Dan l-intervall ta 'intervall sprint huwa tip ta ' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) li jgħin jibni reżistenza, iżid il-limitu anerobiku tiegħek u jaħarqu aktar kaloriji u xaħam kemm waqt kif ukoll wara workout tiegħek . Għal dan il-workout, int ser ikollok tisħon itwal (10 minuti) qabel ma nidħol fi 4 sprints kollha f'Livell 9 fuq dan il -karta perċepita ta 'l-eżerċizzju għal 30 sekonda kull wieħed.
Bejn kull sprint, int ser tirkupra b'pass faċli għal 4.5 minuti, u tagħti ħafna ħin biex tipprepara għall-sprint li jmiss.
Jista 'jkollok bżonn iktar ħin ta' tisħin jekk il-ġisem tiegħek ma jħossx lest għall-ewwel sprint. Ħu kemm żmien kemm għandek bżonn biex tikseb sħun sabiex tkun tista 'tevita ħsara.
Prekawzjonijiet
Wieħed iżomm f'moħħu li l-isforz kollu huwa sfida kbira u, jekk int eżerċizzatur avvanzat, sprints tiegħek verament għandhom ikunu kollha barra u ma jħallu xejn fit-tank tal-gass. Il-ħinijiet ta 'rkupru jippermettulek timla t-tank tal-gass, tħallas lura dak id-dejn ta' l-ossiġnu u tagħmel l-ispinta li jmiss.
Jekk int Bidu, l-isforz kollu mhux se jkun pjaċevoli għalik, għalhekk nirrakkomanda li tibda bil- Workout Intervall Bidu , jidraw l-intervalli li jħossu u gradwalment jaħdmu t-triq tiegħek sa dan il-workout.
U, xi ħaġa oħra li għandek tikkonsidra hija li dan m'għandux għalfejn ikun eżerċizzju ta 'sewqan. Tista 'tagħmel dan workout fuq kwalunkwe magna, issettjata għal mod manwali, jew tista' tagħmel dan b'xi attività fil-beraħ bħal mixi, tmexxija jew ċikliżmu.
Fil-fatt, dan it-tip ta 'workout probabbilment huwa eħfef barra jew fuq rota wieqfa.
Jekk qed tuża treadmill, inti tista 'tixtieq li tibni aktar ħin madwar l-intervalli sprint, peress li tieħu daqsxejn għall-treadmill biex tħaffef u mbagħad jonqos. Agħti lilek innifsek madwar 10-15 sekonda biex iżżid il-veloċità tiegħek fil-bidu u mbagħad 10-15 sekonda fl-aħħar biex tnaqqas l-affarijiet.
Dan workout huwa l-aħjar għall-eżerċizzaturi intermedji u avvanzati li verament jixtiequ sfida.
| Ħin | Intensità / Veloċità | Eżerċizzju Perċepit |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Saħħan b'pass moderat faċli | 4-5 |
| 5 minuti. | Linja bażi: Żid il-veloċità gradwalment għal pass komdu u moderat | 5 |
| 30 sekonda | Sprint kollha malajr kemm tista ' | 9 |
| 4.5 min | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint kollha malajr kemm tista ' | 9 |
| 4.5 min | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint kollha malajr kemm tista ' | 9 |
| 4.5 min | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint kollha malajr kemm tista ' | 9 |
| 4.5 min | Kessaħ b'pass faċli | 3-4 |
| Total: | 30 Minuti |
Wara l-Workout
Kun żgur li tieħu l-ħin biex tkessaħ u mbagħad tagħmel stretta bir-reqqa u rilassanti . Dan it-tip ta 'workout huwa ta' sfida kbira fuq il-ġisem, sabiex aċċerta ruħek li tlaħħaqha, tikseb il-mistrieħ tiegħek u ssegwi ġurnata ta 'eżerċizzju ta' rkupru bħal jogging ħafif, taħriġ ta 'saħħa jew xi tip ieħor ta' kardjo.
Jekk tassew immur kollox, int biss trid tagħmel dan il-workout madwar darbtejn fil-ġimgħa b'ħafna ġranet ta 'mistrieħ bejn biex tevita l-formazzjoni żejda.