Qawwa Taħriġ Tips u Workouts

Ħarsa ġenerali lejn it-Taħriġ fil-Piż

Ħafna minna nafu li l-kardjo huwa importanti biex wieħed jibqa 'tajjeb u jitlef xi piż , imma dak li tista' ma tafx huwa kemm hu importanti t-taħriġ tal-piż meta niġu biex nikseb xaħam dgħif u ħruq .

Sessjoni ta 'taħriġ tal-piż mhux dejjem tinħaraq bħala ħafna kaloriji f'wieħed bilqiegħda bħala kardjo u, ovvjament, kardjo huwa importanti għal telf ta' piż . Madankollu, jekk int verament trid tibdel il-ġisem tiegħek u tagħmel differenza, għandek bżonn li tneħħi l-piżijiet.

X'inhu Taħriġ Piż?

It-taħriġ tal-piż jinvolvi l-użu ta 'xi tip ta' reżistenza biex tagħmel varjetà ta 'eżerċizzji mfassla biex jikkontestaw il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek, inkluż sider tiegħek, dahar, spallejn, biceps, triceps, qalba u ġisem aktar baxx.

L-idea hi li, meta tuża aktar reżistenza minn ġismek normalment timmaniġġja, il-muskoli tiegħek isiru aktar b'saħħithom, flimkien ma 'l-għadam u t-tessut konnettiv tiegħek kollha filwaqt li tinbena tessut tal-muskolu dgħif.

• X'inhi Qawwa Muskolari? Hawn Kif Tista 'Takkwista Fitter u B'saħħitha

• Tagħmir għat-Taħriġ tal-Piż

Dak it-tessut tal-muskolu dgħif huwa aktar attiv metabolikament milli x-xaħam, li jfisser li inti toħroġ aktar kaloriji matul il-ġurnata kollha, anki meta ma tkunx qed teżerċita.

It-taħriġ tal-piż ma jfissirx li għandek tuża affarijiet bħal dumbbells jew magni, għalkemm dawk jaħdmu. Kwalunkwe ħaġa li tipprovdi reżistenza tista 'tagħmel il-faxex ta' reżistenza għax-xogħol, barbells, backpack tqil, jew jekk int bidu , il-piż tal-ġisem tiegħek stess jista 'jkun biżżejjed biex tibda.

Il-Benefiċċji tat-Taħriġ fil-Piż

Wisq drabi, in-nies jaqbżu l-piżijiet favur il-kardjo, speċjalment nisa li joqogħdu jinkwetaw dwar il-bini ta 'muskoli goffi. (Dik hija inkwiet inti tista 'tannulla għax ħafna nisa ma jipproduċux l-ammont ta' testosterone meħtieġ biex jibnu muskoli kbar.)

Jekk inti ħassretx taħsibha biex tibda programm ta 'taħriġ ta' saħħa, tista 'timmotiva lilek tkun taf li l -piżijiet ta' rfigħ jistgħu jagħmlu ħafna aktar għall-ġisem tiegħek milli tista 'tirrealizza, inkluż:

• Għajnuna tqajjem il-metaboliżmu tiegħek - Il-muskoli ħruq aktar kaloriji minn xaħam, sabiex il-muskolu aktar ikollok, iktar kaloriji ser jinħarqu matul il-ġurnata kollha.
• Tissaħħaħ l-għadam, speċjalment importanti għan-nisa
• Tisħiħ tat-tessut konnettiv - Ma naħsbux, għandna bżonn nipproteġu l-għeruq u l-ligamenti tagħna, u korp b'saħħtu jista 'jgħinek tagħmel dan.
• Agħmel aktar b'saħħtu u żżid ir-reżistenza muskolari - Dan jagħmel l-attivitajiet ta 'kuljum ferm aktar faċli.
• Tgħinek tevita korrimenti
• Żid il-fiduċja u l-istima personali tiegħek
• Titjieb il-koordinazzjoni u l-bilanċ

Il-bidu tat-taħriġ ta 'saħħa jista' jkun konfuż. Liema eżerċizzji għandek tagħmel? Kemm settijiet u reps? Kemm għandek tagħżel il-piż? Li tkun taf kif twieġeb dawn il-mistoqsijiet bażiċi tista 'tgħinek tibda' programm tajjeb u solidu ta 'workout.

