L-irfigħ tal-piżijiet huwa wieħed mill-iktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel għall-ġisem tiegħek . Probabilment taf il-benefiċċji: Għadam, muskoli, ġonot u għerq qawwija, kif ukoll bini ta 'tessut tal-muskolu dgħif , li jgħinek titlef il-piż . Fattur ieħor kbir tat-taħriġ tal-piż huwa l-varjetà enormi tat-tagħmir li inti tuża.
Iva, biceps curl huwa biceps curl, iżda jħoss differenti ħafna jekk qed tagħmel dan bi, jiġifieri, magna tal-kejbil minn barbell.
Dik hija raġuni waħda li l-użu ta 'varjetà ta' tagħmir hija ċ-ċavetta biex il-ġisem tiegħek ikun tajjeb u b'saħħtu. Kull biċċa tagħmir se timmira l-muskoli tiegħek b'mod differenti, u tagħti lill-workout tiegħek aktar fond u aktar funzjonalità .
Għalkemm dejjem hemm argument dwar piżijiet ħielsa kontra magni, it-tnejn jagħtuk ir-reżistenza li għandek bżonn għal kwalunkwe miri tiegħek, kemm jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż jew jibnu muskoli akbar . U mhux biss limitat għal piżijiet u magni ħielsa. Hawn taħt għandek issib l-għażliet kollha disponibbli lilek flimkien mal-punti favur u kontra ta 'kull wieħed.
Piżijiet Ħielsa
Il-piżijiet ħielsa jinkludu biss kwalunkwe biċċa ta 'tagħmir ta' saħħa li mhux imqabbad ma 'oġġett wieqaf. Dan jinkludi kollox minn dumbbells u barbells għal kettlebells jew saħansitra sandbags. Tista 'wkoll tuża affarijiet madwar id-dar bħal backpack mgħobbi, ġobon tal-ħalib mimli bir-ramel jew ilma, jew saħansitra bottijiet tas-soppa.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-użu ta 'piżijiet ħielsa
Pros
- Rħas . Mqabbla ma 'magni tat-taħriġ tal-piż, dumbbells, kettlebells u barbells mhumiex għaljin, u ma jieħdux ħafna spazju, u jagħmluhom ideali għall-exerciser tad-dar.
- Versatili . Tista 'tuża sett wieħed ta' dumbbells għal eżerċizzji multipli u gruppi ta 'muskoli, filwaqt li ħafna magni tal-ġinnasju jimmiraw biss grupp tal-muskoli wieħed.
- Funzjonali . Il-biċċa l-kbira ta 'l-eżerċizzji ta' piż liberu jimitaw attivitajiet ta 'kuljum, u minħabba li qed ikollok iżżomm il-ġisem tiegħek waqt li qed tagħmel eżerċizzji, inti tinvolvi aktar gruppi ta' muskoli milli kieku meta tuża magna fissa tal-piż.
- Riżultati tanġibbli . Meta tneħħi piżijiet ħielsa, tista 'tara u tħoss il-progress tiegħek hekk kif tikseb aktar b'saħħitha u tuża piżijiet itqal: motivazzjoni kbira li inti żżomm għaddej.
Cons
- Kurva ta 'tagħlim ogħla . L-eżerċizzji tal-piż liberu jidhru sempliċi, iżda m'għandekx l-appoġġ tal-moviment fiss ta 'magna biex tiżgura li qed tuża forma tajba. Jieħu ż-żmien li jitgħallmu l-mod id-dritt li jagħmel kull eżerċizzju, u huwa faċli li tagħmel l-eżerċizzji ħażin mingħajr ma tirrealizzah. Dan jista 'jwassal għal korriment .
- Konfużjoni . Dumbbells jista 'jkun versatili, iżda jistgħu wkoll ikunu konfużi. Meta tuża magna, taf eżattament dak li qed tagħmel, imma tluq fuq rack sħiħ ta 'dumbbells tista' tkun intimidanti jekk int ma tkunx familjari magħhom.
