Ħafna nies imorru fil-proċess ta 'telf ta' piż, ukoll, li jixtiequ jitilfu l-piż. Madankollu, jekk int sempliċement tibda, l-iskala tista 'tkun l-agħar għażla għall- insegwiment tal-progress tiegħek . Fil-fatt, il-piż tiegħek jista 'jkun l-inqas ħaġa importanti biex iżżomm kont ta'.
Jista 'jidher kontro-intuwittiv, iżda l-iskala hija aħjar biex tgħinek iżżomm il-piż tiegħek milli tgħinek titlefha. Ir-raġuni? Hemm bidliet importanti fil-ġisem tiegħek li l-iskala ma tistax tkejjel jew tiskopri, bħal:
- Nibdlu l-Kompożizzjoni tal-Ġisem : Filwaqt li l-piż tiegħek huwa importanti, dak li huwa saħansitra iktar importanti huwa kemm għandek muskolu. Il-muskolu jieħu anqas spazju milli x-xaħam, u b'hekk tħares iktar irqaq, u huwa iktar metabolikament attiv . Meta tagħmel eżerċizzju, inti tikseb il-muskoli, żżid il-metaboliżmu tiegħek u titlef ix-xaħam, iżda li t-telf tax-xaħam mhux dejjem jidher fuq l-iskala. Fejn se jidhru huwa fil-kejl, kif il-ħwejjeġ tiegħek joqgħod u kif tħares il-ġisem tiegħek. Kollha jista 'jiġri anke jekk l- iskala ma tiċċaqlaqx .
- Bidliet fuq Ġewwa : Jista 'ma nafx (jew care) dwar x'inhu jiġri ġewwa ċ-ċelloli tiegħek meta teżerċita, imma x'inhu għaddej hemm jista' effettivament jgħinuk titlef il-piż. Eżerċizzju jgħallem lill-ġisem tiegħek kif jirrilaxxa molekuli aktar ħruq tax-xaħam. Il-fitter inti, aktar xaħam ħruq u dik hija xi ħaġa li l-iskala ma tistax tkejjel.
- Aktar Qawwa u Endurance : Jekk teżerċita regolarment, int tkun tista 'tagħmel aktar u aktar kull darba. Tista 'tibda eżerċizzju għal ftit minuti kull darba jew titgħabba l-piżijiet ħfief iżda, wara ftit workouts, il-ġisem tiegħek jadatta, u b'hekk titlaq itqal u tmur aktar. Dik is-saħħa u r-reżistenza jfissru li qed tagħmel progress, imma jekk l-iskala ma tiċċaqlaqx, int tista 'ma tagħtix attenzjoni dwar kif tkun qed toqgħod.
Il-piż tiegħek huwa biss aspett wieħed tal-progress tiegħek u, f'ħafna każijiet, mhuwiex saħansitra l-iktar wieħed importanti. Hija ħasra imma, għal ħafna minna, in-numru fuq skala huwa l-fattur determinanti kemm jekk irnexxielna jew le. L-użu tal-piż tiegħek bħala l-unika miżura tas-suċċess tiegħek huwa simili għax-xiri ta 'dar ibbażata biss fuq filmat kwadru. Sure huwa sabiħ li jkollu 3,000 pied kwadru, imma x'jiġri jekk tkun qed tgħaddi minn razzett skunk?
It-telf tal-piż tiegħek huwa l-istess. Wara li l-piż tiegħek f'ċertu numru jista 'jkun sbieħ, iżda l-iskala ma tistax tgħidlek kemm int tajjeb jew kemm għandek muskolu. L-iskala tiegħek mhix se tkun cheer meta tispiċċa l-workouts kollha tiegħek għall-ġimgħa. Billi bbażat ruħha biss fuq l-iskala tista 'saħansitra tagħmel dawk l-workouts jħossu bħal ħela ta' ħin, għalkemm kull waħda għenet biex toħroġ kaloriji, nidħlu aktar, ipproteġi l-ġisem tiegħek mill-mard u għamilt aktar tajbin minn dak li kont qabel.
Lil hinn mill-Iskala
Jekk tiżen lilek innifsek timmotiva lilek b'mod pożittiv, m'hemm l-ebda raġuni biex tbiddel dak li qed tagħmel. Madankollu, jekk l-iskala tħossok bħal falliment, jista 'jkun il-waqt li tipprova xi ħaġa ġdida:
- Tingħata l-Ossessjoni għat-Telf ta 'Piż
- Raġunijiet għall-Fossa tal-Iskala
- X'inhu Ġisem Tiegħek Xaħam?
