Il-workout totali tal-ġisem huwa perfett għal dawk li jibdew, eżerċizzaturi tad-dar jew għal kull min irid eżerċizzju sempliċi li jimmira l-muskoli maġġuri tal-ġisem: Ġenituri, glutini, koxox, sider, dahar, spallejn u dirgħajn. Il-workout hija sħiħa ta 'klassiċi ppruvati u vera, minn squats u lunges għal pushups u dak kollu li għandek bżonn huma ftit settijiet ta' dumbbells biex tibda.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, bar jew stick (eż., Xkupilja jew bar b'piż ħafif) u tapit.
Kif
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Jibdew: Wettaq 1 sett ta '12 reps ta' kull eżerċizzju, li jistrieħu għal madwar 30 sekonda bejn l-eżerċizzji. Uża piż moderat - Aktar dwar kif tagħżel il-piż tiegħek .
- Għall-progress, żid sett kull ġimgħa (sa 3 settijiet), li jistrieħ madwar 30-45 sekonda bejn l-eżerċizzji.
Għal aktar sfida, ipprova Total Body Strength 3 li fih eżerċizzji aktar diffiċli.
Għal eżerċizzji aktar avvanzati, do sa 3 settijiet ta '12 reps, bl-użu ta' piż biżżejjed li tista 'BISS tlesti 12 reps.
Tagħmel dan workout 2 sa 3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts. Għall-aħjar riżultati ta 'telf ta' piż, għaqqad dan il-workout b'cardio regolari u dieta b'saħħitha u b'kaloriji baxxi.
1 - Squats
Squats : Stand mal-ponot tal-ġenbejn wisa 'barra u żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn jew fuq in-naħat tiegħek. Waqt li żżomm l-abs imqabbda, idgħajjef l-irkopptejn u tbaxxi l-għonq, u żżomm l-irkopptejn wara s-sieq u d-dahar dritta. Imbotta 'l isfel fil-għarqbejn. Irrepeti għal 12 reps.
Piż Ssuġġerit : 5-20 lbs għan-nisa, 8-35 lbs għall-irġiel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Ċappetti tal-ġenbejn
2 - Ċappetti tal-ġenbejn
Ċinga tal-ġenbejn: Waqt is-saqajn issib il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin u ħu bar jew xkupilja wara r-ras tiegħek, żommha b'id waħda fuq ir-ras u t-tarf l-ieħor fuq in-naħa ta' wara. L-istikka għandha tkun f'kuntatt mar-ras tiegħek, bejn l-ispallejn u t-tailbone tiegħek. Tibdel il-piż għall-għarqbejn tiegħek u imbotta l-ġenbejn tiegħek lura billi ċċajpar 'il quddiem fil-ġenbejn, li tgħawweġ l-irkopptejn ftit sakemm it-torso tiegħek ikun ta' madwar angolu ta '45 grad. Żomm il-stick f'kuntatt mat-3 punti kollha matul il-moviment. Kuntratt il-gluttejn biex iqumu 'l isfel, għal darb'oħra żomm il-stick f'kuntatt mar-ras, l-ispallejn u l-għadma ta' wara. Irrepeti għal 12 reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Dumbbell Rows
3 - Ringieli tad-dumbbell
Ringieli Dumbbell: Għal dan l-eżerċizzju lura, daqalek fil-qadd f'ġappel tal-ġenb għal madwar 45 grad bħall-eżerċizzju ta 'hawn fuq. L-eżerċizzju huwa muri bid-dahar paralleli mal-art, imma jekk ma tistax tagħmel dan b'qoxra ċatta, żomm f'angolu ogħla. Kun żgur li s-sider tiegħek huwa miftuħ u l-ispallejn huma lura u jżommu piżijiet f'kull naħa. Agħfas id-dahar waqt li tgħawweġ il-minkbejn, u ġibhom 'il fuq lejn it-torso f'moviment ta' qdif. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Piż Ssuġġerit : 8-15 lbs għan-nisa, 10-30 lbs għall-irġiel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps.