Il-Prinċipji tat-Taħriġ fil-Piż

Meta tkun qed tibda taħdem bil-piż, huwa importanti li tkun taf il -prinċipji bażiċi tat-taħriġ dwar is-saħħa .

Dawn huma pjuttost sempliċi u jistgħu jkunu ta 'għajnuna biex nidhru kif nistabbilixxu l-workouts tiegħek, sabiex int dejjem timxi' l quddiem u tevita plateaus li titlef il-piż.

1. Tagħbija żejda : L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tagħmel biex tibni tessut tal-muskolu dgħif hija l-użu ta 'reżistenza akbar minn dik tal-muskoli tiegħek. Dan huwa importanti għaliex l-aktar li tagħmel, aktar il-ġisem tiegħek jista 'jagħmel, allura għandek iżżid il-piż tax-xogħol tiegħek biex tevita plateaus. B'lingwaġġ sempliċi, dan ifisser li inti għandek tkun li tneħħi biżżejjed piż li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps. Għandek tkun tista 'tlesti l-aħħar rep tiegħek b'diffikultà, iżda wkoll b'forma tajba.
2. Progressjoni : Biex tevita l-plateaus jew l- adattament , trid tiżdied l-intensità tiegħek regolarment. Tista 'tagħmel dan billi żżid l-ammont ta' piż imneħħi, tibdel is-settijiet / reps tiegħek, ibiddlu l-eżerċizzji u / jew ibiddlu t-tip ta 'reżistenza. Tista 'tagħmel dawn il-bidliet fuq bażi ta' kull ġimgħa jew kull xahar.
3. Speċifiċità : Dan ifisser li għandek tħarreġ għall-mira tiegħek. Jekk trid iżżid is-saħħa tiegħek, il-programm tiegħek għandu jkun iddisinjat għal dak il-għan (eż. Ferrovija b'piżijiet itqal eqreb għal 1 RM tiegħek, jew 1 rep max ). Biex jitilfu l-piż, inti tista 'tixtieq tiffoka fuq it-taħriġ taċ-ċirkwit , peress li dak jista' jagħtik l-aktar bang għall-buck tiegħek.

1. Mistrieħ u rkupru : Il- ġranet ta 'mistrieħ huma daqstant importanti daqs ġranet ta' workout. Huwa matul dawn il-perjodi ta 'mistrieħ li l-muskoli tiegħek jikbru u jinbidlu, sabiex aċċerta ruħek li ma tkunx qed taħdem l-istess gruppi ta' muskoli jumejn konsekuttivi.

Kif tibda bit-Taħriġ fil-Piż

Jekk int Bidu, ibda bi workout bażiku totali tas-saħħa tal-ġisem biex tinbena pedament b'saħħtu fil-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek. Meta tieħu dan iż-żmien tgħinek tiċċara kwalunkwe dgħjufija li għandek, kif ukoll kwalunkwe kwistjoni li jista 'jkollok tindirizza mat-tabib tiegħek, u titgħallem l-eżerċizzji bażiċi li għandek bżonn għal korp b'saħħtu u tajjeb. L-ewwel pass tiegħek hu li nifhem fejn int ser teżerċita.

Il-Benefiċċji ta ' Tgħaqqad Ġinnasju

M'għandekx għalfejn tingħaqad ma 'ġinnasju biex tikseb workout qawwi ta' taħriġ ta 'saħħa, imma hemm xi vantaġġi biex tagħmel hekk:

• Aċċess għal varjetà wiesgħa ta 'tagħmir u magni li tista' ma tkunx tista 'toffri ġimna tad-dar
• Ħarrieġa personali u esperti oħra biex turi kif tuża l-magni differenti
• Varjetà: Għandek ukoll aċċess għall-klassijiet, li huwa mod divertenti biex titgħallem kif tneħħi l-piżijiet.

