5 Eżerċizzji għal Bilanċ Aħjar

It-taħriġ tal-bilanċ mhux biss in-nanniet tiegħek jibqgħalu! L-atleti skoprew kif l-eżerċizzji speċifiċi tat-taħriġ tal-bilanċ jagħmluhom aktar splussivi u qawwija. L-anzjani sabuha jgħinhom jevitaw il-korrimenti minn waqgħat u jżommu l-indipendenza tagħhom. U min iħobb il-kundizzjoni kollha skopra li t-taħriġ tal-bilanċ jgħin biex itejjeb l-attivitajiet ta 'workout kif ukoll il-ħajja ta' kuljum tagħhom. Fil-fatt, biss li jiċċaqalqu b'mod effiċjenti fil-ħajja teħtieġ allinjament posturali u bilanċ tajjeb. Ejja nħarsu lejn il-mod kif il-bilanċ huwa importanti għal kulħadd u nipprova xi eżerċizzji li jtejbu l-bilanċ tiegħek illum!

Il-bilanċ huwa maqsum f'żewġ tipi: statiċi u dinamiċi. Il-bilanċ statiku huwa l-abbiltà li żżomm iċ-ċentru tal-massa tal-ġisem fil-bażi ta 'appoġġ tagħha. Dinamika hija l-abbiltà li timxi 'l barra mill-bażi ta' appoġġ tal-ġisem, filwaqt li żżomm il-kontroll tal-pożizzjoni. It-tnejn huma importanti, u t-tnejn jistgħu jitjiebu b'eżerċizzji li jiffokaw fuq il-bilanċ. Hawn taħt hawn ftit biex tibda.

Taħriġ tal-Bilanċ għal Kulħadd

Għall-Atleta:
It-taħriġ proprioceptive jintuża ma 'l-atleti l-ħin kollu kemm għall-insitazzjoni mill-ġdid kif ukoll għall-prevenzjoni ta' korrimenti. Fi kliem sempliċi, il-proprioception huwa sens ta 'pożizzjoni konġunta. Billi tipprattika eżerċizzji ta 'bilanċ, l-atleta jikseb sens ta' kontroll u kuxjenza tal-ġonot tiegħu jew tagħha u kif jaħdmu meta l-ġisem ikun miexi. Aħseb dwar l-għekiesi. Il-korrimenti ta 'l-għaksa huma komuni fl-atleti minħabba l-brim, iduru, waqfien u bidu. Anke l-għaksa l-aktar b'saħħitha tista 'tfixkel jekk l-atleta ma jkunx imħarreġ is-sistema newromuskolari biex jirreaġixxi sew taħt uċuħ speċifiċi. It-taħriġ tal-bilanċ jagħti wkoll lill-atleta aktar setgħa u saħħa għaliex jitgħallmu jużaw iċ-ċentru tal-gravità tagħhom b'mod aktar effiċjenti. Qawwa b'saħħitha u konnessa jgħinek tiżdied aktar, titfa 'l-bogħod u taħdem aktar malajr.

Għas-Senior:
Meta tifel jaqa 'hu jew hi gets dritt back-up u jżomm jiċċaqalqu. Imma meta adult anzjan jaqa 'l-konsegwenzi jistgħu jkunu severi u anke fatali. Kull sena, eluf ta 'anzjani Amerikani jmutu minħabba waqgħat u ġenbejn imkissra. Mill-inqas ħafna se jesperjenzaw telf ta 'indipendenza minħabba tnaqqis. Hekk kif l-atleti jistgħu jħarrġu l-korpi tagħhom, l-anzjani jistgħu jużaw programmi ta 'eżerċizzju u jiċċaqlaq li jiffukaw fuq il-bilanċ biex inaqqsu u jipprevjenu waqgħat. Is-Saħħa ta 'Harvard tirrapporta li l-programmi ta' eżerċizzju jnaqqsu l-waqgħat li jikkawżaw korrimenti b'37 fil-mija, u dan iwassal għal korrimenti serji b'43%, u għadam miksur b'61 fil-mija.

Għall-Persuna Medja:
Ejja nagħmlu dan ċar: it-taħriġ tal-bilanċ huwa għal kulħadd. Il-lista tal-benefiċċji hija twila, iżda hawn huma biss ftit:

• Jagħti lill-ġisem tiegħek biex juża l-qalba għall-istabbilizzazzjoni
• Ittejjeb il-koordinazzjoni newromuskolari billi ġġib il-moħħ biex tkellem mal-muskoli
• Ħruq aktar kaloriji. Iż-żieda tal-bilanċ għal kwalunkwe eżerċizzju jagħmel il-korp xogħol aktar diffiċli.
• Toħloq bilanċ muskolari fil-ġisem

B'dan kollu f'moħħna, tista 'tibda tinkorpora taħriġ ta' bilanċ sempliċi fil-ħajja tiegħek illum. Xi ftit modi biex tagħmel dan fid-dar jinkludu:

• Permanenti fuq sieq waħda waqt li tkun qed taħsel snienek. Ibdel saqajn fin-nofs.
• Jekk taqla ċ-ċwievet jew il-kartiera tiegħek, tilħaqhom biex iġibuhom fuq saqajh bil-irfigħ tas-sieq l-ieħor fl-arja warajk. Żomm abs tight!
• Ipoġġu fuq ballun ta 'stabbiltà fuq ix-xogħol, fl-iskola, jew waqt li jaraw it-TV.

