L-eżerċizzji li ġejjin juru eżempji ta 'movimenti li jimmiraw lejn l- ispallejn - il-deltojdi ta' quddiem, tan-nofs u ta 'wara kif ukoll il-muskoli tar-rotaper.
Agħżel varjetà ta 'eżerċizzji biex timmira kull parti ta' l-ispallejn għal rutina mdawra sew.
Kif Twaqqaf Rutina ta 'l-Ispalla
- Tibda : Agħżel 1-2 eżerċizzji, 1-2 settijiet ta '12-16 reps
- Inter / Avviż : Agħżel eżerċizzju minn kull grupp - Press overhead, eżerċizzju ta 'rotazzjoni, żieda laterali u żieda ta' quddiem biex tolqot lill-gruppi kollha tal-muskoli. Mur għal 2-3 settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn settijiet
- Uża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
1 - L-Istampa Overhead bil-Barbell
L-istampa overhead ma 'barbell hija probabilment waħda mill-aktar eżerċizzji ta' l-ispalla l-aktar diffiċli li tista 'tagħmel. Meta tneħħi xejn overhead, huwa iebsa, imma bl-użu ta 'barbell, tista' verament tneħħi tqil. Aċċerta ruħek li żżomm lura dritta. Jekk għandek toqgħodha biex tikseb il-piż, huwa tqil wisq.
2 - Overhead Dumbbell Press
Dak li nħobb dwar l-istampa tad-dumbbell fuq l-għoli huwa li jippermettilek taħdem kull driegħ individwalment. Meta tuża barbell, bħal fl-eżerċizzju preċedenti, il-fergħa aktar b'saħħitha tiegħek tista 'tagħmel aktar xogħol. Li jkollu piż f'kull idejn iġġiegħel kull ispalla biex taħdem waħedha.
3 - Arnold Press
L-istampa ta 'Arnold ma tidhirx biċċa xogħol kbira, iżda żżid li r-rotazzjoni tinvolvi l-delta ta' quddiem daqsxejn aktar minn pressa ta 'overhead regolari. Tibda bil-pali li qed tiffaċċja u mbagħad, hekk kif tagħfas l-idejn, iddawwarek l-idejn sabiex ikunu qed jiffaċċjaw. Huwa iktar iebes milli jidher.
4 - Pressjoni tal-Bniedem Waħda
Meta tagħmel driegħ wieħed kull darba, int mhux biss tikkontesta l-ispalla tiegħek, inti tikkontesta l-qalba tiegħek. Sit fuq ballun u inti żżid aktar instabbiltà, li jgħinek taħdem fuq il-bilanċ, l-istabbiltà, il-qalba u l-qawwa ta 'l-ispalla kollha fl-istess ħin.
5 - Press Overhead alternanti
Varjazzjoni oħra fuq l-istampa ġenerali hija li jalterna l-armi. Dan iżid xi varjetà u inti tiffoka fuq iż-żamma tal-qalba b'saħħitha daqskemm bil-mod naħat alternattiv. Dan jista 'verament ibiddel kif tħoss l-eżerċizzju.
6 - Press Overhead Band
I love il-medda għall-istampa overhead għaliex ikollok aktar ħin taħt tensjoni. Il-medda tagħmel il-muskoli tiegħek taħdem fuq it-triq 'il fuq u fit-triq' l isfel, b'differenza mid-dumbbells. Int trid tkun faxxa tad-dawl għal dan wieħed jew sempliċement tagħmel driegħ wieħed kull darba.
7 - Qabża ta 'quddiem
In-naħa ta 'quddiem tqajjem, ovvjament, taħdem fuq quddiem tad-deltojdi u, minħabba li l-dirgħajn huma dritti u joħorġu' l quddiem tal-ġisem, tkun trid iżżomm id-dawl tal-piż hawn. Int ukoll tħoss ix-xogħol ewlieni tiegħek hekk kif tneħħi l-piżijiet.
8 - Qabża ta 'quddiem tal-inklinazzjoni
Ħu l-faċċata tgħolli l-intensità billi toqgħod f'pożizzjoni inklinata fuq il- ballun . Int verament tħossok gravità taħdem kontrik kont tiegħek hawn, u tkun taf tħossek il-ġisem t'isfel tal-ġisem tiegħek. Kun żgur li tneħħi biss il-livell ta 'l-ispalla u ma tbandilx il-piżijiet, imma erħihom bil-mod.
9 - Żieda laterali
Żiediet laterali huma eżerċizzju klassiku ta 'l-ispalla, li jimmiraw lid-deltojdi ta' quddiem u nofs. Dan iċ-ċaqliq tal-lever twil għandu l-armi tiegħek kważi dritta (l-minkbejn tiegħek għandhom ikunu ftit mgħawweġ) li jfisser li inti tipikament twaħħal b'piż eħfef għal dan l-eżerċizzju.
