Ikseb aktar mill-ħajja tiegħek u l-workouts tiegħek
Jekk qed tipprova titlef il-piż , l-ewwel istint tiegħek huwa li tfittex modi biex burn l-aktar kaloriji. Kardjo , taħriġ ta 'saħħa u, ovvjament, dieta b'saħħitha b'livell baxx huma l-modi ovvji biex jinħarqu kaloriji u jitilfu l-piż, iżda dak li tista' ma tafx hu li ġismek ikollu modi sigrieti ta ' ħruq ta' kaloriji wkoll. Hawn taħt għandek taf dwar dawn l-armi sigrieti għat-telf ta 'piż u kif timmassimizza l-workouts tiegħek u l-ħajja tiegħek għal telf ta' piż u saħħa.
1. Termogeneżja ta 'l-Attività Mhux ta' l-Eżerċizzju (NEAT)
Filwaqt li l-attività ta 'non-eżerċizzju termogenesi ħsejjes bħal xi proċess metaboliku stramb fil-ġisem, it-tifsira tagħha hija attwalment sempliċi ħafna: Attività spontanja. Kull darba li tieqaf u timxi, int involut f'attività spontanja u taf x'iktar? Int ere ħruq kaloriji .
In-nies huma tant iffukati fuq l-eżerċizzju strutturat u l- mira tar-rata tal-qalb iż-żoni li tinsa li l-attività ġenerali tista 'tkun kontributur kbir għal telf ta' piż.
Ikkunsidra studju wieħed li fih 20 studju tal-patata tal-couch awto-proklamati ġew studjati biex jiddeterminaw kif il-livelli ta 'attività differenti kkontribwixxew għal livelli differenti ta' piż. Fl-istudju, grupp wieħed ta 'voluntieri kellu BMI medju ta' 23 (dgħif), filwaqt li l-10 irġiel u n-nisa l-oħra kellhom BMI medja ta '33 (ħafif obeżità). Dak ir-riċerkaturi sabu li kien interessanti ħafna:
- Il-grupp tal-obeżi sib għal 164 minuta itwal kull jum mill-grupp dgħif.
- In-nies dgħif kienu wieqfa għal 153 minuta itwal mill-persuni obeżi.
- Il-grupp dgħif ħadem medja ta '350 kaloriji żejda kull jum (36 lbs fis-sena) billi mixi u qiegħed aktar matul il-ġurnata.
Għalkemm l-ebda grupp ma għamel eżerċizzju strutturat, il-grupp dgħif ħruq kaloriji żejda sempliċement billi ċċaqlaq aktar - m'hemmx bżonn għaraq.
Timmassimizzah
Biex timmassimizza l-kaloriji li taħraq bil-NEAT, inti sempliċiment trid timxi aktar:
- Waqqaf kull ċans li ġġib.
- Walk kullimkien. Pace meta tkun fuq it-telefon, żur il-ko-ħaddiema tiegħek minflok ma tibgħathom jew tuża pedometer
- Meta tkun fil-Mall, tagħmel tliet dawriet qabel ma tkun tista 'tixtri xi ħaġa.
- Meta tipparkja l-karozza, tagħmel ċirkwit sħiħ madwar il-lott tal-parkeġġ qabel ma tidħol fil-bini.
- Meta ġġorr prodotti tal-merċa, ġib il-boroż f'borża waħda kull darba.
- Jekk int staġnat seduta għal perjodi twal ta 'ħin, tibdel il-pożizzjoni, taqleb is-sedil tiegħek jew anke tagħmel xi eżerċizzji isometriċi - għafas idejk flimkien, tikkuntratta l-abs tiegħek jew tagħfas il-glutina tiegħek.
- Sit fuq ballun ta 'eżerċizzju u dawwar madwar waqt li tkun qed tara t-TV jew taħdem fuq il-kompjuter.
Sib aktar modi biex Inkorpora l-Eżerċizzju fil-Ħajja tiegħek jew tkun kreattiv li toħroġ il-lista tiegħek. Anke ftit aktar attività kuljum tista 'tagħmel differenza.
Sorsi:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Varjazzjoni Interindividwali fl-Allokazzjoni tal-Qagħda: Rwol Possibbli fl-Obeżità tal-Bniedem". Xjenza 28 ta 'Jannar 2005: Vol. 307. le. 5709, p. 584 - 586. 20 ta 'Marzu 2007.
2. Żid Muskolu Aktar
Aħna lkoll nafu li l-muskoli huma aktar metabolikament attivi minn xaħam . Fil-FAQ tiegħi, Kemm kaloriji ma ħruqx il-muskoli verament? Sibt li kien ta 'madwar 5-10 kaloriji għal kull libbra kuljum, filwaqt li esperti oħra, bħal Dr Len Kravitz, stmaw li madwar 12-15 kalorija kull libbra kuljum. Jekk huwa 10 kaloriji jew 15 kaloriji, żżid il-muskoli tista 'tagħmel differenza.