• Pompa fuq Lura u Armi Bil-Ringiela tal-Kejbil

• Kondizzjonijiet Kroniċi Taħriġ fil-Piż jista 'jitjieb

• Huwa iktar faċli li żżomm mal-miri tiegħek: Meta tmur għal ġinnasju, m'hemm xejn li tagħmel imma workout, filwaqt li għandek ħafna distrazzjonijiet fid-dar.
• Enerġija : Int spiss tikseb aktar enerġija meta tkun imdawwar minn nies li qed jagħmlu l-istess ħaġa li qed tagħmel - xi ħaġa li tista 'titlef fuq id-dar.

Naturalment, hemm l-ispiża biex tingħaqad ma 'ġinnasju, kif ukoll biex issib wieħed li jkun konvenjenti u komdu. Huwa faċli ħafna li jingħaqad ma 'ġinnasju u qatt ma jmur, hekk li hemm xi ħaġa li tqis ukoll.

Il-Benefiċċji ta ' Ħidma fuq il-Post

• Konvenjenza: Tista 'taħdem meta trid mingħajr ma jkollok għalfejn tippakkja borża u ssuq kullimkien.
• Privatezza: Tista 'taħdem kull ma tkun trid u m'għandekx tħassib lilek innifsek ma' oħrajn tħares lejk (xi ħaġa li tista 'tibbenefika lin-nies li huma ftit aktar konxja minnha nnifisha).
• Affordabbiltà : Tista 'tikseb workout kbir b'tagħmir minimu.
• Flessibilità: Fid-dar, tista 'tagħfas f'xi workout kull ħin, sabiex ma jkollokx tibqa' fuq skeda stabbilita (sakemm ma tridx).

F'dak li għandu x'jaqsam ma 'l-iżvantaġġi, trid tkun awto-motivat ħafna biex taħdem mid-dar (dejjem hemm xi ħaġa li tagħmel apparti milli taħdem), u għandek tipprova ftit iktar diffiċli biex tikseb il-varjetà li tista' faċilment tikseb fi ġinnasju .

Agħżel ir-Reżistenza Tiegħek

Skont fejn tiddeċiedi li taħdem, l-għażliet tat-tagħmir tiegħek ivarjaw, iżda l-għażliet ġenerali jinkludu:

• L-ebda tagħmir : M'għandekx għalfejn tibda b'xi tagħmir jekk int bidu jew int fuq baġit u trid tibda sempliċi. Dan No-Weight Workout jagħtik ftit ideat dwar kif tista 'tagħmel workout mingħajr tagħmir.
• Bands ta 'reżistenza : Dawn huma kbar għal eżerċizzji u vjaġġaturi tad-dar, u int issibhom ġeneralment bħala l-aktar gyms. Jistgħu jintużaw għal varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji tal-ġisem totali.
• Dumbbells : Dawn huma aktar għaljin, għalkemm hemm ħafna għażliet affordabbli. Int ser ikollok eventwalment trid tikseb varjetà ta 'piżijiet, iżda tista' faċilment tibda bi tliet settijiet ta 'dumbbells: Sett tad-dawl (3 sa 5 liri għan-nisa, 5 sa 8 liri għall-irġiel), sett medju (5-10 liri għan-nisa, minn 10 sa 15-il libbra għall-irġiel), u sett tqil (10 sa 20 liri għan-nisa, minn 15 sa 30 libbra għall-irġiel).
• Magni : Tista 'tixtri magna tal-ġinnasju tad-dar jew tuża l-magni tal-varjetà enormi li ssib fil-ġinnasju, jekk int membru.
• Kettlebells : Jekk taf kif tużahom b'mod korrett, il-kettlebells huma kbar għall-qawwa tal-bini u r-reżistenza. L-aħjar huwa li tinkiseb istruzzjoni minn professjonist qabel ma tużahom, madankollu.

Agħżel Eżerċizzji tiegħek

Int lestejt l-apparat tiegħek, issa wasal iż-żmien li tagħżel madwar tmien sa 10 eżerċizzji, li toħroġ sa madwar eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli. Uża l-lista hawn taħt biex tagħżel mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli biex tibda. Għall-muskoli akbar, bħas-sider, id-dahar u s-saqajn, ġeneralment tista 'tagħmel aktar minn eżerċizzju wieħed. Dawn jinvolvu varjetà ta 'tagħmir, sabiex inti tista' tagħżel ibbażat fuq dak li għandek disponibbli.