F'termini ta 'eżerċizzji tajbin għat-taħriġ tal-bilanċ, waħda mill-aħjar għodod proprji hija BOSU ("Iż-żewġ Sides Up"). Bosu hija bażikament nofs ballun b'pjattaforma ċatta. L-isem ġej mill-fatt li tista' kemm fuq in-naħa tal-ballun kif ukoll fuq in-naħa ċatta. Bosu jipprovdi wiċċ instabbli li fih jipprattika squats, lunges, jumps, pjanċi u mijiet ta 'eżerċizzji oħra. Ipprova dawn l-eżerċizzji fuq id-daqs u, jekk ma jkollokx aċċess għal Bosu, inti tista 'faċilment timmodifika billi tiwi tapit f'nofs u wieqfa fuqha jew tibni xugaman. Kwalunkwe tip ta' wiċċ mhux stabbli ikun biżżejjed. U jekk il-bilanċ tiegħek qed titħabat, m'għandekx tuża xi tagħmir żejjed. art.

Pose ta 'Siġar Permanenti

Dan joqgħod huwa kbir fuq l-art, tapit mitwi jew il-Bosu. Dan se jsaħħaħ l-għekiesi tiegħek, itejjeb il-bilanċ tiegħek u jidħol fil-qalba tiegħek.

1. Stand mas-saqajn flimkien, is-sinsla tad-dahar u l-armi estiżi. Jekk int fuq il-Bosu, jew in-naħa tal-ballun jew in-naħa ċatta se tkun sfida tajba. Ipprovahom it-tnejn.
2. Bil-mod tneħħi s-sieq tax-xellug tiegħek sal-ġenb ta 'l-għoġol u l-bilanċ fuq is-sieq tal-lemin biss.
3. Bil-mod ineħħi l-armi fuq l-art biex tagħmel il-fergħat tas-siġra. Żomm 30 sekonda u swiċċ is-saqajn.

Qtugħ tat-Tluq Uniku tal-Leg

Bi dumbbells jew mingħajru, dan joħloq mhux biss isaħħaħ l-hamstrings u l-glutes tiegħek imma jikkontesta l-bilanċ tiegħek u jġiegħlek tiġbed l-abs tiegħek sewwa!

1. Poġġi fuq in-naħa tal-boċċa tal-Bosu jew fuq l-art (kif deskritta fuq is-sura) bis-saqajn mill-qrib flimkien u tqiegħed il-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Stare f'punt fokali fuq l-art ta 'quddiemek u bil-mod ibaħħi d-dritta, sinsla twila' l isfel waqt li tilħaq l-idejn lejn l-art.
3. Waqqaf meta d-dahar tiegħek ikun parallel għall-art. Żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek artab.
4. Iġbed il-hammiet tal-għekiesi, glandoli u abs hekk kif bil-mod iġġib lura u terġa 'lura sieq sa l-art. Swiċċ tal-ġenb. Ipprova għal 8 kull naħa.

Dead Bug

Din hija waħda mill-aqwa eżerċizzji ewlenin madwar. Dan jikkontesta l-abdominus trasversali u jgħallmu l-qalba tiegħek biex tistabbilizza aħjar minn kwalunkwe moviment ieħor madwar!

1. Joqogħdu bilqiegħda biss quddiem iċ-ċentru tal-bozza tal-Bosu, billi jqiegħdu saqajn wiesa 'u stabbli fuq l-art.
2. Bil-mod nimxi lura sakemm tkun qiegħed fuq il-Bosu bid-dahar żgħir fuq jew ftit quddiem il-bullseye. Inti se taġġusta dan f'mument.
3. Iġbed l-abdominali b'mod strett ħafna u tilħaq l-armi kollha.
4. Bil-mod irfebru riġel wieħed kull darba, u żommhom wiesgħa hekk li l-armi u s-saqajn issa jixbħu "bug mejta." Jekk assolutament ma tistax iżżomm għal anke ftit sekondi, imbotta l-ġisem tiegħek lura ftit pulzieri sabiex aktar ta 'dahar baxx u l-glutini huma fuq il-Bosu.

Squats fuq Bosu

Li żżid il-wiċċ instabbli ta 'Bosu mal-squat bażiku tiegħek ser tħarreġ il-ġisem tiegħek biex "taqbad" il-muskoli kollha dritt fiż-żmien it-tajjeb.

1. Poġġi fuq in-naħa tal-boċċa tal-Bosu bis-saqajn tal-ġenbejn wisa 'barra minn xulxin.
2. Poġġi lura f'pożizzjoni squat b'ħoss għarqaq f'piżijiet.
3. Agħfas il-glutes sewwa bħala l-istampa tiegħek lura sa l-pożizzjoni wieqfa. Ipprova 8-10 reps.

Bilanċjar ta 'Lunges Reverse

Il-pulmuni huma naturalment attività tal-bilanċ għaliex qed tispiċċa fuq saqaf wieħed kull darba. Permanenti fuq Bosu jew b'tapit mitwi għandhom jagħmluhom aktar ta 'sfida.

1. Għandek fuq in-naħa tal-boċċa tal-Bosu bis-saqajn qrib xulxin.
2. Li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin, wiesa 'l-għonq tax-xellug warajk fuq l-art sakemm iż-żewġ irkopptejn huma mgħawweġin.
3. Agħfas fuq il-lemin biex terġa 'lura s-sieq ix-xellug lejn il-quċċata tal-Bosu. Dawwar is-saqajn. Ipprova għal 8-10 għal kull leg.