- Huwa faċli li tqarraq . Wieħed mill-iżbalji kbar li jagħmlu ħafna lifters huwa li jdawru l-piżijiet minflok iżommu l-movimenti bil-mod u kkontrollati. Dak il-momentum ifisser li ma jkunx hemm ħafna fibri tal-muskoli li jisparaw biex jagħmlu l-eżerċizzju.
- Varjazzjoni fl-isforz tal-muskoli matul il-moviment . Żvantaġġ ieħor tal-piżijiet ħielsa huwa li ma jipprovdux l-istess ammont ta 'reżistenza matul il-firxa sħiħa tal-moviment. Think ta 'biceps curl. Hekk kif intom tqattgħu l-piż, hemm punt fejn ir-reżistenza hija fil-quċċata tagħha u, wara dik, ir-reżistenza tinbidel. Sa l-aħħar tal-curl, m'hemm kważi l-ebda reżistenza. Mhux neċessarjament big deal għall-exerciser medju, iżda jista 'jkun għal xi ħadd li jixtieq jibni saħħa u daqs.
Tipi ta 'Piżijiet Ħielsa
Barbells
Dawn jinkludu kemm barbells tal-piż fissi bħal ma tara f'gallerija jew barbells tal-pjanċi mgħobbija fejn tista 'tikkontrolla l-piż. Barbells huma kbar għaliex jippermettulkom li jneħħu l-piżijiet itqal, peress li għandek iż-żewġ naħat tal-ġisem li jaħdmu fl-istess ħin.
L-iżvantaġġ? Billi ż-żewġ naħat tal-ġisem qed jaħdmu, in-naħa dominanti ħafna drabi se tieħu f'idejha. Għalhekk, jekk ikollok idejn id-dritt, id-driegħ tal-lemin tiegħek jista 'jaħdem aktar waqt biceps curl jew overhead press. Dik hija raġuni waħda hija tajba li jkollok taħlita ma 'barbells u dumbbells.
Dumbbells
B'differenza barbells, dumbbells jippermettulek taħdem kull parti individwalment, li hija kbira għall-qawwa tal-bini fin-naħa mhux dominanti tiegħek.
Int trid tinvolvi aktar muskoli ta 'stabilizzatur għal xi eżerċizzji minħabba li m'hemm l-ebda mogħdija fissa. Int għandek tikkontrolla kif il-piż jitla 'u' l isfel, sabiex ikollok aktar mill-workouts tiegħek.
Dan il-Korp Totali Dumbbell Workout huwa post kbir biex tibda bil-dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells huma relattivament ġodda iżda joffru tip ta 'workout kompletament differenti. Bil-dumbbells u barbells, l-attenzjoni tagħna ħafna drabi hija fuq is- saħħa u l-bini ta 'tessut tal-muskolu dgħif. Tista 'tikseb dak bil-kettlebells, imma hemm ħafna iktar enfasi fuq il-poter.
A lott ta 'eżerċizzji ta' kettlebell jinvolvu jitbandal il-piż, għalhekk huwa ferm aktar dinamiku milli jużaw dumbbells. L-rasu 'l fuq hija, tista' taħdem fuq aspetti multipli ta 'saħħa ma' kettlebells (qawwa, qawwa, reżistenza, u anki kardjo).
L-iżvantaġġ hemm definittivament hija kurva ta 'tagħlim, hekk trid istruzzjoni minn vidjow jew pro.
Dan il- Bidu Kettlebell Workout jurik kemm tista 'tuża kettlebell fil-workouts tiegħek ta' taħriġ ta 'saħħa.
Bolol tal-Mediċina
A ballun mediċinali toffri mod ieħor biex iżżid il-varjetà għall workouts tiegħek. Dawn il-blalen mwieżna jidħlu fi kważi kull piż minn libbra għal aktar minn 20. Jistgħu jintużaw għal kważi kull eżerċizzju li tista 'tagħmel bil-dumbbells, barbells jew kettlebells, iżda b'enfasi fuq il-bilanċ tal-bini u l-koordinazzjoni.
