Dan il-workout huwa progress mill- Workout Bidu / Intermedju Korp Totali . Tinkludi eżerċizzji aktar avvanzati u tinkorpora barbell f'ħafna mill-eżerċizzji. Jekk m'għandekx barbell tista 'tkompli tuża dumbbells.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi
Tagħmir
Barbell (medju għal tqil), dumbbells varji peżati
Kif
- Ibda bi 5-10 minuti ta 'warm-up ta' kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ)
- Wettaq kull eżerċizzju għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni. Mistrieħ għal 30-60 sek bejn settijiet
- Uża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
- Għal workouts iqsar, din tinqasam fi workouts separati tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel
- Għaqqad dan ma 'workout ab għal workout komplut
Tagħmel din il-workout 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts. Għall-aħjar riżultati ta 'telf ta' piż, għaqqad dan il-workout b'cardio regolari u dieta b'saħħitha u b'kaloriji baxxi.
1 - Squats Barbell
Stand mas-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn bil-barbell li jistrieħ fuq parti mill-laħam tal-ispallejn. Għonq irkopptejn u, waqt li żżomm is-sider up, qiegħda f'qattgħad . Żomm l-abs u l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta l-għarqbejn biex tgħolli r-risposta u rrepeti għal 16-il reps. Jekk m'għandekx barbell, tista 'tuża dumbbells jew squat mingħajr tagħmir.
2 - Lunges mixi
Stand mal-saqajn flimkien, u aqta 's-sieq tal-lemin' il quddiem fi lqugħ , u żżomm kemm l-irkopptejn sa 90 grad. Pass flimkien mas-sieq tax-xellug tiegħek u mbagħad timla 'l quddiem mas-sieq tax-xellug ġo strixxa. Kompli, saqajn li jalternaw, għat-tul tal-kamra. Tħallix l-irkoppa ta 'quddiem biex titgħawweġ il-toe. Irrepeti għal 2-4 dawriet madwar il-kamra.
3 - Deadlifts
Għandek toqgħod max-xuftejn tal-ġenb tal-ġenbejn, piżijiet quddiem il-koxox. Inżommu d-daharek ċatt u l-abs, ponta mill-ġenbejn u t-torso t'isfel lejn l-art, l-idejn qrib is-saqajn, l-ispallejn lura. Agħfas il-glutes u l-hamstrings biex terġa 'żżomm lura. Il-moviment kollu huwa mill-ġenbejn, sabiex ma tdawwarx id-dahar. Irrepeti għal 16 reps.
4 - Squats Sumo
Poġġi pożizzjoni wiesgħa ma 'saqajn f'angolu ta' madwar 45 grad u żomm dumbbell tqil jew kettlebell (muri) fiż-żewġ idejn u, waqt li żżomm it-torso wieqaf, iddawlek l-irkopptejn f'qafas. Naqas kemm jista 'jkun, waqt li żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq. Imbotta l-għarqbejn biex toħroġ u rrepeti għal 16 reps.
5 - Imbuttar
Tibda f'pożizzjoni push-up fuq l-idejn u s-saqajn, idejk daqsxejn aktar mill-ispallejn. Waqt li żżomm l-abbs mgħammra, iddawwar il-minkbejn u niżżel il-pushup sakemm il-minkbejn huma madwar 90 grad. M'għandekx sag fin-nofs! Imbotta u rrepeti għal 16-20 reps.
6 - L-istampa tas-sider Barbell
Ibqa 'fuq pass, bank jew fuq l-art u żżomm il-bar (jew dumbbells) ftit pulzieri' l fuq mis -sider . Żomm it-trunk braced, exhale u timbotta l-piż fuq l-art mingħajr ma ssakkar l-minkbejn. Inqas u rrepeti għal 16 reps. Tista 'tuża dumbbells jekk ma jkollokx barmil handy.