1 - Jitilfu l-Piż Jagħmel It-Telf tal-Piż aktar diffiċli
Dak li ħafna nies ma jirrealizzawx huwa li jitilfu l-piż jistgħu attwalment jagħmlu telf ta 'piż saħansitra aktar diffiċli. L-aktar li tiżen, aktar enerġija tonfoq il-ġisem tiegħek biex iċċaqlaq dak il-piż madwar. Hekk kif qed titlef il-piż, il-ġisem tiegħek naturalment se jonfoq inqas kaloriji, xi ħaġa li ta 'sikwit ma jammontax għall-konsum tal-kaloriji tagħna.
Per eżempju, jekk int 5'8 "u tiżen 180 lbs, ir -rata metabolika basali tiegħek tista 'tkun ta' madwar 1545 kaloriji, li ma tinkludix kwalunkwe eżerċizzju li qed tagħmel. Jekk titlef 20 lira, il-bidliet BMR tiegħek, 100 kaloriji. Dak jista 'ma jidhirx simili ħafna, imma jekk ma taġġustax kaloriji tiegħek hekk kif jitilfu l-piż, inti ser tispiċċa fi plateau frustranti.
Taqbad il-Plateau
L-unika ħaġa aktar frustranti milli jekk ma titlefx il-piż qed tolqot plateau ta 'telf ta' piż wara li tagħmel progress kostanti. Int qed teżerċita, qed issegwi kull kaloriji waħda, int tinsab qrib l-għan tiegħek u mbagħad l-affarijiet jaslu għal waqfien tat-tħin.
Qbiż ta 'plateau ħafna drabi huwa aktar dwar li tagħmel bidliet żgħar biex tweak x'qed tagħmel milli tmur id-dieta tiegħek jew programm ta' workout:
Ibdel it-Workouts tiegħek
Żid aktar kardjo - Żieda ta 'jum żejjed ta' kardjo, anki jekk huwa wieħed qasir, jista 'jkun biss dak l-ammont ta' kaloriji żejda li għandek bżonn biex tgħaddi mill-ġibda.
Ħasil piżijiet itqal - Piżijiet tqal jgħinuk tibni l-muskolu u l-muskolu jgħinek toħloq xaħam. Ipprova rfigħ piż biżżejjed li tista 'timla biss 10-12 reps ta' kull eżerċizzju.
Ibdel is-saħħa tiegħek workouts - Jekk inti kont qed tagħmel l-workouts istess għal aktar minn 4-6 ġimgħat, anke bidliet żgħar jistgħu jagħmlu differenza. Ipprova modi differenti ta 'progress bħall-bdil tat-tip ta' reżistenza li qed tuża, tipprova eżerċizzji kompletament ġodda jew taqsam workouts tiegħek sabiex inti tista 'tqatta' aktar ħin fuq kull grupp ta 'muskoli.
Tibdel l-intensità tiegħek - Ikollok burn xaħam b'mod aktar effiċjenti jekk inti workout f'intensitajiet differenti matul il-ġimgħa. Ipprova jinkorpora workouts twal u bil-mod flimkien ma 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja biex jolqot is-sistemi tal-enerġija tiegħek b'modi differenti.
Kiri trainer - Jekk int konfuż dwar x'għandek tagħmel, trainer jista 'jġedded il-rutina tiegħek u jgħinek tagħmel aktar bil-ħin ta' l-eżerċizzju tiegħek.
Żid Attività Aktar - Jekk inti ħadthom maxed fuq il-ħin ta 'workout tiegħek jew sempliċement ma tridx timpenja ruħek għal aktar taħriġ, iżżid aktar attività huwa mod sempliċi biex burn kaloriji żejda mingħajr ma overdoing ma' eżerċizzju. A walk kuljum ta '20 minuta jista' jgħinek burn sa 100 kaloriji żejda.
Tweak Your Kalorie Intake - Anki bidliet żgħar fid-dieta tiegħek jistgħu jammontaw u jgħinuk timxi fuq plateau. Tiekol ftit inqas mis-soltu jew billi żżid aktar fibra mad-dieta tiegħek huma biss żewġ modi biex tnaqqas il-kaloriji tiegħek mingħajr ma tħossok bħalek qed tieħu ġuħ.