Dan il- Mediċina Ball Workout turi varjetà ta 'passi li tista' tagħmel bil-ballun tal-mediċina.
Linji u Tubi tar-Reżistenza
Filwaqt li dawn jistgħu jiġu kategorizzati taħt piżijiet ħielsa jew saħansitra magni tal-kejbil, huma waħedhom għax huma probabbilment l-aktar versatili tal-għażliet kollha tiegħek. Dawn huma l-eħfef u l-inqas għoljin tal-għażliet kollha tiegħek.
Il-meded u t-tubi tar-reżistenza jidħlu f'varjetà ta 'kuluri biex juru l-ammont ta' tensjoni li joffru. Per eżempju, meded SPRI (li tista 'ssib fuq Amazon.com) joffru meded isfar għal reżistenza ħafifa, aħdar għal reżistenza medja, u aħmar għal reżistenza ogħla. Huma kultant ukoll jiġu b'tagħmir tal-bibien, sabiex tkun tista 'tagħlaqhom f'bieb u tagħmel affarijiet bħall-preses tas-sider jew l-irfid tal-lat.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-Linji tar-Reżistenza
Pros
- Rħas . Is-sett medju ta 'meded ta' reżistenza jista 'jiswa biss bejn $ 15 u $ 30 skont kemm ikollok u l-marka, u dan jagħmel l-aħjar għażla għall-eżerċizzju tal-baġit konxju.
- Żgħar u ħfief . L-istrixxi jistgħu jiġu mimlija fil-Bagalja jew saħansitra kexxun ta 'l-uffiċċju fl-uffiċċju, li jagħmilhom ta' ġid għall- vjaġġaturi jew in-nies imwaħħlin fl- uffiċċju .
- Versatili . Bħal tipi oħra ta 'tagħmir, tista' tagħmel varjetà ta 'eżerċizzji għall-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek, il-parti t'isfel tal-ġisem u l-qalba.
- Huma jżidu l-koordinazzjoni u jsaħħu l-funzjonalità . Int għandek timpjega gruppi ta 'muskoli multipli biex tagħmel bosta eżerċizzji ta' faxex, u tagħmel il-workouts tiegħek aktar funzjonali .
Cons
- Huma jistgħu snap . Il-meded huma kbar, iżda huwa faċli li tinkiseb toqba fit-tubu jew il-medda tiegħek mingħajr ma tirrealizzaha. Kull min kien juża meded għal kwalunkwe tul ta 'żmien x'aktarx kien hemm xi ħaġa waħda, li tista' tikkawża ħsara serja.
- Iebsa għall jibdew . Bħall-kejbils u l-taljoli, inti tikkontrolla t-triq tar-reżistenza, allura inti għandek iżżomm forma perfetta biex tikseb l-aħjar minn kull eżerċizzju filwaqt li tevita l-ħsara .
- Reżistenza varjata . Bħall-dumbbells, il-meded joffru aktar reżistenza matul ċerti partijiet ta 'kull eżerċizzju. L-aktar bogħod ikollok mill-punt tal-ankra, iktar ikun diffiċli. Hekk kif tasal qrib, ir-reżistenza tibda tonqos, li tista 'titqies bħala limitazzjoni.
Dan it- Workout Total tal-Banda ta 'Reżistenza tal-Korp turi kemm għandek tuża faxxa biex tissaħħaħ il-ġisem kollu tiegħek.
Magni Taħriġ Piż
Il-magni huma dak li normalment naraw f'gym-rows u ringieli ta 'magni ddisinjati biex jaħdmu gruppi ta' muskoli individwali. Hemm żewġ tipi komuni ta 'magni li tara l-aktar gyms u li tagħżel hija bbażata fuq il-livell tal-fitness tiegħek, dak li tkun komdu u, naturalment, il-miri tiegħek.
Magni tal-munzell
Dawn huma xi wħud mill-magni l-aktar komuni li tara, magni bi pjanċi rettangolari li jippermettu li inti tiddaħħal pin taħt l-ammont ta 'piż li trid tneħħi.
