M'għandekx għalfejn tkun crossfitter fundamentali li smajt "The Girls". Mogħtija, inti tista 'ma tafx x'inhuma (jew min?) Dawn il-bniet huma, imma jekk int qatt qattgħu xi żmien madwar il-komunità CrossFit, probabilment int smajt ismijiet bħal Fran, Isabel, u Helen jintefħu madwar. Dawn il- "bniet" mhumiex bniet attwali, iżda workouts speċifiċi ( f'Lingo CrossFit , workouts tal-ġurnata huma magħrufa bħala WODs) li huma mfassla biex tpoġġi lilek innifsek permezz tas-sinjal meta tivvaluta s-saħħiet u d-dgħufijiet personali tiegħek relatati mal- kapaċità ta 'fitness.
L-iskop
F'kelma waħda, il-Workouts CrossFit Girl huma punti ta 'referenza. Huma mfassla biex jieħdu stampa tal-livell tal-fitness kurrenti tiegħek bħala relatat mal-oqsma tal-kapaċità ta 'kull workout hija mfassla biex tittestja. Biex tkun ċara, kull Girl hija mfassla biex tittestja l-idoneità tiegħek b'modi kemmxejn differenti. Per eżempju, workout Girl wieħed jista 'jiffoka fuq il-kapaċità kardjovaskulari, filwaqt li qawwa test ieħor, veloċità, saħħa, jew flessibilità.
Karen Katzenbach, Trainer Ċertifikat ta 'Livell CrossFit b'Musementum Fitness 30A CrossFit, somom il-workouts up sempliċement, "Il-workouts Girl huma l-epitome ta 'dak CrossFit hija kollha dwar ... qosra, intensa, ta' sfida, u ta 'pjaċir.Kull wieħed għandu twist uniku li jiżvela kwalunkwe dgħufijiet li tista' Atleta ta 'reżistenza tħobb il-workout twil ta' 20 minuta, Cindy, iżda se tħabbat wiċċha ma 'workout qasir u tqil bħal Grace jew Isabel. L-oppost ikun veru għal atleta ta' saħħa. "
Bħala punti ta 'riferiment, The Girls jintużaw bħala testijiet perjodiċi biex jitkejjel it-titjib tiegħek matul iż-żmien. Anthony Musemici, il-ko-proprjetarju ta 'CrossFit Bridge & Tunnel li għandu aktar minn tużżana ċertifikazzjonijiet industrija tal-fitness jgħid, "Il-Bniet, jew kwalunkwe punt ta' riferiment, għandu jsir regolarment biex terġa 'titwettaq u ssegwi l-progress," għalkemm tispeċifika li meta tagħżel terġa 'tittestja Girl WOD partikolari tista' tiddependi fuq l-għanijiet personali tiegħek, "Atleta jista 'jagħżel li jerġa' jagħmel workout li huwa relatat mal-attenzjoni attwali tagħhom.
Per eżempju, jekk qed jaħdmu fuq il-ġinnastika, jista 'jkun iż-żmien li jerġa' jagħmel Diane u jara kif il-pushups tal-handstand tagħhom ikunu ġejjin flimkien. Xi ħadd iffokat fuq iċ-ċikliżmu tal-barbell bi tħejjija għall-Open [CrossFit] jista 'jagħmel test ta' Isabel jew Grace. "Madankollu, m'għandekx tagħmel l-istess eżerċizzju ta 'referenza ripetutament, Musemici iżid," Kull wieħed mill-workouts m'għandux jiġi ripetut aktar minn darbtejn fis-sena jekk dik. "
The Girl WODs
Mixja lura fil-ġurnata (speċifikament fl-2003, meta The Girls ġew introdotti l-ewwel darba), dawn il-workouts ta 'referenza kienu limitati għal sitt rutini sempliċi-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth u Fran. Matul is-snin, aktar Bniet ġew miżjuda, li issa jammontaw għal 26 workouts ta 'referenza differenti. Xi workouts jużaw biss il-piż tal-ġisem tiegħek, filwaqt li oħrajn jeħtieġu tagħmir, bħal kettlebells, barbells, ċrieki, jew magni tal-qdif . It-tagħmir involut u l-format tal-workout (kemm tagħbija tintuża, kemm mistrieħ hu permess, kemm reps jew settijiet preskritti), jippermettu li kull workout jittestja oqsma differenti ta 'saħħa personali.