• Fis-sider : Preses tas-sider, dubbien tas-sider, pushups, stampa bankarja
• Lura : Wieħed tarf ta 'driegħ, ringieli ta' driegħ doppju, pulldowns tal-lat, dubbien b'lura, estensjonijiet tad-dahar
• Spallejn : Preses overhead, tqajjem laterali, tqajjem quddiem, ringieli wieqfa
• Biceps : Buzzijiet ta 'biceps Dumbbell, curls tal-martell, curls tal-konċentrazzjoni, curls tal-medda ta' reżistenza
• Triceps : Estensjonijiet ta 'triceps li jinsabu, estensjonijiet bil-qiegħda, triceps dips, kickbacks
• Korp Inferjuri : Squats, lunges, deadlifts, għoġġiela, preses tar-riġlejn, step ups
• Abdominals : Crunches Ball, woodchops bi strixxa ta 'reżistenza, pjanċi, tucks ta' l-irkoppa fuq il-ballun

Anki jekk l-enfasi tiegħek hija fuq parti tal-ġisem partikolari, ngħidu li jkollok abs ċatti jew titlef ix-xaħam madwar il-ġenbejn, huwa importanti li taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek. It-tnaqqis fil-post ma jaħdimx , hekk tagħmel crunches għall-abs jew il-liftijiet tas-sieq għall-koxox tiegħek mhux se jgħinek tikseb l-għan tiegħek. X'jagħmel ix-xogħol qed jibni tessut tal-muskolu aktar dgħif u joħloq aktar kaloriji.

Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li jibdew bil-gruppi muskolari akbar u mbagħad jipproċedu għal dawk iżgħar L-eżerċizzji l-aktar impenjattivi huma dawk imwettqa mill-gruppi ta 'muskoli kbar tiegħek, u ser ikollok bżonn il-muskoli iżgħar tiegħek biex tikseb l-aħjar minn dawn l-eżerċizzji. Imma ma tħossx limitat minn dak. Tista 'tagħmel l-eżerċizzji tiegħek fi kwalunkwe ordni li tixtieq, u tibdel l-ordni hija mod tajjeb ħafna biex tisfida lilek innifsek b'modi differenti .

Agħżel Reps u Settijiet Tiegħek

Int dehret l-eżerċizzji li għandek tagħmel, imma xi ngħidu dwar in-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet? Id-deċiżjoni tiegħek għandha tkun ibbażata fuq l-għanijiet tiegħek. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrakkomanda 4 sa 6 reps għal saħħa u ipertrofija, 8 sa 12 reps għal saħħa muskolari u 10 sa 15 reps għal reżistenza muskolari. Huma jirrakkomandaw ukoll għall-inqas sett wieħed ta 'kull eżerċizzju għall-għeja għalkemm issib li ħafna nies iwettqu madwar 2 sa 3 settijiet ta' kull eżerċizzju. Ġeneralment:

• Għat-telf tax-xaħam : Minn sett wieħed sa 3 settijiet ta '10 sa 12 reps bl-użu ta' piż biżżejjed li tista 'timla biss ir-reps mixtieqa.
• Biex tikseb il-muskolu : Tliet settijiet jew aktar ta '6 sa 8 reps għall-għeja. Għal dawk li jibdew, agħti lilek innifsek diversi ġimgħat ta 'kondizzjonament qabel ma tmur għal dan il-livell. Jista 'jkollok bżonn spotter għal ħafna eżerċizzji.
• Għas-saħħa u r-reżistenza : minn wieħed sa 3 settijiet ta '12 sa 16 reps bl-użu ta' piż biżżejjed li tista 'timla biss ir-reps mixtieqa.

Ir-Rest bejn Eżerċizzji

Parti oħra tat-taħriġ mhix biss tagħmel l-eżerċizzji, qiegħda tistrieħ bejn l-eżerċizzji. Dan jaqa 'bl-esperjenza, iżda r-regola ġenerali hija, l-ogħla reps, l-iqsar il-bqija. Għalhekk, jekk qed tagħmel 15 reps, tista 'tistrieħ bejn 30 u 60 sekonda bejn l-eżerċizzji. Jekk qed tirfes ħafna tqila, jiġifieri 4 sa 6 reps, jista 'jkollok bżonn sa żewġ minuti jew aktar.

