Ir-reżistenza tal-kaloriji metaboliċi u l-mod kif tista 'titjieb
Ir-rata metabolika basika tiegħek (BMR) hija l-livell minimu ta 'enerġija meħtieġ biex isostni funzjonijiet vitali bħan-nifs, diġestjoni u ċ-ċirkolazzjoni - il-funzjonijiet kollha tal-ġisem li jmorru lil hinn mill-kontroll tiegħek.
BMR tiegħek huwa biss numru wieħed li għandek bżonn tkun taf jekk qed tipprova titlef il-piż. Jitilfu l-piż kollu dwar il-kaloriji - dawk li taħraq u dawk li tiekol.
Kollha tal-kaloriji li tinħaraq f'jum hija magħrufa bħala n-nefqa totali ta 'l-enerġija ta' kuljum (TDEE). BMR tiegħek huwa komponent wieħed, iżda sorsi oħra jinkludu attività mhux eżerċizzju, eżerċizzju, u konsum ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju.
Kejl tal-BMR tiegħek
Hemm numru kbir ta 'formuli hemmhekk għall-kalkolu tal-BMR tiegħek, u, kif dejjem, faċilment tista' tuża kalkolatur onlajn biex tagħmel ix-xogħol għalik. Madankollu, hemm formula komuni li bosta esperti jużaw biex jistmaw BMR, hekk ħalli l-kalkulatur tiegħek u ara dak li tista 'toħroġ bihom.
Formula Harris-Benedict Riveduta
Il-formoli tal-BMR huma differenti għall-irġiel u n-nisa u dawn ġew riveduti peress li nħolqu oriġinarjament. Dawn huma l-ekwazzjonijiet ta 'Harris-Benedict BMR riveduti:
- Irġiel: (88.4 + 13.4 x piż f'kilogrammi) + (4.8 x għoli f'ċentimetri) - (5.68 x età)
- Mara: (447.6 + 9.25 x piż f'kilogrammi) + (3.10 x għoli f'ċentimetri) - (4.33 x età)
Meta tuża dawn il-formuli, il-piż tiegħek huwa f'kilogrammi u l-għoli tiegħek huwa f'ċentimetri u ser ikollok bżonn tagħmel konverżjoni jekk normalment tuża liri u pulzieri.
Per eżempju raġel ta '42 sena li huwa 5 piedi 8 pulzieri (173 ċentimetri) tall u jiżen 200 lira (91 kilogramma) juża dawn in-numri fl-ekwazzjoni:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kaloriji maħruqa kuljum biss biex iżommu l-ġisem ħaj.
RMR vs BMR
Ir -rata metabolika ta 'mistrieħ (RMR) u r-rata metabolika bażika huma żewġ kejl differenti.
Dawn spiss jintużaw minflok xulxin għal skopijiet oħra, iżda fid-dinja tal-kundizzjoni, kieku ġġibu mkejla f'ambjent tal-laboratorju, il-BMR tiegħek hija ħafna iktar preċiża. Huwa fil-fatt imkejjel f'kamra mudlama wara li tqum minn tmien sigħat ta 'rqad u 12-il siegħa ta' sawm biex tiżgura li s-sistema diġestiva tiegħek mhix attiva ħafna. Dak pjuttost diffiċli, u huwa għalhekk meta tara BMR, inti probabilment tfisser RMR, li hija ħafna inqas restrittiva.
Affarijiet li jinfluwenzaw il-BMR tiegħek
Hemm affarijiet li temporanjament jaffettwaw il-BMR tiegħek, bħal pereżempju tiekol ikel pikkanti jew li jmorru f'temp kiesaħ ħafna, iżda hemm biss ftit affarijiet li jistgħu jaffettwaw il-BMR tiegħek għal żmien twil.
- Età : L-aħbar ħażina hija li l-BMR tiegħek normalment jonqos waqt li tkun qed tixjieħ, u dan ifisser li ħafna nies jista 'jkollhom jadattaw id-dieta tagħhom hekk kif jixjieħu biex jevitaw żieda fil-piż.
- Menopawża: Jekk qed tgħaddi minnha jew għaddiet minnha, diġà taf li BMR tiegħek normalment tinżel matul dan il-perjodu ta 'żmien, li jfisser li qed jaħarqu inqas kaloriji.
- Taħriġ fil-Piż : Il-muskolu tal-bini huwa mod eċċellenti biex tiżdied il-BMR tiegħek għal żmien twil.
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja : Din il-forma ta 'eżerċizzju tidher li taħbit it-taħriġ tal-piż biex tgħolli l-BMR tiegħek.
Sorsi:
> Kelly MP. Rata metabolika ta 'mistrieħ: l-aħjar modi biex titkejjel u żżidha, wisq. Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidenza għat-Taħriġ ta 'Reżistenza bħala Terapija tat-Trattament fl-Obeżità. Ġurnal tal-Obeżità . 2011; 2011: 482564.