Agħmel Aġġustamenti Matul il-Proċess - Ma tridux li jkollok ossessjoni fuq il-kaloriji kull darba li titlef lira, iżda tħallas biex terġa 'tevalwa fejn int minn żmien għal żmien. Meta titlef 20 lira jew aktar, tħares lejn id-dieta u l-programm ta 'eżerċizzju tiegħek u ssib modi biex tnaqqas il-kaloriji tiegħek biex tirrifletti l-piż il-ġdid tiegħek.
2 - Il-Kalkolaturi tat-Telf fil-Piż Mhumiex Dejjem Preċiżi
Għandna t-tendenza li niddependu fuq numri ta 'varjetà meta nippruvaw jitilfu l-piż. Irċievu kalkoli fuq il -persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem , BMR , BMI , kaloriji maħruqa matul l-eżerċizzju , u rata tal-qalb fil-mira , biex insemmu biss ftit.
Dawn in-numri jistgħu jkunu utli, iżda hemm xi żvantaġġi:
- Huma biss stimi : Il-formuli użati biex joħorġu b'dawn il-kalkoli huma limitati, sabiex ikunu jistgħu joffru estimi biss - estimi li jistgħu jkunu tant 'il bogħod mill-marka li jistgħu attwalment sabotaġġu telf ta' piż tiegħek. Xi kalkoli li nafu mhux dejjem huma eżatti jinkludu:
- BMI - Il-formula tal-BMI tuża piż u għoli biex tkejjel kemm hi b'saħħitha l-piż tiegħek, iżda ma tqisx il-massa tal-muskoli dgħif, id-daqs tal-qafas jew is-sess, affarijiet kollha li jistgħu jnaqqsu n-numri fid-direzzjoni żbaljata.
THR - Ħafna formoli ta 'THR huma bbażati fuq ekwazzjoni ta' rata tal-qalb massima qadima (220-il sena = MHR) li ġeneralment tissottovaluta kemm int diffiċli li taħdem.
BMR - Hemm formoli differenti użati għall-kalkolu tal-BMR, iżda xi wħud mhumiex eżatti għax ma jqisux il-livelli ta 'attività jew il-kompożizzjoni tal-ġisem. Jekk int muskolari ħafna, il-kalkulatur jista 'jissottovaluta kemm għandek bżonn kaloriji. Jekk ħadt aktar xaħam tal-ġisem, tista 'tikseb numru akbar milli suppost tassew bżonn.
- Huma M'għandekx Agħtilek il-Verità Sħiħa : Hija tħossha verament tajba meta l-maniġer ellittiku jgħidlek li tkun ħdimt 500 kalorija wara workout ta '30 minuta. Il-problema hija li n-numru x'aktarx huwa stmat iżżejjed. Ma tqisx il-livell ta 'saħħa tiegħek jew kemm għandek muskoli, żewġ fatturi li jistgħu jibdlu kemm għandek kaloriji. Problema oħra hija, ma tagħmilx fattur fil-kaloriji li tkun ħadt jekk ma eżerċitatx. Int xorta ħruq kaloriji anki meta ma tkunx qed teżerċita, allura għandek tnaqqas il-kaloriji li tkun ħadthom maħruq biex tikseb numru aktar preċiż.
Lil hinn min-Numri
Il-kalkoli tat-telf ta 'piż jistgħu jagħtuk punt ta' qbiż, imma ma tridx tkun skjavi għal dawk in-numri. Għażliet oħra:
- Issib Numri Proprji Tiegħek - Minflok tuża kalkulatur BMR, insemmu kemm għandek kaloriji li diġà tiekol. Żomm ġurnal ta 'l-ikel jew tuża sit ta' rintraċċar onlajn biex issegwi l-kaloriji tiegħek għal ġimgħa jew tnejn. Meta jkollok idea ta 'kemm għandek kaloriji li tiekol, tista' tnaqqas dak in-numru biex jitilfu l-piż. Għaż-żona ta 'rata tal-qalb fil-mira tiegħek, uża kalkolatur biex tikseb numri ta' bażi u mbagħad aġġustahom billi tqabbel rati tal-qalb differenti mal- sforz .