WODs tat-Tfal Biss tal-Korp
Sempliċement għax dawn il-workouts jeħtieġu xejn aktar mill-piż tal-ġisem tiegħek (u aċċess għal pull-up bar), dan ma jfissirx li huma faċli. Dak kollu li qal, dawn huma punti ta 'referenza kbar għal newbies minħabba li l-movimenti involuti ħafna drabi huma inqas avvanzati.
Musemici jirrimarka li, "Il- movimenti tal-piż tal-ġisem huma faċli biex jitgħallmu għal Bidu. Ħafna minn [il-Bniet tal-ġisem tal-ġisem huma wkoll workouts itwal, maħsuba biex jitlestew f'20 sa 30 minuta." Kun żgur li tiffoka fuq il-forma filwaqt li l-veloċità u l-intensità huma importanti, in-newbies għandhom ikunu inqas imħassba dwar il-punteġġi tagħhom, u aktar imħassbin dwar kif jagħmlu l-eżerċizzji b'mod korrett.
| Barbara | Wettaq ħames rawnds, ħin kull rawnd, jistrieħ eżattament tliet minuti bejn rawnds | 20 pull-ups 30 pushups 40 sitta 50 squats ta 'l-arja |
|---|---|---|
| Chelsea | Int ser ikollok tesegwixxi t-tliet eżerċizzji konsekuttivi, kull minuta fuq il-minuta (EMOM), billi tkompli sakemm ma tkunx tista 'tlesti dawra sħiħa ta' eżerċizzji f'minuta ta 'minuta | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats ta 'l-arja |
| Marija | Agħmel kemm jista 'jkun ir-rounds (AMRAP) f'20 minuta | 5 pushups tal-handstand 10 squats ta 'sieq waħda għal kull parti 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP f'20 minuta (dan juża l-istess eżerċizzji bħal Chelsea, iżda l-format huwa differenti) | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats ta 'l-arja |
| Annie | Int ser ikollok tagħmel rawnds taż-żewġ eżerċizzji back-to-back, billi tlesti 50 reps ta 'kull wieħed, 40 reps ta' kull wieħed, 30 reps, 20 reps u 10 reps, timla l-workout għall-ħin | Ħbula tal-qbiż doppju ta 'taħt Situps |
| Nicole | AMRAP f'20 minuta; Innota kemm pull-ups timla għal kull rawnd | Mexxi 400 metru Pull-ups għal reps massimi |
| Angie | Imla l-eżerċizzji u r-reps kollha malajr kemm tista ', għall-ħin | 100 pull-ups 100 pushups 100 sitta 100 squats ta 'l-arja |
| Marguerita | Imla 50 rawnd totali, b'wieħed jirċievi kull eżerċizzju, għal kull tond, malajr kemm tista 'għal ħin |
Imbotta l-fuq Jack jaqbeż Situp |
| Candy | Imla ħames rawnds totali għall-ħin | 20 pull-ups 40 pushups 60 squat |
| Maggie | Imla ħames rawnds totali għall-ħin | 20 pushups tal-handstand 40 pull-ups 60 squat ta 'saqajn wieħed, saqajn li jalternaw |
WODs tat-Tagħmir Żgħir u tal-Piż tal-Korp
Dawn il-workouts ta 'referenza jinkorporaw għodod iżgħar, bħal kettlebells, kaxxi tal-plyo u boċċi tal-ħajt (blalen ta' mediċini kbar u peżati). Dawn il-workouts jinvolvu wkoll ammont ġust ta 'ħidmiet' il barra kollha, għalhekk tista 'tistenna li l-kapaċità kardjovaskulari tiegħek tiġi kkontestata. Bħal fil-każ tal-WODs tat-Tfal tal-piż biss, tħossok liberu li tikkalkula l-preskrizzjonijiet tal-eżerċizzju kif meħtieġ. Per eżempju, jekk ma tistax tieħu ħsieb kettlebell swing 2-pood (72-lira) matul l-eżerċizzju Eva, uża piż eħfef, imma ħu nota tal-piż li tuża sabiex tkun tista 'tqabbel it-titjib tiegħek il-ħin li jmiss tagħmel l- workout.