Ħafna nies jiksbu madwar 2-5 lbs ta 'muskolu minn taħriġ ta' saħħa u kull libbra se ħruq madwar 15-il kalorija kuljum. Dak huwa 30-75 kaloriji żejda maħruqa kuljum, kważi 8 liri fis-sena.
Timmassimizzah
- Ferrovija l-muskoli tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa . Jekk qed tiffoka fuq il-fitness u t-telf tal-piż, ipprova tikseb 2-3 sessjonijiet għal kull grupp ta 'muskoli u aċċerta ruħek li tieħu jum jew tnejn ta' mistrieħ bejn workouts biex tħalli lill-muskoli tiegħek jirkupraw . Tgħallem aktar fil- Piż Taħriġ 101
- L-isfida tal-muskoli tiegħek . Il-maġġoranza tan-nies ma jneħħux biżżejjed piż biex jegħlbu l-muskoli tagħhom, li huwa meħtieġ għall-bini ta 'tessut tal-muskolu dgħif. Agħżel piż li tista 'BISS tneħħi għan-numru mixtieq ta' reps.
- Uża Movimenti Komposti . L-iktar movimenti effettivi ta 'saħħa jinvolvu muskoli multipli u ġonot multipli. Dawn il -movimenti komposti (eż. Squats, lunges, pushups, eċċ.) Jippermettulek tiġbed aktar piż u ħruq aktar kaloriji għaliex qed tuża l-muskoli l-kbar tal-ġisem.
- Ibdel il-programm tiegħek . Il-korp dejjem se jadatta għal dak li qed tagħmel imma int tista 'tevita dan u kompli bil-progress billi tbiddel elementi differenti tal-workouts tiegħek. Tista 'tagħmel dan billi tbiddel il-metodu ta' taħriġ tiegħek jew billi tbiddel l-eżerċizzji, reps, settijiet u / jew tip ta 'reżistenza tiegħek.
Tkun xi tkun il-programm jew l-iskeda li tagħżel, ix-xogħol iebes u verament jisfida l-muskoli tiegħek biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek.
Tista 'ssib varjetà ta' ideat ta 'workout fiċ- Ċentru tal-Workout tiegħi.
3. Wara l-Ħruq
Mod ieħor sigriet kif il-ġisem ħruq kaloriji huwa bil-Konsum ta 'Eżerċizzju ta' Wara l-Ossiġnu (EPOC), jew dak li ħafna minna jirreferu għalih bħala wara l-ħruq. Meta nagħmlu eżerċizzju, irridu narmu l-ġisem f'forma ta 'kaos. Ladarba l-workout jintemm, il-korpi tagħna jintefqu kaloriji biex il-ġisem jerġa 'lura għall-istat ta' qabel l-eżerċizzju tiegħu.
Biss kemm kaloriji naħarqu wara l-eżerċizzju huwa diffiċli li nwieġbu imma fl-artiklu, Eżerċizzju Wara-Ħruq: Aġġornament tar-Riċerka, awturi Dr. Len Kravitz u Chantal A.
Vella rrevediet numru ta 'studji relatati ma' wara l-ħruq u sabet li medda ġenerali hija ta 'madwar 30-120 kaloriji għal 30-60 minuta ta' kardjo (inkluż ċikliżmu u treadmill) f'70% ta ' VO2 max (madwar 80% tal-qalb massimu tiegħek rata ).
U, mhuwiex biss cardio li jipproduċi wara l-ħruq. It-taħriġ tar-reżistenza b'intensità għolja u t-taħriġ tar-reżistenza taċ-ċirkwiti (diskussi hawn taħt) jipproduċu wkoll wara l-ħruq ukoll. Ir-riżultati jistgħu jkunu differenti skont is-sess u t-tip ta 'eżerċizzju iżda, b'mod ġenerali, il-workout iktar iebes (u itwal), iktar ikun kbir il-afterburn.
Timmassimizzah
Intervall Taħriġ
It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ ir-reżistenza, jinħarqu aktar kaloriji u xogħol aktar diffiċli mingħajr ma wieħed iqatta' workout sħiħ b'intensità għolja. L-idea hi li naħdem aktar milli suppost tagħmel għal perjodu qasir ta 'żmien biex tagħfas il-ġisem tiegħek. Imbagħad inti tirkupra kompletament b'intervall ta 'mistrieħ sabiex tkun lest biex tagħmel dan mill-ġdid.