- Jiddependu fuq l-esperjenza tiegħek stess - Ħafna drabi aħna niddependu fuq kalkoli anki jekk l-esperjenza tagħna tgħidilna mod ieħor. Tibżgħux li jaġġustaw l-affarijiet jekk ma jkollokx x'imkien ieħor. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek tħossha faċli wisq, ibdelha sakemm tkun qed taħdem f'intensità ogħla. Jekk qed issegwi kalkolu ta 'BMR u int ma tarax riżultati, ipprova jnaqqas dak in-numru b'50-100 kaloriji biex tara jekk dak ibiddilx l-affarijiet. Il-proċess ta 'telf ta' piż jinbidel b'mod kostanti u għandek tinbidel miegħu. Biex tkun suċċess, tweak dak li qed tagħmel hekk kif tifhem li l-affarijiet mhumiex qed jaħdmu.
3 - It-Telf fil-Piż m'għandux ikun l-Objettiv Primarju tiegħek
Ħafna minna għexu parti kbira mill-ħajja tagħna billi qed inħallu għan ta 'telf ta' piż, sal-punt li l-ġlieda kontra l-iskala saret it-tieni natura.
Għal min jitlef il-piż iffukat fuq skala, is-suċċess jista 'jkun ħaġa li titlaq. Kultant il-piż tiegħek jinżel u kultant imur. Xi drabi tibqa 'l-istess. L-iskala tista 'tinbidel għaliex kellek aktar jew għax ħdimt inqas jew għax xi ħadd ingħaqad u reġa' kkalibra l-iskala tiegħek bħala ċajta krudili. L-iskala tista 'tinbidel għaliex qed iżżomm l-ilma jew jekk int deidrat jew minħabba li l-pjaneti saru allinjati mill-qalb. Hi x'inhi r-raġuni, huwa impossibbli li tkun taf x'inhu verament għaddej u tista 'tħossok bħal falliment.
Dak li tista 'ma tirrealizzax hija li, xi kultant, jinsa dwar il-piż tiegħek jista' attwalment jgħinek titlef il-piż. Jista 'ħoss strambi, iżda studju wera li n-nies iffukati fuq is-saħħa milli fuq il-piż spiċċaw jinbidlu l-imġiba tagħhom b'mod li wassal għal immaniġġjar aħjar tal-piż.
Lil hinn mit-Telf tal-Piż
X'ser ikun jekk ma tinkwetax aktar dwar il-piż tiegħek? X'tagħmel għalik innifsek jekk l-għan tiegħek kien li, ngħidu aħna, tħossok aħjar kuljum jew ikollok iktar enerġija? Niftlet l-għan tiegħek għal xi ħaġa tanġibbli, xi ħaġa li tista 'tara, tħossok u tmiss fuq bażi regolari tista' tkun eżatt dak li għandek bżonn biex tikseb ir-riżultati li qed tfittex. Xi ideat:
- Saħħa Tiegħek - Għandek bżonn tmexxi l-istress ftit aħjar jew teħles mill-uġigħ fid-dahar kroniku? Forsi inti tixtieq li tħossok aktar enerġetiku jew tikseb aktar irqad ta 'kwalità kull lejl. Meta teżerċita tħossok aħjar, aktar milli tħares aħjar, int aktar probabbli li żżomm magħha, speċjalment meta tkun tista 'tħoss il-progress li qed tagħmel.
Prestazzjoni tiegħek - Għaliex ma tiffokax fuq dak li trid twettaq minflok dak li l-iskala tagħkom tgħidlek? Forsi inti tixtieq li tkun tista 'timxi t-turġien fuq ix-xogħol mingħajr tfixkil jew forsi inti tixtieq taħdem fit-tarzna mingħajr ma tintefa lura. Aħseb dwar affarijiet li tixtieq tagħmel aħjar u stabbilixxiet il-miri tiegħek kif xieraq.
Sodisfazzjon tiegħek - Ma tħossokx tajjeb dwarek innifsek meta tispiċċa workout jew tiekol it-tiġieġ grilled minflok il-cheeseburger? Iffoka fuq kif tħossok meta tagħmel għażliet differenti matul il-ġurnata. Li tagħmel aktar affarijiet li tħossok tajjeb tagħmilha aktar faċli li tibqa 'tagħmilhom jum wara jum.
Sorsi:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Fabbriki Metaboliċi ta 'Eżerċizzju fi Plasma Umana. Sci Trans Med. Mejju 2010; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Saħħa fuq kull daqs u imġieba ta 'l-ikel: riżultati ta' follow-up ta 'sena ta' intervent ta 'aċċettazzjoni tad-daqs. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Il-Qawwa ta 'l-Eżerċizzju: It-Tħassir ta' l-Effett ta 'Stress Kroniku fuq it-Tul ta' Telomere. PloS ONE. 2010 Mejju; 5 (5).