Irrepeti 1-3 darbiet
L-Eżerċizzju li Jmiss: Il-pulmuni rivers
4 - Il-pulmuni rivers
Reverse Lunges: Permezz ta 'ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk ikun hemm bżonn, toqgħod bil-saqajn flimkien u nimxu lura bis-sieq tal-lemin, u qabdu madwar 3 piedi warajk u toqgħod fuq il-għajn ta' wara. Agganizzaw l-irkopptejn u waħħalha f'xafra mingħajr ma tħalli l-irkoppa ta 'quddiem biex titgħawweġ il-toe (għandek tara t-tarf taż-żarbun tiegħek). Imbotta l-għarqub ta 'quddiem, waqqaf is-sieq tal-lemin lura u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps
Irrepeti Eżerċizzju 1-3 darbiet
L-Eżerċizzju li jmiss: Preses Overhead
5 - Preses Overhead
Preses Overhead : Sit jew toqgħod, abs ingaġġati, u żomm il-piżijiet ftit fuq l-ispallejn, u żżomm il-minkbejn mgħawweġ bħal postijiet ta 'l-għan. Agħfas il-piżijiet overhead, mingħajr ma tirfed id-dahar, billi tikkonċentra fuq l-ispallejn. L-minkbejn ta 'isfel sakemm il-piżijiet ikunu fil-livell tal-widna, u rrepeti għal 12-il reps.
Piż Ssuġġerit : 5-12 lbs għal nisa, 8-20 lbs għall-irġiel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Pulmuni tal-ġenb
6 - Lunges tal-ġenb
Il-pulmuni tal-ġenb: Agħfas lejn il-lemin, u żżomm il-riġel tax-xellug dritta u ż-żewġ saqajn jippuntaw 'il quddiem Peress li s-sieq tal-lemin tiegħek jolqot l-art, agħlaq fil-ġenbejn u imbotta l-glutina tiegħek lura meta tbiddel il-piż kollu għar-riġel tal-lemin tiegħek. Naqla 'l isfel sakemm il-qasba tas-sieq tkun kważi vertikali għall-art u l-irkoppa tal-lemin hija konformi mas-sieq tiegħek, kemm l-għarqbejn ċatti. Imbotta l-għarqub dritt lura għal pass lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal total ta '12 reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, billi żżomm dumbbells mal-pali li qed jiffaċċjaw. Agħfas il-biċċi biex issikka l-piżijiet lejn l-ispallejn u żżomm l-minkbejn stazzjonarji. Bil-mod ibaxxu l-piżijiet, iżommu liwja żgħira fl-minkbejn fil-qiegħ. Irrepeti għal 12 reps.
Piż Suggerut : 5-10 lbs għan-nisa, 10-20 lbs għall-irġiel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Imbuttaturi
8 - Imbuttaturi
Pushups : Ikteb il-pożizzjoni ta 'pushup b'idejk daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek, u l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Żomm id-daharek ċatt. Inqas fi pushup sakemm l-minkbejn ikunu angoli ta '90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal sett ta '12-16 reps. Tista 'żżid l-intensità billi tagħmel l-eżerċizzju fuq is-saqajn tiegħek jekk int kapaċi.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Eżerċizzju li jmiss: Estensjonijiet Triceps
9 - Estensjonijiet Triceps
Estensjonijiet Triceps : Għasel fuq l-art u żomm il-piżijiet straight up overhead, palmi li qed jiffaċċjaw pulzieri Qawwa l-minkbejn u naqqas il-piżijiet sakemm ikunu ħdejn il-widnejn. Iddixxa l-armi, għafas it-triceps u rrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
Piż Ssuġġerit : £ 5-10 għan-nisa, 8-15 lbs għall-irġiel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 12- reps
Irrepeti 1-3 darbiet