Tista 'ssib dettalji speċifiċi dwar it-taħriġ ta' intervalli fl-artiklu tiegħi, it- Taħriġ Intervall , u l-workouts li ġejjin joffru eżempji ta 'intervall workouts li tista' tipprova waħidek:
- Intervall tal-Bidu Workout
- Intervalli Bidu - Livell 2
- Intervall Workout għal Eżerċizzji Intermedji / Avvanzati
- Mixi Intervall Workout
Eżerċizzju ta 'Intensità Għolja
Mod ieħor biex tingħata spinta lill-ħruq ta 'kaloriji tiegħek huwa li tipprova workouts ta' intensità ogħla , jew taħriġ kontinwu f'madwar 80% tar- rata tal-qalb massima tiegħek, li hija tajba fiż-żona aerobika tiegħek. Fi kliem ieħor, trid tkun barra ż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux daqshekk twil li ma tistax taqbad in-nifs tiegħek. Dan huwa ta 'madwar Livell 6-7 fuq Skala tal-Eżerċizzju Perċepita . Inti tista 'tipprova żżid workout ta' intensità ogħla fil-ġimgħa u tibda b'10-20 minuta f'dan il-livell jekk int Bidu, gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa 30-60 minuta.
Taħriġ ta 'Circuit u Taħriġ ta' Reżistenza Qawwija
Attivitajiet oħra li joffru aktar ta 'after-burn huma t-taħriġ tar-reżistenza taċ-ċirkwit u t-taħriġ ta ' reżistenza qawwija . Il-piżijiet ta 'l-irfigħ u l-muskolu tal-bini ser jgħinuk burn kaloriji, iżda li tiffoka fuq taħriġ ta' intensità għolja tista 'żżid il-ħruq wara tiegħek, għalkemm int għandek tkun eżerċizzatur b'esperjenza qabel ma żżid ħafna intensità . Għal dawk li jibdew, ibda bit- Workouts Qawwija Bidu għal diversi ġimgħat qabel ma tiżdied l-intensità.
Il-linji gwida ġenerali għat-taħriġ ta 'reżistenza qawwija jinkludu:
- 8-10 eżerċizzji (eż. Press tal-bank , pulldown tal-lat, pressjoni overhead , curls tal-bicep barbell , pushdowns tat-tricep, squats, estensjonijiet ta 'riġlejn u riġlejn)
- 2-4 settijiet ta '3-8 reps
- Uża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
- 2-3 minuti ta 'mistrieħ bejn settijiet
Il-linji gwida għat-taħriġ tar-reżistenza taċ-ċirkwiti huma
- 6-10 eżerċizzji (eż. Pressjoni tar-riġlejn , pressjoni bankarja, curl tal-riġlejn, pulldown lat, bicep curl, pressjoni fuq l-ispalla, pushdown tat-triceps , ringiela wieqfa , estensjoni tar-riġel u ringiela bilqiegħda)
- 2-3 ċirkwiti, li jwettqu kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor
- 10-12 reps bl-użu ta 'piż medju tqil għal kull eżerċizzju
Split Your Workouts
Jekk tagħmel il- kardjo u s-saħħa matul l-istess workout mhux neċessarjament se jirbħu d-doppju tal-ħruq tiegħek iżda jaqta 'l-workouts tiegħek. Jekk l-iskeda tiegħek tippermettiha (u trid tagħmel workout aktar minn darba kuljum), tista 'taqsam ir-rutina tiegħek sabiex tkun qed tagħmel il-kardjo fil-għodu u s-saħħa aktar tard dak il-jum (jew viċi versa).
Tħassib dwar is-Sikurezza
Huwa importanti li tkun sigur meta żżid l-intensità biex tevita l- formazzjoni żejda u l- ħsara . Uża dawn il-pariri għal workouts sikuri u effettivi:
- Żid l-intensità gradwalment. Jekk int Bidu jew ma ntużatx għal workouts tal-kardjo ta 'intensità għolja, gradwalment iżżid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza / inklinazzjoni matul iż-żmien sabiex ma teqredhiex.
- Limitu ta 'workouts b'intensità għolja. L-esperti jirrakkomandaw li ma tagħmel l-ebda intervall ta 'intervall 1-2 jew workouts ta' intensità għolja fil-ġimgħa biex tevita l-formazzjoni żejda.
- Żid aktar ħin ta 'tisħin. Minħabba li l-workouts ta 'intensità għolja huma diffiċli fuq il-ġisem, dan jgħin biex jagħti lilek innifsek ħafna ħin biex jisħon u ħu l-ġisem tiegħek lest għax-xogħol iebes. Pjan dwar l-infiq ta '10 minuti tajba gradwalment jkollna r-rata tal-qalb tiegħek u l-muskoli tiegħek sħun.
- Kun żgur li tberred. Li tagħti ħin tal-ġisem tiegħek biex tnaqqas u tirkupra minn workouts ta 'intensità għolja hija importanti biex tibqa' bla periklu u ttemm workout tiegħek fuq nota tajba.