Meta tneħħi biex timla l-għeja, tieħu medja ta 'minn żewġ sa ħames minuti għall-muskoli tiegħek biex jistrieħu għas-sett li jmiss. Meta tuża piż eħfef u aktar ripetizzjonijiet, hija tieħu bejn 30 sekonda u minuta għall-muskoli tiegħek għall-mistrieħ. Għal dawk li jibdew, ix-xogħol għall-għejja mhux meħtieġ, u l-bidu qawwi wisq jista 'jwassal għal uġigħ wisq wara l-eżerċizzju.

Ir-Resting Between Workouts

Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina tal-Isport jirrakkomanda t-taħriġ ta 'kull grupp tal-muskoli tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa Iżda, in-numru ta 'drabi li tieqaf kull ġimgħa jiddependi fuq il- metodu tat - taħriġ tiegħek. Sabiex il-muskoli jissewwew u jikbru, għandek bżonn madwar 48 siegħa ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet ta' workout. Jekk qed tħarreġ b'intensità għolja , ħu mistrieħ itwal.

Tagħżel Piż Tiegħek

L-għażla ta ' kemm il-piż tal-lift ħafna drabi jkun ibbażat fuq kemm reps u settijiet qed tagħmel. Ir-regola ġenerali hija li jitneħħa l-piż biżżejjed li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps. Fi kliem ieħor, trid li l-aħħar rep tkun ir-rep aħħar li tista 'tagħmel b'forma tajba.

Madankollu, jekk int bidu jew jekk għandek kundizzjonijiet mediċi jew tas-saħħa, jista 'jkollok tevita l-għeja kompluta u ssib biss piż li jisfida f'livell li tista' tieħu.

Allura, kif taf kemm għandek bżonn il-piż biex tikkontesta l-ġisem tiegħek?

Għajnuniet għall-Għażla tal-Piżijiet Tiegħek

• Iktar ma jkun kbir il-muskoli, it-toqol il-piż: Il-muskoli tal-glutesti, koxox, sider u dahar jistgħu ġeneralment jittrattaw piż itqal mill-muskoli iżgħar tal-ispallejn, armi, abs u għoġġiela. Għalhekk, per eżempju, tista 'tkun trid tuża madwar 15 jew 20 libbra għal squats u 10 sa 15 libbra għal preses fis-sider.
• Int ser ikollok ġeneralment iżżid aktar piż fuq magna milli b'dibbells: Bil-magni, int ġeneralment tuża ż-żewġ dirgħajn jew iż-żewġ saqajn għall-eżerċizzji filwaqt li, b'dibbelli, kull parti taħdem b'mod indipendenti. Għalhekk, jekk tista 'timmaniġġa 30 jew 40 libbra fuq magna tal-istampa tas-sider, tista' biss tkun tista 'timmaniġġa 15 jew 20 lira għal kull dumbbell.
• Jekk int Bidu, huwa iktar importanti li wieħed jiffoka fuq forma tajba milli huwa li jerfa 'piżijiet tqal.
• Tkun lesta għall-prova u l-iżball: Tista 'tieħu bosta workouts biex insemmu kemm għandek bżonn il-piż.

L-eħfef mod biex jiddetermina kemm għandek tuża piż fuq kull lift huwa li raden.

Hawn Kif tibda

1. Aqbad piż moderat u agħmel sett ta 'tisħin ta' l-eżerċizzju ta 'l-għażla tiegħek, li timmira għal bejn 10 u 16-il darba.
2. Għat-tieni sett, iżid il-piż tiegħek b'5 jew aktar liri u wettaq l-għan in-numru ta ' repetizzjonijiet . Jekk tista 'tagħmel aktar minn numru mixtieq ta' reps, tista 'jew ittella' piż tqil u tkompli, jew sempliċement tagħmel nota ta 'dak għall-workout li jmiss tiegħek.
3. B'mod ġenerali, inti għandek tkun li tneħħi piż biżżejjed li tista 'biss tagħmel ir-reps mixtieqa. Għandek tkun qed titħabat mill-aħħar rappreżentant, iżda xorta tista 'tlestih b'forma tajba.