| Eva | Imla ħames rawnds totali għall-ħin | 800 metru run 30 kettlebell swings (preskritti bi kettlebell 2-pood) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Imla tliet dawriet totali għall-ħin | Ġir ta '400 metru 21 kettlebell swings (preskritti bi kettlebell 1.5-pood) 12 pull-ups |
| Karen | Imla r-repetizzjonijiet kollha malajr kemm jista 'jkun, għall-ħin | 150 shots tal-ħajt tal-ħajt (preskritti b'balla ta '20 libbra) |
| Kelly | Imla ħames rawnds totali, għall-ħin | Ġir ta '400 metru 30 qbiż tal-kaxxa (preskritti b'kaxxa ta '24 pulzieri) 30 shots tal-ħajt tal-ħajt (preskritti bi ballun ta '20 libbra) |
Heavy Barbells u Calisthenics Girl WODs
Kkunsidrati xi wħud mill-Bniet l-aktar ħorox madwar, dawn il-punti ta 'referenza jinkorporaw xi ftit ta' kollox, inkluż taħriġ qawwi ta 'saħħa, kalistenija, tmexxija, qdif, u aktar. Musemici jieħu nota speċjali ta 'Fran: "Matul iż-żmien, Fran żviluppa stat emblematiku bħal fuq il-punti ta' referenza l-oħra kollha WODs. Hija sodi fil-CrossFit bħala l-Girl l-iktar sfida, bi atleti madwar id-dinja li jiġġudikaw lil xulxin abbażi tal-" Fran-time "tagħhom. . " Bi skema 21-15-9 ta 'propulsuri u pull-ups, Fran huwa maħsub li jsir malajr, u idealment, imkisser (mingħajr mistrieħ). "
| Amanda | Timla rounds ta '9 reps, 7 reps u 5 reps miż-żewġ eżerċizzji malajr kemm tista', għal ħin | Muskoli-ups Snatch (preskritt bi barbell ta '135-lira) |
|---|---|---|
| Jackie | Imla malajr kemm tista ', għall-ħin | Ringiela ta '1,000 metru 50 thrusters (preskritti bil-barbell ta '45-lira) 30 pull-ups |
| Diane | Timla rounds ta '21 reps, 15 reps, u 9 reps miż-żewġ eżerċizzji malajr kemm tista', għal ħin | Deadlifts (preskritti bil-barbell ta '225-lira) Pupi tal-handstand |
| Fran | Timla rounds ta '21 reps, 15 reps, u 9 reps miż-żewġ eżerċizzji malajr kemm tista', għal ħin | Thrusters (preskritti bil-barbell ta '95-lira) Pull-ups |
| Elizabeth | Timla rounds ta '21 reps, 15 reps, u 9 reps miż-żewġ eżerċizzji malajr kemm tista', għal ħin | Cleans (preskritt bil-barbell ta '135-lira) Ring dwiefer |
| Nancy | Imla ħames dawriet totali taż-żewġ eżerċizzji, malajr kemm tista 'għal ħin | Ġir ta '400 metru 15 squats ta 'fuq l-art (preskritti bil-barbell ta' 95-lira) |
| Lynne | Imla ħames rawnds, li jimmiraw għal reps massimi; m'hemm l-ebda limitu ta 'żmien; agħmel nota tal-reps mimlija tiegħek għal kull rawnd, u t-total tagħhom fl-aħħar | Press tal-bank (preskritt bil-piż tal-ġisem tiegħek stess fuq il-barbell) Pull-ups |
