'Taħriġ ta' Nofs Maratona ta 'Jibdew

FAQs Dwar it-Taħriġ Nofs Maratona

• Kemm se jdum jieħu Me biex imexxi Nofs Maratona?
• Meta Għandi Ixtri Shoes Ġodda ta 'Running?
• Meta Nista Mexxi Permezz ta 'Uġigħ?
• Għandi Kul Qabel Tmexxija?
• Għaliex tħossok hekk kajman waqt li tmexxi?
• X'tip ta 'Running Għandi Ilbes?
• X'jiġri jekk ikolli tieħu Paċi mit-Taħriġ Nofs Maratona?
• Huwa aħjar li titħaddem barra jew fuq treadmill?

• Għandi Neħtieġ Ixrob Xarbiet ta 'l-Isport Matul Tiegħi?
• Għandi Iqis Kul Matul Tiegħi?
• Kif nista 'nevita l-waqfien għall-kamra tal-banju waqt it-tħaddim?

Half Marathon Race Day Tips

• Għajnuniet għall-Ewwel Road Race tiegħek
• Għajnuniet biex Jittrattaw ma 'Jitters Pre-Race
• Għajnuniet Mentali biex Nibdew Permezz Razez
• Kif tieħu l-Ilma mill-Istazzjonijiet tal-Għajnuna
• Tips dwar it-Tikketta tat-Toroq
• Komuni Żbalji tat-Tlielaq
• Għajnuniet Mentali għat-Tmexxija ta 'Nofs Maratona
• Kif Tittratta ma 'Nies f'Razza
• Kif tuża Porta-Potties fuq il-Jum tar-Razza
• 13 Żbalji Nofs Maratoniċi Għandhom Jevitaw
• 8 Għajnuniet biex Mexxi l-Aqwa Half Marathon tiegħek