Żomm f'moħħok li kull jum huwa differenti. Xi ġranet ser inneħħu aktar piż minn oħrajn. Huwa biss il-mod kif taħdem il-ġisem, hekk nisimgħuh u nagħmlu l-almu tiegħek.

Kampjun Workouts biex Ipprova

• Bidu Abs u Back Workout
• Total Korp Dumbbell Workout
• Korp Totali Bidu - Livell 2
• Bidu tal-Korp tal-Korp tal-Qawwa
• Bidu tal-Korp ta 'l-Infern Workout

Għajnuniet għal Workouts Aħjar

Qabel ma tibda fuq it-twaqqif ta 'rutina tiegħek, iżommu f'moħħhom ftit punti ewlenin:

1. Dejjem saħħan qabel ma tibda l-irfigħ tal-piżijiet. Dan jgħin biex il-muskoli tiegħek jisħnu u jipprevjenu l-korriment. Tista 'tissaħħan b'cardio ħafif jew billi tagħmel sett tad-dawl ta' kull eżerċizzju qabel ma tmur għal piżijiet itqal .
2. Tneħħi u tnaqqas il-piżijiet tiegħek bil-mod. Tużax il-momentum biex tneħħi l-piż. Jekk trid timbotta biex takkwista l-piż, iċ-ċansijiet huma li qed tuża piż żejjed.
3. Nifs . M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek, u aċċerta ruħek li qed tuża firxa sħiħa ta 'moviment matul il-moviment.
4. Stand up straight . Oqgħod attent għall- qagħda tiegħek, u impenja l-abs tiegħek f'kull moviment li qed tagħmel biex iżżomm il-bilanċ tiegħek u tipproteġi s-sinsla tiegħek.
5. Ipprepara għall-uġigħ. Huwa normali ħafna li tkun mdorri kull meta tipprova attività ġdida.

Jkollna Xi Għajnuna

L-ewwel pass tiegħek fit-twaqqif ta 'rutina huwa li tagħżel eżerċizzji li jimmiraw il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek u, naturalment, iwaqqfu xi tip ta' programm . Għandek ħafna għażliet kbar biex jgħinuk flimkien:

• Kiri ta 'Trainer Personali
• Ipprova Home Workout Videos
• Xogħol Permezz ta 'Trainer Personali Online
• Ipprova App Fitness

Jkollna Xi Għajnuna

L-ewwel pass tiegħek fit-twaqqif ta 'rutina huwa li tagħżel eżerċizzji li jimmiraw il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek u, naturalment, iwaqqfu xi tip ta' programm . Jekk il-moħħ biss sploda fil-ħsieb, għandek ħafna għażliet tajba:

• Kiri ta 'Trainer Personali
• Ipprova Home Workout Videos
• Taħdem ma 'Trainer Personali Online
• Ipprova App Fitness

Jekk Int Do-It-Yourselfer

Għal dawk li jibdew , trid tagħżel madwar 8-10 eżerċizzji, li toħroġ sa madwar eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli.

Il-lista t'hawn taħt toffri xi eżempji. Hawn x'tagħmel: Agħżel mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli biex tibda. Għall-muskoli akbar, bħas-sider, id-dahar u s-saqajn, normalment tista 'tagħmel aktar minn eżerċizzju wieħed:

• Fis-sider : stampa tal-bank , magna tal-istampa tas- sider , preses tas-sider b'dumbbells , pushups
• Lura : driegħ wieħed tar-ringiela , estensjonijiet tad-dahar , poloz tal-ġenb
• Spallejn : pressa ta 'l-overhead , żieda laterali , qabża ta' quddiem
• Biceps : bicep curls , curls martell , curls konċentrazzjoni

• Triceps : estensjonijiet ta 'tricep , dips , kickbacks
• Korp Inferjuri : squats , lunges , magni tal-istampar tar-riġlejn , deadlifts , għoġġiela
• Abdominals : crunches , crunches b'lura , woodchops , tilqiet pelviċi

Trid xi workouts diġà magħmula? Irċevejt lura.