Dawn il-magni huma ġeneralment faċli biex jintużaw u ma jeħtiġux ħafna aġġustament, għajr forsi li jgħollu jew inaqqsu s-sedil. Dan jagħmilha attraenti għall-bdiewa minħabba li dawn il-magni jimxu fi triq fissa. Per eżempju, meta tkun qed tagħmel stampa tas - sider u timbotta l-pumi, joħorġu u bl-istess mod għal kull ripetizzjoni. Jekk kont qed tuża dumbbells, ikollok tikkontrolla t-triq tal-piż u tiżgura li qed tuża forma tajba, xi ħaġa li tista 'ma tagħmilx xi ħaġa eżerċizzji ġodda.
Magna mgħobbija bil-pjattaforma
Dawn jaħdmu bl-istess mod bħal munzelli li jaħdmu fuq triq fissa. Id-differenza hija, għandek ittella 'l-pjanċi fuq il-magna.
Dan jista 'jkun ta' vantaġġ għal xi ħadd li jixtieq jibni saħħa u daqs għaliex hu jew hi jista 'jikkontrolla eżattament kemm jitneħħa l-piż. L-iżvantaġġ huwa, ovvjament, għandek ittella 'l-pjanċi lilek innifsek li tista' tkun workout waħdu.
Jekk qatt ħdimt f'gym, x'aktarx li probbabilment ikollok il-problema li jkollok tħott xi ħadd li ħalla xi ħadd mill-magni. Etikett tal-ġinnasju mhux tajjeb ħafna.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-Magni
Pros
- Faċli biex tużah . Ħafna mill-magni huma faċli biex insemmu, b'ħafna minnhom inklużi stampi ta 'eżattament kif jagħmlu l-eżerċizzji.
- Ta 'appoġġ . Magni joffru sostenn ikkuttunat għall-ġisem tiegħek, sabiex tkun tista 'taħdem fuq il-qawwa tal-bini mingħajr ma ninkwetaw wisq dwar il-forma.
- Tista 'tneħħi l -piżijiet itqal mingħajr l-istering . Minħabba dak l-appoġġ, ġeneralment tista 'ġġorr il-piżijiet itqal b'mod sigur mingħajr ma tinkwieta dwar il-ħsara.
- Iktar ikkontrollat . Il-magni jimxu miegħek permezz tal-moviment korrett ta 'l-eżerċizzju, għalhekk huwa diffiċli biex iqarrqu, anke meta l-muskoli tiegħek jieklu.
- Inqas intimidanti . Għal dawk li jibdew, il-magni jistgħu jkunu għażla tajba għaliex taf eżattament kif tużahom. Ħafna mill-gruppi tal-gruppi ta 'l-għaqdiet skond il-grupp tal-muskoli, sabiex inti ġeneralment imorru dritt minn magna għall-oħra mingħajr muss jew fuss.
- Safer . Inti anqas probabbli li tweġġa 'lilek innifsek minħabba li l-magna qed issostni l-bqija tal-ġisem tiegħek.
Cons
- Passat fiss . It-triq predeterminata fil-biċċa l-kbira tal-magni tista 'tkun sabiħa għall-bdiewa, iżda jfisser ukoll li m'intix tinvolvi l-muskoli stabilizzanti bħalek b'piżijiet ħielsa. Dan jagħmel il-magni ftit inqas funzjonali peress li l-korpi tagħna ma jmorrux fuq triq fissa.
- Moviment limitat . Bil-dumbbells, tista 'tagħmel varjetà wiesgħa ta' eżerċizzji, iżda l-magni normalment joffru eżerċizzju wieħed biss.
- Daqs sħiħ għal kulħadd . L-iżvantaġġ l-ieħor ta 'l-użu tal-magni huwa li huma magħmula għall-persuna ta' daqs medju. Jekk int iqsar jew aktar għoli mill-medja, jista 'jkollok ħin diffiċli biex issib pożizzjoni komda fuq xi magni.
