Jekk int sempliċiment tibda taħdem bil-piżijiet ta 'l-irfigħ, inti probabilment taf li għandek bżonn li tneħħi piżijiet għall-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek: Is- sider , dahar, spallejn, biceps, triceps, qalba u korp inferjuri .
Li tinstema 'ħafna, imma m'għandekx bżonn tagħmel tunnellati ta' eżerċizzji biex tikseb il-benefiċċji ta 'l-irfigħ tal-piżijiet. Biss xi wħud minn dawk il- benefiċċji jinkludu li jitilfu aktar xaħam tal-ġisem, isiru aktar b'saħħithom, iħossuhom kunfidenti u jagħmlu attivitajiet oħra fil-ħajja tiegħek aktar faċli.
Tipikament jibdew spiss jibdew bi programm totali ta 'workout tal-ġisem, iżda dik mhix l-unika għażla, speċjalment jekk int fuq skeda okkupata.
Tista 'faċilment taqsam il-workouts tiegħek sabiex tkun qed taħdem gruppi differenti ta' muskoli f'jiem differenti. Il-workouts tiegħek huma iqsar u se jidħlu f'jum busy.
Dan il-workout tal-ġisem huwa perfett għal dawk li jibdew li jixtiequ jibdew. Dan jinkludi eżerċizzji ta 'dumbbell klassiċi faċli biex isegwu li jimmiraw il-muskoli kollha tal-parti ta' fuq tal-ġisem kif ukoll il-qalba. Inkluż huwa l-grupp tal-muskoli li qed taħdem sabiex tkun tista 'tibda titgħallem li timxi xogħol li jkun il-muskoli.
Li tgħinek tiffoka fuq dak il-muskolu kif qed tagħmel l-eżerċizzju, li tagħmel il-moviment aktar effettiv.
L-idea hawnhekk hija li tibda ssaħħaħ is-saħħa u l-muskolu sabiex tkun tista 'toħloq fondazzjoni b'saħħitha li tippermettilek timxi fuq workouts aktar ta' sfida. Jekk teħtieġ għajnuna biex insemmu kemm għandek tuża l-piż, titgħallem kif tagħżel il-piżijiet tiegħek .
Huwa dejjem aħjar li żball fuq in-naħa tal-kawtela meta tkun qed tibda u tuża piżijiet eħfef biex tkun tista 'tipperfezzjona l-formola tiegħek. Iffoka fuq li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett u, ladarba l-ġisem tiegħek jintuża għalihom, tiffoka aktar fuq l-użu ta 'piżijiet itqal .
Prekawzjonijiet
Jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet oħra, jekk jogħġbok ara lit-tabib tiegħek biex tikseb ikklerjat qabel ma tipprova dan jew kwalunkwe workout.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati u medda ta 'reżistenza.
Kif:
- Tibda b'ħeffa ta '5 minuti ta' kardjo ħafif jew tuża piżijiet ħfief ħafna u tagħmel settijiet ta 'tisħin ta' kull eżerċizzju.
- Wettaq kull eżerċizzju għal sett wieħed ta '15-il ripetizzjoni, bl-użu ta' piżijiet ħfief. L-aħħar rappreżentant għandu jħossu sfida iżda doable.
- Wettaq dan workout 2-3 darbiet fil-ġimgħa, b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejniethom.
- Timmodifika jew taqbeż xi eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Pushups Modifikati (Sider)
Tibda fuq l-idejn u l-irkopptejn, imexxi idejk 'l quddiem sakemm id-dahar tiegħek ikun ċatt u l-idejn huma usa' mill-ispallejn.
Għonq il-minkbejn u niżlu fi pushup, nibbaħ kemm tista '. Huwa okay jekk tista 'biss tmur ftit pulzieri fl-ewwel. Agħmel biss li r-ras u l-għonq tiegħek ikunu fl-allinjament u li m'intix imexxi bil-geddum tiegħek.
Jekk tħoss sfida kbira, ħu l-idejn lura daqsxejn biex tieħu ftit mill-piż fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Tista 'wkoll tipprova verżjoni modifikata bħal pushup inklinazzjoni jew pushup tal- ħajt jekk pushups ta' l-art huma ta 'sfida. Jista 'jkollok bżonn tibni kemm il-parti ta' fuq tal-ġisem kif ukoll is-saħħa tal-qalba biex timxi fuq pushups aktar ta 'sfida.
Irrepeti għal 10-15 pushups.
Qniepen tas-sider (Sider)
Jiddependu fuq pass, bank, jew art u jżommu piżijiet light-med - madwar 5 sa 8 liri għan-nisa jew 8 sa 15 libbra għall-irġiel. Żomm il-piżijiet straight fuq is-sider bil-pali li qed tiffaċċja.
Waħħal il-qalba tiegħek biex iżżomm il-ġisem stabbli u żżomm qasma ħafifa fl-minkbejn hekk kif bil-mod ixekkel l-armi 'l barra lejn il-ġnub.