Preparazzjonijiet imħejjija

• Bidu Abs u Back Workout
• Total Korp Dumbbell Workout
• 15-30 Minute Circuit Workout
• Aktar Workouts għall-Bidu

Sekwenza ta 'Eżerċizzji

• Kun żgur li tagħżel mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli maġġuri.
• Il-muskoli għax-xogħol jinkludu: Sider, dahar, spallejn, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, għoġġiela, u abdominals.
• Jekk tħalli xi grupp tal-muskoli, dan jista 'jikkawża żbilanċ fil-muskoli tiegħek u possibilment iwassal għal korrimenti.

Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li jibdew bil-gruppi muskolari akbar u mbagħad jipproċedu għall-gruppi ta' muskoli iżgħar L-eżerċizzji l-aktar impenjattivi huma dawk imwettqa mill-gruppi ta 'muskoli kbar tiegħek u ser ikollok bżonn il-muskoli iżgħar tiegħek biex tikseb l-aħjar minn dawn l-eżerċizzji. Iżda, ma tħossokx limitat minn dak. Tista 'tagħmel l-eżerċizzji tiegħek fi kwalunkwe ordni li tixtieq u tibdel l-ordni hija mod tajjeb ħafna biex tisfida lilek innifsek b'modi differenti .

Kif Ħafna Reps / Sets To Do

Int dehret l-eżerċizzji li għandek tagħmel, imma xi ngħidu dwar in-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet? Id-deċiżjoni tiegħek għandha tkun ibbażata fuq l-għanijiet tiegħek. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrakkomanda 8-12 reps għal saħħa muskolari u 10-15 reps għal reżistenza muskolari. Huma jirrakkomandaw ukoll mill-inqas sett wieħed ta 'kull eżerċizzju għall-għeja għalkemm issib li ħafna nies iwettqu madwar 2-3 settijiet ta' kull eżerċizzju.

Ġeneralment:

• Għal telf ta 'xaħam : 1-3 settijiet ta' 10-12 reps bl-użu ta 'piż biżżejjed li tista' BISS tlesti r-reps mixtieqa.
• Biex tikseb il-muskoli : 3 + settijiet ta '6-8 reps għall-għeja. Għal dawk li jibdew, agħti lilek innifsek diversi ġimgħat ta 'kondizzjonament qabel ma tmur għal dan il-livell. Jista 'jkollok bżonn spotter għal ħafna eżerċizzji.
• Għas-saħħa u r-reżistenza : 1-3 settijiet ta '12-16 reps bl-użu ta' piż biżżejjed li tista 'BISS tlesti r-reps mixtieqa.

Kemm iddum mistrieħ bejn Eżerċizzji / Sessjonijiet ta 'Workout

Dan jiddependi fuq il-mira tiegħek. L-intensità ogħla (jiġifieri, meta titneħħa l-qawwa) teħtieġ mistrieħ itwal. Meta tneħħi biex timla l-għeja, tieħu medja ta '2 sa 5 minuti għall-muskoli tiegħek biex jistrieħu għas-sett li jmiss. Meta tuża piż eħfef u aktar ripetizzjonijiet, hija tieħu bejn 30 sekonda u 1 minuta għall-muskoli tiegħek għall-mistrieħ.

Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina tal-Isport jirrakkomanda taħriġ kull grupp tal-muskoli minn 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Iżda, in-numru ta 'drabi li tieqaf kull ġimgħa jiddependi fuq il- metodu tat - taħriġ tiegħek. Sabiex il-muskoli jissewwew u jikbru, għandek bżonn madwar 48 siegħa ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet ta' workout.

Jekk qed tħarreġ b'intensità għolja , ħu mistrieħ itwal.

Fejn Workout

M'għandekx għalfejn tingħaqad ma 'ġinnasju biex tikseb workout ta' taħriġ qawwi. Ġinnasju hu sabiħ għax ikollok aċċess għaż-żewġ magni u piżijiet ħielsa , sabiex ikollok ħafna varjetà. Jekk tissieħeb ma 'ġinnasju, hija idea tajba li tinkorpora ż-żewġ tipi ta' tagħmir fis-rutina ta 'workout tiegħek għall-varjetà. Tgħallem aktar dwar piżijiet ħielsa vs magni .