- Boring . Tista 'ssib ħafna affarijiet li għandhom x'jaqsmu ma' piżijiet ħielsa, iżda l-magni jagħmlu ħaġa waħda biss. Huwa faċli li niddeverna maż-żmien.
Magni tal-kejbils u tat-taljoli
Il-magni tal-kejbils u tat-taljoli huma wkoll komuni fil-parti l-kbira tal-gyms u joffru tip differenti ta 'taħriġ ta' saħħa. B'differenza mill-magni, kejbils u taljoli ma jsegwux passaġġ fiss. Dan ifisser li għandek tinvolvi l- muskoli stabilizzanti kollha tiegħek biex tikkontrolla l-moviment tal-kejbils. L-aktar muskoli li tinvolvi, l-aktar b'saħħithom ikollok u aktar kaloriji ta 'ħruq.
U, għall-kuntrarju tal-piżijiet ħielsa, il-magni tal-kejbil ivarjaw il-piż matul il-firxa sħiħa tal-moviment tal-eżerċizzju. Allura, b'differenza mill-biceps curl dumbbell fejn hemm biss mument wieħed peak fl-eżerċizzju, kejbil biceps curl ivarja r-reżistenza kif inti curl-piż u 'l isfel, sabiex il-muskoli tiegħek iżommu l-istess reżistenza matul l-eżerċizzju.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-Magni tal-Kejbil u tal-Pulley
Pros
- Aktar effettiv . Il-magni tal-kejbil ivarjaw il-piż matul il-firxa sħiħa tal-moviment tal-eżerċizzju, u jagħtu lill-muskoli tiegħek l-aktar reżistenza effettiva għall-qawwa tal-bini.
- Versatilità . B'dawn il-magni, tista 'taġġusta l-kejbils' il fuq jew 'l isfel biex takkomoda kważi kull eżerċizzju għall-ġisem ta' fuq u t'isfel. Tista 'wkoll taġġusta l-kejbils biex tagħmel driegħ jew riġel wieħed kull darba, u tagħtilek aktar għażliet.
- Varjetà . Magni tal-kejbil spiss ikollhom firxa ta 'aċċessorji bħal ħbula, vireg u manki sabiex tista' tagħmel l-istess eżerċizzju f'numru kbir ta 'modi.
Cons
- Kurva tat-tagħlim ogħla . Bħal piżijiet b'xejn, int fil-kontroll li tgħaddi l-piż 'il fuq u' l isfel u żżomm forma tajba, xi ħaġa li tista 'tkun aktar diffiċli għall-bdiewa.
- Aktar intensa . Minħabba li tirċievi reżistenza f'kull fażi tal-mozzjoni, tiġġieled aktar fibri tal-muskoli u dan iwassal għal aktar intensità. Għal darb'oħra, dan jista 'ma jkunx komdu għall-Bidu li mhux użat biex jerfa' piżijiet.
- Jista 'jkun konfuż . Il-versatilità ta 'kejbils u magni tal-mitħna tista' wkoll tkun ta 'intimidazzjoni għal esportaturi ġodda. Jaraw it-twaħħil kollu u jippruvaw insemmu kif jaħdmu jista 'jkun konfuż, għalhekk jista' jkollok bżonn aktar għajnuna minn pro meta tuża dawn it-tipi ta 'magni.
Eżempji ta 'Eżerċizzji tal-Magni
M'hemm l-ebda Favourites meta niġu għall-għażla ta 'tagħmir ta' taħriġ tas-saħħa. Dawn l-għażliet kollha jistgħu jgħinuk tikseb qawwi u jibnu tessut tal-muskolu dgħif. L-aħjar bet tiegħek huwa li tuża varjetà ta 'tagħmir sabiex int dejjem sfida l-ġisem tiegħek f'modi ġodda.
> Sorsi:
> Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Piżijiet Ħielsa vs Tagħmir ta 'Taħriġ ta' Qawwa. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Manwal tat-Trainer Personali ta 'ACE: Ir-Riżors Ultimate għall-Professjonisti tal-Fitness . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju; 2003.