| Hope | Dan huwa ċirkwit ta 'tlett roti mkejla; iwettaq minuta ta 'kull eżerċizzju, issegwi n-numru ta' reps li timla f'kull stazzjon; wara li tlesti kull rawnd sħiħ, mistrieħ għal minuta qabel ma tkompli l-workout; l-għan huwa li jaqblu reps totali tiegħek għall-workout | Burpees Qtugħ ta 'enerġija (preskritt bil-barbell ta' 75-lira) Qbiż tal-kaxxa (preskritt b'kaxxa ta '24 pulzieri) Thrusters (preskritti bil-barbell ta '75-lira) Irfigħ tas-sider minn mal-barra |
WODs tat-Tqal Force-Work Girl
Dawn l-erba 'punti ta' referenza jiffokaw fuq it-tneħħija ta 'piż tqil waqt li jwettqu movimenti avvanzati ta' taħriġ ta 'forza sħiħa. Musemici jgħid, "Dawn workouts jinkorporaw il -lifts Olimpiċi (nodfa u jerk u snatch), li jeħtieġu atleta li jkollhom kemm is-saħħa u l-ħiliet meta niġu biex jiċċaqalqu barbell." Huwa importanti li wieħed jiffoka fuq il-forma u biex jaħdem mal-kowċ CrossFit tiegħek biex ikejjel il-piż preskritt b'mod xieraq biex jiżgura ruħek li ma tiftaħx ruħek għal korriment possibbli.
| Isabel | Imla r-reps preskritti malajr kemm tista 'għal ħin | 30 snatches (preskritti bil-barbell ta '135-lira) |
|---|---|---|
| Linda | Dan workout huwa magħruf ukoll bħala "Tliet Bars tal-Mewt." Agħmel bħala workout piramida, billi tlesti t-tliet eżerċizzji kollha f'sekwenza, billi tlesti serje ta '10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sabiex l-ewwel tlesti 10 reps ta' kull eżerċizzju, imbagħad 9 reps ta 'kull eżerċizzju, u oħrajn, it-triq kollha lejn il-piramida; kompli l-workout malajr kemm tista 'għal ħin | Deadlifts (preskritti bi barbell b'1.5 darbiet il-piż tal-ġisem tiegħek) Pressa tal-bank (preskritta bi barbell bil-piż tal-ġisem tiegħek) Cleans (preskritt bi barbell b'3 / 4 piż tal-ġisem tiegħek) |
| Grace | Imla r-reps preskritti malajr kemm tista 'għal ħin | Nadif u ħmir (preskritt bil-barbell ta '135-lira) |
| Gwen | Rondi kompluti ta '21 reps, 15 reps, u 9 reps għat-tagħbija totali; Dan huwa workout touch-and-go, u għalhekk kwalunkwe mistrieħ jew pożizzjonament mill-ġdid bejn reps jitqies bħala "ħażin", uża l-istess tagħbija għal kull sett, u mistrieħ kif meħtieġ bejn settijiet | Nadif u jerk |
Għajnuniet għall-Qtil tar-Ritratti li jmiss Tiegħek WOD
Il-punti ta 'referenza huma maħsuba biex ikunu ta' sfida, u bħala tali, għandek bżonn tħejji kemm mentalment kif ukoll fiżikament. Hawn xi ftit tips minn Katzenbach u Musemici dwar kif joqtlu lil Girl li jmiss tiegħek.
