Msaħħa Bidu Korp Totali Qawwa Workout

Ħuha sal-Livell li Jmiss

Dan il-workout tal-ġisem totali tal-Bidu huwa pass 'il quddiem minn workout bażiku tal-qawwa totali tal-ġisem b'aktar eżerċizzji u piżijiet itqal. Jiffoka fuq il-muskoli maġġuri fil-ġisem, inklużi l-ġenbejn, il- glutes , il-koxox, is-sider, id-dahar, l-ispallejn, l-armi u l-abs. Dan il-workout sempliċi u sempliċi huwa mod tajjeb ħafna biex timmira l-ġisem kollu waqt li tibni tessut tal-muskolu dgħif u saħħa.

• Prekawzjonijiet: Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard, jew kundizzjonijiet oħra.
• Tagħmir Meħtieġ: Diversi dumbbells ippeżati, bank ta 'pass jew piż, ballun ta' eżerċizzju , u medda ta 'reżistenza .

Format tal-Workout

• Ibda bil-warm-up ta 'eżerċizzju kardjo ħafif għal 5 sa 10 minuti
• Wettaq kull eżerċizzju għal sett ta '15 reps. Jekk teħtieġ aktar sfida, tagħmel 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju b'20 sa 30 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet.
• Uża piż għal kull eżerċizzju li huwa tqil biżżejjed li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps.
• Agħmel dan il-workout f'wieħed sa tliet ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, u mill-inqas tieħu ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejn workouts. Għall-aħjar riżultati ta 'telf ta' piż, għaqqad dan il-workout b'cardio regolari u dieta b'saħħitha u b'kaloriji baxxi .

1 - Squat Bil Dumbbell

1. Stand mas-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn u żomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn.
2. Irkoppja liwja u, waqt li żżomm il-piż fil-għarqbejn, saqajk sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art (jew kemm jista 'jkun baxxi). Żomm abs u aċċerta ruħek li tista 'tara sieqek.
3. Imbotta l-għarqbejn biex tieqaf.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

2 - Imbotta fuq il-Ball

1. Għoġol fuq l-art bil-ballun quddiem int u nimxu 'l quddiem fuqha, mixi l-idejn sa fejn int tista' sserraħ bil-kumdità mal-ġisem tiegħek bl-abs, l-ispallejn miġbuda lura u l-ġisem f'linja dritta.
2. Poġġi l-idejn daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u tgħawweġ il-minkbejn biex ibaxxu fi pushup.
3. Agħfas lura biex tibda.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

Jekk it-twettiq ta 'dan il-pass fuq ballun huwa diffiċli wisq, timmodifika billi tagħmel spikers regolari.

3 - Lunges

1. Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, bis-saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin.
2. Żomm il-piżijiet f'kull idejn u tgħawweġ l-irkopptejn.
3. Neħħi l-irkoppa lura lejn l-art, u żżomm l-għarqub ta 'quddiem' l isfel u l-irkoppa direttament fuq iċ-ċentru tas-sieq.
4. Żomm it-torso dritta u l-abs waqt li timbotta mill-għarqub ta 'quddiem u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 15-il reps fuq naħa waħda qabel ma taqleb il-ġnub.

4 - Prezzijiet tas-sider

1. Iqiegħed fuq bank jew pass u tibda bil-piżijiet fuq is-sider, palmi li jħarsu 'l barra.
2. Iwi l-minkbejn u tbaxxi l-dirgħajk sakemm l-minkbejn ikunu eżatt taħt is-sider (l-armi għandhom jidhru bħala postijiet ta 'l-għan).
3. Agħfas il-piżijiet lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

5 - Deadlifts

1. Għandek toqgħod mal-ġenbejn tal-ġenbejn apparti, irkopptejn ftit mgħawweġ u żomm il-piżijiet tqal medji quddiem il-koxox.
2. Biċ-ċatt lura, l-ispallejn dahar u l-parti ta 'l-abs, ponta mill-ġenbejn u baxxi l-piż safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.
3. Iżżid, tagħfas il-glutes.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

6 - Ringieli ta 'dumbbell b'żewġ dumbbells

1. Dewweb fuq il-qadd sakemm it-torso huwa parallel mal-art jew f'angolu ta '45 grad, l- abs u l-irkopptejn xi ftit mgħawweġ.
2. Żomm il-piżijiet dritta 'l isfel mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
3. Għonq il-minkbejn u iġbed il-piżijiet sa l-minkbejn ikunu l-livell bit-torso f'moviment ta 'qdif, billi tikkuntratta d-dahar.
4. Inqas u rrepeti għal 15 reps.

7 - Passati tal-ġenb tal-ġenb

1. Poġġi faxxa ta 'reżistenza taħt is-saqajn u żommu fuq manki b'żewġ idejn.
2. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin, u t'isfel fi squat, irkopptejn wara sieq u żomm it-tensjoni fuq it-tubu.
3. Agħfas is-saqajn flimkien u kompli għaddej sal-lemin għal 12 sa 16 -il pass jew it-tul tal-kamra qabel ma taqleb il-ġnub.

8 - Kickbacks ta 'Triceps

1. Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wieqaf u ddawwar fil-qadd sa lura hija parallela mal-art.
2. Iġbed il-minkbejn ħdejn it-torso.
3. Żomm il-minkbejn statiku, testendi l-armi warajk innifsu, u tikkuntratta t-triceps.
4. Inqas u rrepeti għal 15 reps.

9 - Kejbils tal-inklinazzjoni fuq il-Ball

1. Poġġi fuq il-ballun bil-piżijiet li jistrieħu fuq il-koxox u bil-mod mixja 'l quddiem sakemm int inklinat bil-ballun li ssostni dahrek.
2. Għonq il-minkbejn u ġib il-piżijiet lejn l-ispalla mingħajr ma titbandal l-armi.
3. Inqas u rrepeti għal 15 reps.

10 - Rotazzjoni bil-qiegħda għal Abs

1. Sit bil-qagħda tajba li għandha ballun tal-mediċina jew dumbbell quddiem it-torso tiegħek, minkbejn ftit mgħawweġ.
2. Inżommu l-abs ikkuntrattat, iddawwar il-ballun lejn il-lemin filwaqt li żżomm il-ġenbejn u s-saqajn iħarsu 'l quddiem.
3. Kuntratt abs li jġib il-ballun lura fiċ-ċentru u mbagħad lejn ix-xellug. Mur bil-mod u tikkonċentra fuq it-tidwir biss fit-torso.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

11 - Crunch fuq il-Ball

1. Lie mal-ballun taħt id-dahar / t'isfel tad-dahar u qiegħed l-idejn wara r-ras jew fuq is-sider.
2. Kuntratt l-abs tiegħek biex ineħħi t-torso 'l barra mill-ballun, u aqlaq il-qiegħ tal-kustilja tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek.
3. Hekk kif intom tagħmel, żomm il-ballun stabbli.
4. Irrepeti għal 15-il reps.

12 - Bird Dog

1. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn, idejn direttament taħt l-ispallejn, irkopptejn taħt il-ġenbejn u lura dritta, abs tight.
2. Bil-mod iġbed id-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug sa livell mal-ġisem, iżżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm it-torso stretta.
3. Naqqas iktar 'l isfel u rrepeti bid-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin
4. Irrepeti għal 15-il reps.