7 - Ringieli tal-Barbell
Waqt li żżomm barbell (jew dumbbells), ipprova 'l quddiem mill-ġenbejn u ġib it-torso għal madwar 45 grad jew paralleli mal-art (iktar diffiċli), l-irkopptejn ftit mgħawweġ. Iwissi l-armi u ġġib l-minkbejn lejn il-kustilja taż-żaqq, billi tikkuntratta l-muskoli tal-lat (dahar ta 'barra). Żomm l-abs mgħaddsa matul il-moviment. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
8 - Pullovers Dumbbell
Lie face-up fuq bank jew ballun (diffiċli) u żomm dumbbell medju sa tqil dritta fuq is-sider. Inżommu lura fuq il-bank u tuża l-kontroll, bil-mod naqqas il-piż wara r-ras tiegħek, l-armi ftit mgħawweġ, sakemm int il-livell mal-bank. Agħfas lura biex iġbed il-piż lura għall-bidu, tirrepeti għal 16 reps.
9 - Pass tal-ġenb ma 'Stampa Arnold
Waqt li żżomm il-piżijiet fil-livell tas-sider bil-pali li qed jiffaċċjaw, agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin ġo squat. Hekk kif tieqaf is-sieq tal-lemin lura lejn iċ-ċentru, agħfas l-armi fuq l-għoli u aqleb il-piżijiet. Inaqqsu l-piżijiet waqt li tieqaf lejn ix-xellug, naħat li jalternaw. Tista 'wkoll iżżid qabża minflok pass għal aktar intensità. Irrepeti għal 16 reps.
10 - Squats tas-Salib tal-Ħadid
Waqt li żżomm il-piżijiet quddiem il-koxox, aqlaq hekk kif tneħħi l-piżijiet fuq quddiem. Ħu l-armi 'l barra lejn il-ġnub waqt li tieqaf u imbagħad inżelhom. Irrepeti għal 16 reps.
11 - Dips Triceps
Ipoġġu fuq bank jew siġġu bl-idejn ta 'mistrieħ ħdejn il-koxox. Imbotta u ġġib il-ġenbejn 'il barra, butt biss tfarfir il-bank, irkopptejn mgħawweġ. Għonq il-minkbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem (joqgħod qrib il-bank) sakemm il-minkbejn huma 90 grad. Imbotta u rrepeti. Dawwar is-saqajn għal aktar intensità. Irrepeti għal 16 reps.
12 - Pushups ta 'Triceps ta' Bra Arm wieħed
Imdawwar fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, il-ġenbejn u l-irkopptejn f'munzelli. Imla n-naħa tax-xellug madwar it-torso sabiex ix-xellug ikun qed jistrieħ fuq il-qadd id-dritt. Poġġi l-lemin fuq l-art ta 'quddiemek, il-palma parallela mal-ġisem. Agħfas it- triceps u imbotta l-ġisem tiegħek. Inqas u rrepeti qabel ma taqleb in-naħat. Irrepeti għal 8-10 reps.
13 - Barbelli tal-Biceps Barbell
Iwarrab b'wisa 'adatta tal-ġenbejn minbarra l-bar ta' l-istiva (jew dumbbells) quddiem il-koxox, imsaffi. Għonq il-minkbejn u ġġib piżijiet lejn l-ispallejn (mingħajr ma jitbandal). Ibda 'l isfel u rrepeti għal 16-il reps. Tista 'wkoll tuża kettlebell jew dumbbell biex twettaq dawn il-curls.
14 - Hammer Curls fuq One Leg
Waqt il-pożizzjoni wieqfa, erġa 'neħħi s-sieq tax-xellug barra mill-art u bilanċ fuq il-parti tal-lemin Bil-pali li qed jiffaċċjaw, daqqa l-minkbejn u ġġib piżijiet lejn l-ispallejn mingħajr ma titbandal l-minkbejn. Naqqas aktar 'l isfel u nirrepeti. Għas-sett li jmiss, bilanċ fuq is-sieq l-oħra.