Is-soccer huwa sport esiġenti li jeħtieġ saħħa, b'aġilità, reżistenza, u flessibilità. Jekk tilgħab il-futbol, it-tisħin u t-tkessiħ bl-eżerċizzji t-tajbin id-dritt jista 'jkollhom varjetà ta' benefiċċji x'ikun il-livell tal-ħiliet tiegħek.
Għaliex it-tiġbid huwa importanti
L-istrettament huwa aspett estremament kruċjali ta 'kwalunkwe attività atletika. Warm up li jinkludi tiġbid dinamiku jippermetti lill-muskoli biex jisħnu u jitħejjew għall-attività fiżika li jkunu waslu biex iwettqu. Ir-rutini ta 'tiġbid statiċi huma l-aħjar li jsiru fl-aħħar tal-workout jew il-kompetizzjoni u jippermettu li l-muskoli jiċċaqalqu mill-firxa sħiħa tal-moviment meta jkunu sħun u rilassati.
Jagħmlu d-dritt jiċċaqlaq jiċċaqlaq fiż-żmien it-tajjeb jista 'jgħin ħafna biex inaqqas ir-riskju li jsostni ħafna mill- korrimenti tal-futbol l - aktar komuni (inkluż ġbid, tiċrit, u anki brim) waqt li tgħin lill-atleti jżommu firxa sħiħa ta' mozzjoni madwar il-ġogi li jużaw ħafna . Stirar xieraq jista 'wkoll jgħin biex jitħaffef l-irkupru wara l-eżerċizzju.
It-tagħlim ta ' kif tinfirex b'mod korrett huwa pjuttost dritta' l quddiem, iżda ħafna atleti qatt ma ħadu l-ħin biex jitgħallmu l-baŜi ta 'programm statiku ta' stirar ta 'kwalità. Dawn l-affarijiet bażiċi jinkludu l-għamla ta 'varjetà ta' meded ibbilanċjati, li jimxu bil-mod tul il-firxa sħiħa ta 'mozzjoni, u żżomm il-medda għal madwar 15 sa 30 sekonda. Huwa importanti li rilaxx bil-mod ukoll.
Meta ttajjar
Meta jitkebbeb kien is-suġġett ta 'dibattitu għal xi żmien, iżda r-rakkomandazzjoni bażika hija li twettaq stitikezza tiġbid wara l-eżerċizzju. Huwa rrakkomandat ukoll li l-atleti jwettqu warm-up li tinkludi xi attività ħafifa, bħal jogging, ġakkijiet li jbigħu, ħabel jaqbżu, u rutina ta 'tiġbid dinamiku għal ħames sa 10 minuti qabel ma tibda attività atletika aktar intensa.
1 - Hip Flexors u Psoas Stretch
Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli li jġibu s-saqajn' il fuq lejn it-tronk u jgħinu biex jiġġeneraw kick b'saħħtu tal-futbol. Huma għandhom rwol kbir fil-futbol u f'oqsma sportivi oħra u għandhom jiġu mġebbda kif suppost.
2 - Quad Stretch Permanenti
Il-quadriceps (quads) jiffurmaw grupp ta 'muskoli tul il-parti ta' quddiem tal-koxxa. Dawn il-muskoli huma l-muskoli b'saħħithom li jintużaw fl-ispinta u l-kicking u ħafna drabi huma suxxettibbli għall-għeja u l-brim. Il-medda quad permanenti hija medda sempliċi li tista 'tagħmel prattikament kullimkien waqt li tkun bil-wieqfa.
3 - Stretch tal-Għoġol Permanenti
Il-muskolu ta 'l-għoġol, jew gastrocnemius, jimxi tul id-dahar tas-sieq t'isfel ta' isfel u qiegħed f'użu kostanti waqt li tlaħħaq il-kamp tal-futbol. Muskoli fl-għoġġiela jistgħu jsiru faċilment imħaddma, u jistgħu wkoll jiġbdu jew tiċrita f'sitwazzjonijiet sfortunati. Minħabba dan, it-tiġbid għoġġiela tiegħek qabel kwalunkwe attività atletika hija estremament importanti.
4 - Tinsab Piriformis Stretch
Hemm ħafna modi differenti biex tistira l-muskolu piriformis li jinsab fil-fond taħt il-muskoli tal-gluteus (butt). Dan l-eżerċizzju huwa faċli li tagħmel u huwa mod ta 'malajr biex jirrilassaw u jiftħu l-ġenbejn u jimmiraw il-muskolu piriformis. Tinsiex li tistira ż-żewġ naħat.
5 - Stretch bil-qiegħda bilqiegħda u fil-Koxxa Inner
Dan il-medda sempliċi, kultant imsejħa l-medda tal-farfett, hija medda kbira għall-plejers tal-futbol. Jaħdem biex jistira diversi muskoli fil-koxxa u ż-żona tal-koxxa.
6 - Strixxa tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar
Dan il-medda sempliċi tiftaħ il-ġenbejn billi tistira l-muskoli tal-ġenbejn, l-ingrossa u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 30 sekonda u aqleb il-ġnub u rrepeti.
7 - Strixxa tal-Banda Iliotibial (IT)
Il-medda iliotibjali (IT) hija grupp iebsa ta 'fibri li jimxu fuq barra tal-koxxa li tistabbilizza l-ġogi. Dan il-qasam jista 'jkun irritat minn użu eċċessiv jew tagħfis, għalhekk huwa estremament importanti li tinfirex qabel l-attività qawwija. Il-medda tal-banda tal-IT bil-wieqfa hija mod veloċi biex timmira l-medda tal-IT.
Iktar
8 - Stretch tal-Hamstring bilqiegħda
Il-hamstrings għandhom ikunu b'saħħithom iżda mhux stretti sabiex isofru t-talbiet tal-ġiri u l-kicking u jibdew u jieqaf malajr ħafna u jieqaf waqt logħba tal-futbol. Dan il-medda tal-hamstring sempliċi tista 'tgħin biex iżżomm it-tul fil-hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
L-għerq ta 'l-Akille jista' jkun suxxettibbli għall-korriment jekk ikun strett, dgħajjef, jew jitħaddem. Uża din il-medda biex iżżommha laxka. Iċ-ċavetta biex tagħmel dan il-medda b'mod korrett hija li tgħawweġ l-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem waqt li żżomm l-għarqub fuq l-art. Il-medda għandha tinħass fl-għerq ta 'l-Akille, eżatt fuq l-għarqub.
10 - Stretch sempliċi ta 'l-ispalla
Dan il-medda bażika ta 'l-ispalla tista' tgħin biex tiftaħ is-sider u tħoll l-ispallejn issikkati qabel ma tilgħab il-futbol.