Sorsi:
Murphy, Emmett u Schwarzkopf, Robert. "Effetti ta 'Standard Set u Circuit Weight Training fuq Excess Konsum ta' Ossiġnu ta 'Wara l-Eżerċizzju." Il-Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament: Vol. 6, Nru. 2, pp. 88-91. 18 ta 'Marzu 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Eżerċizzju wara l-Ħruq: Aġġornament tar-Riċerka." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 ta 'Marzu 2007.
4. Workouts ta 'Cardio li jġorru l-piż
Mod ieħor biex jinħarqu aktar kaloriji huwa li tipparteċipa f'attivitajiet li għandhom piż u li jinvolvu aktar fibri tal-muskoli . Attivitajiet tipiċi li jġorru l-piż jinkludu:
- Mixi
- Running
- Tkissir tat-taraġ
- Tennis
- Soccer
- Pass-aerobics
- Kickboxing
- Dancing
- Mixi
Meta tidħol f'eżerċizzji li jġorru piż, il-gravità taħdem kontrik li teħtieġ li l-ġisem tiegħek jaħdem aktar u, għalhekk, juża aktar enerġija.
Bl-istess mod, attivitajiet li jinvolvu l-ġisem kollu (bħal skiing cross-country) normalment jaħarqu aktar kaloriji minn attivitajiet li jużaw inqas gruppi ta 'muskoli (bħal ċikliżmu jew tagħmel bicep curl). Għal aktar tagħrif, ara 5 Modi kif Żid Intensità .
Dan ifisser li eżerċizzji li ma jġorrux piż bħall-għawm jew iċ-ċikliżmu huma inutli? L-anqas xejn. Filwaqt li int tipikament infieq inqas kaloriji matul dawk it-tipi ta 'attivitajiet, hemm xi benefiċċji - mhux stress tant ripetittiv fuq il-ġogi u workouts itwal minħabba li ġismek jista' jittollera aħjar dak it-tip ta 'taħriġ.
Għal ideat ta 'workout, ara din il-lista ta' Cardio Workouts għall-livelli kollha ta 'exercisers.
Sorsi:
La Forge, Ralph. "Determinanti tal-Eżerċizzju tat-Telf tal-Piż." Aħbarijiet Certifikati ACE: Awwissu / Settembru 2006. 18 ta 'Marzu 2007.
M'għandekx Compensazzjoni Żejda
Din l-aħħar arma sigrieta mhix neċessarjament funzjoni tal-ġisem daqs funzjoni ta 'dak li tagħmel wara l-workout tiegħek. Huwa pjuttost komuni għal kumpens żejjed għall-eżerċizzju mingħajr ma tkun konxju minnu, li jista 'jikkomprometti t-tentattivi tiegħek biex jitilfu l-piż jekk ma tkunx qed tingħata attenzjoni. L-aktar modi komuni li ngħaddu żżejjed jinkludu:
- Tiekol aktar kaloriji . Meta tibda teżerċita, tista 'tiekol aktar kaloriji biex tikkumpensa dik in-nefqa żejda ta' l- enerġija . Xi nies jagħmluha għax huma bil-ġuħ u oħrajn għaliex iħossu li jistgħu jippremjaw lilhom infushom billi jieklu dak li jridu.
- Irfid aktar . Mod ieħor ta 'kumpens żejjed huwa billi nimxu' l quddiem inqas wara l-workout. Għal darb'oħra, din hija xi ħaġa li tista 'tagħmel mingħajr ma tkun konxju minnha.
Timmassimizzah
Biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek, tagħti attenzjoni għal dak li tagħmel il-bqija tal-ġurnata billi:
- Żamma ta 'ġurnal ta' l-ikel . It-traċċjar tal-ikliet u l-kaloriji tiegħek huwa mod sempliċi biex niżgura li int ma tiekolx aktar biex tikkumpensa l-workouts tiegħek.
- Żamma ta 'log ta' eżerċizzju . Tista 'ssegwi l-workouts u l-progress tiegħek filwaqt li żżomm għarfien dwar kemm int attiva fil-ġranet li eżerċita.
Huwa faċli li wieħed jidħol f'rut mal-eżerċizzju u jinsa l-ħafna affarijiet żgħar li nistgħu nagħmlu kull jum li se jżidu l-isfida u, xi kultant, jgħinhom jaħarqu aktar kaloriji sabiex inkunu nistgħu nwettqu l- għanijiet tat-telf tal-piż .
Iċ-ċavetta hija li tinkorpora bidliet żgħar fuq bażi regolari u nagħmlu l-aħjar li nistgħu mill-ħin tagħna u mill-workouts tagħna.