Jekk tiddeċiedi li tagħmel workout fid-dar , hawnhekk ftit affarijiet tista 'tkun trid tikkunsidra li tixtri:

• Meded ta 'reżistenza huma madwar $ 6 sa $ 15. Huma żgħar, ħfief, jivvjaġġaw tajjeb, u ikollok tikseb workout bil-ġisem sħiħ miegħu.
• Dumbbells huma relattivament irħas u tista 'tagħmel varjetà ta' eżerċizzju magħhom. Sibhom fil-Target lokali tiegħek jew Walmart. Għażliet oħra jinkludu sett tal-barbell, ballun ta 'eżerċizzju , u / jew bank tal-piż.
• Ball eżerċizzju jista 'jintuża għal kollox minn xogħol ewlieni għal bank ta' piż u huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq il-bilanċ u l-istabbiltà filwaqt li tinbena s-saħħa u r-reżistenza.
• Għal aktar tagħrif, ara Home Fitness Equipment

Kif issib x'kienu ħafna Piż biex Tneħħi

L-għażla ta ' kemm il-piż tal-lift ħafna drabi jkun ibbażat fuq kemm reps u settijiet qed tagħmel. Ir-regola ġenerali hija li jitneħħa l-piż biżżejjed li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps. Fi kliem ieħor, trid li l-aħħar rep tkun ir-rep aħħar li tista 'tagħmel b'forma tajba.

Madankollu, jekk int bidu jew jekk għandek kundizzjonijiet mediċi jew tas-saħħa, jista 'jkollok tevita l-għeja kompluta u ssib biss piż li jisfida f'livell li tista' tieħu.

Allura, kif taf kemm għandek bżonn il-piż biex tikkontesta l-ġisem tiegħek?

Għajnuniet għall-Għażla tal-Piżijiet Tiegħek

• Iktar ma jkun kbir il-muskoli, it-toqol il-piż - Il-muskoli tal-glutesti, koxox, sider u dahar jistgħu ġeneralment jittrattaw piż itqal mill-muskoli iżgħar tal-ispallejn, armi, abs u għoġġiela. Allura, ġeneralment nuża madwar 15 jew 20 libbra għal squats u 10-15 liri għall-preses tas-sider, biex jagħtuk idea.

• Int ser ikollok ġeneralment iżżid aktar piż fuq magna milli b'dibbells - B'magni , int ġeneralment tuża ż-żewġ dirgħajn jew iż-żewġ saqajn għall-eżerċizzji filwaqt li, b'dibbelli, kull parti taħdem b'mod indipendenti. Għalhekk, jekk tista 'timmaniġġa 30 jew 40 libbra fuq magna tal-istampa tas-sider, tista' biss tkun tista 'timmaniġġa 15 jew 20 libbra b'dimbejn.
• Jekk int Bidu, huwa iktar importanti li wieħed jiffoka fuq forma tajba milli huwa li jerfa 'piżijiet tqal.
• Jista 'jieħu bosta workouts biex insemmu kemm għandek bżonn il-piż

L-eħfef mod biex jiddetermina kemm għandek tuża l-piż fuq kull lift huwa li raden (mhux xjentifiku ħafna, eh?).

Hawn Kif tibda

1. Aqbad piż ħafif u agħmel sett ta 'tisħin ta' l-eżerċizzju ta 'l-għażla tiegħek, li jimmira għal madwar 10 sa 16-il darba.
2. Għas-sett 2, żid il-piż tiegħek b'5 jew aktar liri u wettaq l-għan in-numru ta ' repetizzjonijiet . Jekk tista 'tagħmel aktar minn numru mixtieq ta' reps, tista 'jew ittella' piż tqil u kompli jew sempliċement tagħmel nota ta 'dak għall-workout li jmiss tiegħek.
3. B'mod ġenerali, għandek tkun li tneħħi biżżejjed piż li tista 'BISS tagħmel ir-reps mixtieqa. Għandek tkun qed titħabat mill-aħħar rappreżentant, iżda xorta tista 'tlestih b'forma tajba.

Żomm f'moħħok li kull jum huwa differenti. Xi jiem inti ser lift itqal minn oħrajn. Huwa biss il-mod kif taħdem il-korp il-qadim, sabiex tisma 'u tagħmel l-aħjar tiegħek.