10 - Żieda tal-ġenbejn mgħawweġ laterali
Dan jieħu l-qatgħa laterali tipika u tqassar il-lieva bl-armi mgħawweġ fi 90 grad. Dan jippermettilek li tneħħi ftit piż itqal minn dak li x'aktarx li kieku jkollok żieda laterali. Biss varjazzjoni oħra għan-nar tal-fibri tal-muskoli tiegħek b'mod differenti.
11 - Waqfa tal-ġenb tal-ġenb fuq il-Ball
Jekk trid iżżid l-intensità u l- isfida tal - bilanċ , agħlaq naħa waħda tal-ġisem fuq il-ballun f'angolu u aqla 'piż ħafif biss fuq il-livell ta' l-ispalla. Bil-gravità taħdem kontrik, int verament taħdem deltojdi tiegħek.
12 - Reverse Fly
Issa nimxu lejn in-naħa ta 'wara ta' l-ispallejn, il-partijiet ta 'wara kif ukoll id -dahar ta' fuq . Għal din il-mossa, trid liwja żgħira fil-minkbejn u aċċerta ruħek li tmexxi mal-minkbejn. Trid hawnhekk piż ħafif sabiex ma jkollokx tħeġġeġ biex tneħħi l-piżijiet. Għandhom imorru biss fuq livell ta 'l-ispalla.
13 - Waħda mill-Banda tal-Banda ta 'Rear Fly
I love din il-bidla biex tassew timmira kemm fuq it-tarf ta 'wara kif ukoll fuq id-dahar. Minħabba li int fuq idejk u l-irkopptejn, tista 'tiffoka tassew fuq id-driegħ tax-xogħol. L-idea hi li żżomm il-minkeb tiegħek kemmxejn liwja u biex tmexxi b'dak il-minkeb meta tneħħi l-idejn.
14 - Cross Crossover Delt Fly b'Banda
I love din il-mossa minħabba li int bil-wieqfa, li jfisser li inti qed tinvolvi l-ġisem kollu, u qed tuża faxxa, li dejjem iżżid xi intensità. L-idea hija li toqgħod fuq il-medda u ġġib id-driegħ oppost madwar il-ġisem, li tiffoka fuq it-tarf ta 'wara u fuq id-dahar.
15 - Incline Rear Fly fuq il-Ball
I love din il-verżjoni tal-fly ta 'wara. Il-ballun jagħtik appoġġ waqt li żżid ukoll ftit instabbiltà. Inti fl-angolu perfett biex ineħħi l-piżijiet sal-livell tat-torso. L-minkbejn huma mgħawweġin hawn, hekk int qed tagħfas l-ispalel u taħdem l-ispallejn kif ukoll id-dahar ta 'fuq.
16 - Agħfas il-Frekwenza tat-Tneħħija tal-Banda
Nixtieq nuża dan l-eżerċizzju bħala tisħin għall-armi u d-dahar ta 'fuq. Ikollok bżonn li żżomm idejk id-distanza t-tajba apparti biex iżżomm it-tensjoni fuq il-medda meta l-armi tiegħek jingħaqdu flimkien u miegħek għafashom bogħod minn xulxin. Dan, għal darb'oħra, jaħdem fuq l-ispallejn u fuq id-dahar.
17 - Rotazzjoni Esterna ta 'l-ispalla bil-Banda
Rotators tiegħek huma l-iżgħar muskoli ta 'l-ispalla, iżda l-aktar suxxettibbli għall-ħsara. Għal din il-mossa, inti tixtieq li żżomm il-minkeb ħdejn il-ġisem hekk kif tiftaħ il-fergħa, u teħodha daqs kemm tippermetti l-flessibilità tiegħek.
18 - Rotazzjoni interna ta 'l-ispalla bil-faxex
Din il-mossa hija l-bidla opposta mir-rotazzjoni esterna ta 'hawn fuq. Issa qed iddawwar id-driegħ u l-ispalla 'l ġewwa, billi naħdem ir-rotaturi b'mod differenti. Probabbilment ikollok bżonn aktar tensjoni fuq il-medda għal dan l-eżerċizzju.
19 - Ringieli vertikali
Ir-ringieli wieqfa huma pass kbir ieħor għall-ispallejn, iżda trid tiżgura ruħek li tagħmel dan id-dritt. Trid tirtira bil-mod il-piżijiet, iżżommhom viċin ħafna għall-ġisem tiegħek u ħu l-minkbejn daqsxejn ogħla mill-ispallejn.
20 - Imbotta ta 'l-ispalla
Jekk verament trid eżerċizzju iebsa, dan huwa minnu. Huwa bħal pushup għall-ispallejn tiegħek. Nuru dan fuq il-ballun, li huwa saħansitra aktar diffiċli. Nibda fuq l-art jew siġġu qabel ma tipprova l-ballun. Bażikament, int qiegħed f'pożizzjoni ta 'pike billi tagħmel pushups. Crazy!