Saħħan b'mod xieraq . Katzenbach jgħid, "It-tħejjija għal dawn il-workouts għandha tikkonsisti minn warmup li huwa inversament proporzjonali għat-tul tal-workout innifsu. Għandek tagħmel tisħon itwal għal workout qasir, intens, bħal Fran jew Grace, u tisħin iqsar għal sforzi itwal bħal Cindy jew Angie. " Musemici jżid li inti tixtieq ukoll li tintefa 'bl-istess mod kif taħdem. Pereżempju, "Angie tikkonsisti minn 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps u 100 squatt ta 'l-arja. Hija pjuttost aerobika fin-natura, li tikkonsisti f'madwar 20 minuta ta' moviment kontinwu. B'kuntrast, l-iskema ta 'Cheomsea's EMOM rep għandha domanda anerobika Il-warmup għal dawn iż-żewġ workouts separati huwa simili, kif għandek bżonn tħejji għall-istess movimenti, iżda l-mudell ikun differenti. Għal Angie, tista 'tagħmel tliet sessjonijiet ta' 10 reps ta 'kull eżerċizzju, iżda għal Chelsea, tista' tagħmel EMOM qasir bi 3-6-9 reps ta 'kull eżerċizzju biex tħossok kif il-rata tal-qalb tintefa' matul dan it-tip ta 'skema ta' riproduzzjoni. "
Ikteb l-iskala . Sempliċement għax workout ta 'referenza huwa preskritt b'xi mod, ma jfissirx li m'għandekx tiskalawha bbażata fuq il-livell u l-qawwa tas-saħħa tiegħek stess. Fil-fatt, il-kowċis qegħdin hemm biex jgħinuk skala u timmodifika l-workouts sabiex tkun tista 'tlestihom b'suċċess kif maħsub, ibbażat fuq rawnds, reps jew ħin. Katzenbach joffri l-eżempju li ġej, "L-ewwel workout CrossFit tiegħi kien" Helen. " Dan il-workout għandu jieħu madwar disa 'sa 12-il minuta. I kien skalat għal run ta' 200 meter (minn run ta '400 metru), banded pull-ups, u swings kettlebell bi dumbbell 15-lira (minflok kettlebell ta' 54 lira) . Kienet runner 'il bogħod qabel dan, għalhekk ħsibt li dan il-workout ta' 11-il minuta ħareġ faċli. Madwar nofs l-ewwel rawnd, ħsibt li l-pulmuni tiegħi jisplodu. Ħsibt li kont tajbin, imma Helen biddel il-fehma tiegħi.
Issettja aspettattivi realistiċi għalik innifsek . Huwa mifhum li inti trid kaptan kull Girl WOD inti tipprova l-ewwel darba. Bħal testijiet, huwa naturali li trid "tikseb A" fuq workout ta 'referenza. Sfortunatament, ma (u m'għandux) dejjem taħdem b'dan il-mod. Musemici jispjega, "L-ewwel darba [int] tiltaqa 'ma' waħda mill-Bniet, approċċ il-workout bħala bażi. Il-bniet jistgħu jintużaw bħala motivazzjoni biex titgħallem ħiliet ġodda (pereżempju, "Elizabeth" teħtieġ li titgħallem ring dummies), huma sempliċiment mezz biex titkejjel il-kundizzjoni ġenerali tiegħek. L-atleti ġodda għandhom jistabbilixxu aspettattivi realistiċi, jitnaqqsu r-reps fuq Angie jew jitnaqqsu l- piż ta 'deadlift fuq Diane. " Musemici jgħid ukoll li l-kowċis għandhom iħallu lill-atleti l-ġodda aktar żmien biex itemmu workouts sħaħ, u jenfasizzaw li l-atleti m'għandhom qatt iħossuhom ħżiena dwar il-livell tal-fitness kurrenti tagħhom jew is-saħħa - huwa biss punt ta 'qbiż biex jgħinek tivvaluta kemm titjieb maż-żmien .
Irkupra b'mod xieraq . Minħabba li dawn il-punti ta 'referenza jeħtieġu l-isforz kollu, int pjuttost garantit li tkun fil-griżmejn. Biex tgħin biex tħaffef il-ħin ta 'rkupru, Musemici jissuġġerixxi, "Immedjatament wara l-workout, aċċerta ruħek li timmobilizza u tifforma r-ragħwa , u nipprova xorb ħawwad ta' proteina ta 'rkupru. Huwa rrakkomandat li jikkunsmaw proporzjon ta' karboidrati ta '3: 1 jew 4: 1 sa proteini wara l-workout għall-irkupru ottimali. "