Ħu l-armi 'l barra u' l isfel biex ikunu ftit taħt il-livell tas-sider. Li tbaxxi wisq tinvolvi l-ispallejn u trid iżżomm l-enfasi fuq is-sider. Barra minn hekk, is-sider normalment ikun iktar b'saħħtu mill-ispallejn, sabiex tkun tista 'tgħaġġel il-muskoli ta' l-ispalla jekk tmur wisq baxx.
Neħħi l-piżijiet lura biex tibda u rrepeti għal 15-il reps.
Lat Pulls Bil Bands (Lura)
Sit jew toqgħod u żżomm faxxa ta 'reżistenza fiż-żewġ idejn. L-idejn tiegħek għandhom ikunu ta 'madwar 2 jew 3 piedi' l bogħod minn xulxin, għalkemm jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek biex tikseb aktar jew inqas tensjoni.
L-idejn eqreb tiegħek huma, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju.
Biex tibda, żomm l-armi dritta 'l fuq u, billi żżomm il-lemin fin-naħa tax-xellug, għafas in-naħa tal-lemin tad-dahar u tiftaħ il-medda, u ġibed il-minkeb id-dritt lejn il-kustilja tiegħek.
Ritorn biex tibda u rrepeti għal 15-il reps qabel ma taqleb l-armi.
Estensjonijiet ta 'wara (Lura)
Tiġi mgħottija fuq tapit u poġġi l-idejn fuq l-art ħdejn il-widnejn, minkbejn mgħawweġ.
Inqabbdu l-abs tiegħek u issa bil-mod neħħi s-sider mill-art, u tiffoka fuq l-użu tal-muskoli tad-dahar tas-sinsla.
Tista 'tuża l-idejn bil-mod għall-appoġġ jekk ikollok bżonn, imma int tipprova tuża l-muskoli tad-dahar tiegħek kemm tista'.
Inqas u rrepeti għal 15 reps.
Għażla oħra hija li tpoġġi l-idejn wara r-ras, li hija iktar diffiċli jew saħansitra aktar ta 'sfida, iżżomm l-armi dritta' l barra kif għandek tneħħi s-sider mill-art.
Biceps Curls (Biceps)
Għal dan wieħed, tista 'tkun kapaċi tuża piż itqal, madwar 8-12 liri għan-nisa jew 10 sa 20 libbra għall-irġiel.
Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox bil-pali li jħarsu' l barra.
Għaqqad il-parti ta 'l-abs u ddawwar il-minkbejn, u ssewwi l-piżijiet lejn l-ispallejn. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek ma jersqux imma jibqgħu d-dritt fit-torso tiegħek.
Bil-mod t'isfel 'l isfel' l isfel, mingħajr ma titlef it-tensjoni fuq il-muskolu u rrepeti għal 15-il reps.
Tqajjem bil-ġenbejn tal-ġenbejn imdendel (Spallejn)
Għal dan l-eżerċizzju, int tkun trid tmur ftit eħfef, madwar 5 sa 8 liri għan-nisa u 8 sa 12-il libbra għall-irġiel.
Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti u żomm dumbbells bl-armi mgħawwġa sa 90 grad, palmi li qed jiffaċċjaw.
Inżommu l-angolu ta '90 grad, erfa' l-armi dritta lejn il-ġnub u żżomm l-minkbejn f'pożizzjoni fissa. Erfa 'biss għal-livell ta' l-ispalla u mbagħad inqas, u irrepeti għal 15-il reps.
Fil-quċċata tal-mozzjoni l-armi tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art.
Preses Overhead (Spallejn)
Dan l-eżerċizzju normalment ikun wieħed iebes, sabiex tkun tista 'tibda b'piż eħfef-5 sa 8 liri għan-nisa u 8 liri jew aktar għall-irġiel.
Ibda billi toqgħod bil-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenb apparti Ibda billi ġġib il-piżijiet kollha overhead, il-pali jħarsu 'l barra. Kun żgur li mhux qed niskopru lura, imma żżomm il-qalba tiegħek b'saħħitha. Jekk tagħmel arch lura tiegħek, jista 'jkollok bżonn piżijiet eħfef.
Għonq il-minkbejn u ġib il-piżijiet 'l isfel sabiex dawn ikunu madwar l-istess livell bħall-widnejn. L-armi tiegħek għandhom ikunu simili għall-postijiet tal-għan.
Agħfas il-piżijiet u rrepeti għal 15-il reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Għal dan l-eżerċizzju, tista 'tqiegħed is-sieq tiegħek fuq pass jew pjattaforma u ssostni l-ġisem tiegħek b'id waħda waqt li x-xogħol l-ieħor jaħdem.
Inkella, żomm il-piż fin-naħa tal-lemin u l-ponta mill-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun madwar angolu ta '45 grad jew, jekk tista', parallel mal-art. Erba 'l-ixquda tax-xellug tiegħek fuq il-koxxa biex tagħti lura ftit t'xi appoġġ.
Ibda billi ġġib il-minkeb id-dritt hekk li huwa dritt ħdejn id-dahar tiegħek. Żomm id-driegħ f'dik il-pożizzjoni kif testendi d-driegħ dritt dritta dahar, billi tagħfas id-dahar tad-driegħ.
Inqas u rrepeti għal 15 reps fuq kull naħa.