Il-workout bażiku totali tal-ġisem jimmira l-muskoli kollha tal-ġisem, inklużi l-ġenbejn, il-glutes, il-koxox, is-sider, id-dahar, l-ispallejn, l-armi u l-abs. Dan il-workout huwa qasir u sempliċi - mod tajjeb ħafna biex jibdew jibdew b'taħriġ ta 'saħħa.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju, u tapit.
Kif
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Agħmel 1 sett ta 'kull eżerċizzju (12-il repetizzjoni) billi tuża piżijiet moderati.
- Għall-progress, żid 1 sa 2 reps kull ġimgħa (sa 16-il reps); żid settijiet u / jew iżżid il-piż kull ġimgħa b'madwar 5 sa 10%.
Għal aktar sfida, ipprova l - workout totali intermedju tas-saħħa tal-ġisem li fih eżerċizzji aktar diffiċli.
Tagħmel dan l-eżerċizzju ta '1 sa 3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ bejn workouts.
1 - Pulmuni assistiti
Bl-użu ta 'siġġu jew tal-ferrovija għall-bilanċ, toqgħod f'pożizzjoni maqsuma ma' saqajn madwar 3 pied 'il bogħod minn xulxin. Inżommu t-torso tiegħek dritta, aggrava l-irkopptejn tiegħek u l-ġisem ta 'isfel lejn l-art mingħajr ma tippermetti li l-irkoppa ta' quddiem titgħawweġ fuq il-toe (għandek tara t-tarf taż-żarbun tiegħek). Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura. Irrepeti għal 12-il reps, imbagħad ibiddel il-ġnub.
2 - Imbuttar immodifikat
Poġġi l-pożizzjoni ta 'pushup b'idejk daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek, u l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Żomm id-daharek ċatt. Inqas fi pushup sakemm l-minkbejn ikunu angoli ta '90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal sett ta '12-il reps.
Jekk dawn huma ta 'sfida, ipprova pushup tal - ħajt u bil-mod ix-xogħol tiegħek sa pushups fuq l-art. Jekk huma faċli, mur għal kollox.
3 - Squats Ball
Poġġi ballun fuq il-ħajt ta 'wara tiegħek u mxaqleb kontriha, filwaqt li żżomm saqajn madwar il-wisa' ta 'l-ispalla apparti. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u, waqt li żżomm il-piż fil-għarqbejn, taħħal fi skwadra, u żżomm l-irkopptejn wara l-sieq. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps; Żomm piżijiet għal intensità miżjuda, jekk mixtieq.
4 - Overhead Press
Sit jew toqgħod, abs ingaġġati, u żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn, u żżomm il-minkbejn mgħawweġ bħal postijiet ta 'l-għan. Agħfas il-piżijiet overhead, mingħajr ma tirfed id-dahar, billi tikkonċentra fuq l-ispallejn. Naqqas iżjed 'l isfel sakemm il-piżijiet ikunu fil-livell tal-widna, u rrepeti għal sett wieħed ta' 12 reps.
5 - Ringieli ta 'dumbbell b'żewġ dumbbells
Għal dan l-eżerċizzju lura, daqalek fil-qadd sa madwar 45 grad, u żżomm id-daharek ċatt u żżomm piżijiet tqal medji f'kull naħa. Agħfas id-dahar waqt li tgħawweġ il-minkbejn, u ġibhom 'il fuq lejn it-torso f'moviment ta' qdif. Inqas u rrepeti għal sett ta '12 reps.
6 - Biceps Curls
Stand mal-saqajn tiegħek bejn il-ġenbejn u l-wisa 'bogħod minn xulxin, billi żżomm dumbbells ta' dawl medju quddiem il-koxox. Iwi l-minkbejn u l-piżijiet tal-brix lejn l-ispallejn. Inqas u rrepeti għal sett ta '12 reps. Tista 'wkoll tuża kettlebell għal dan wieħed.
7 - Estensjonijiet Triceps
Poġġi fuq siġġu jew fuq il-ballun tiegħek u żżomm il-piżijiet straight up overhead, pali li qed jiffaċċjaw. Qatta l-minkbejn u tnaqqas il-piżijiet 'l isfel sakemm ikunu ħdejn il-widnejn. Iddixxa l-armi, għafas it-triceps u rrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
8 - Crunches fuq il-Ball
Ilaqgħet mal-ballun taħt in-naħa ta 'fuq ta' fuq, żomm l-idejn qasmu jew wara r-ras. Kuntratt l-abs tiegħek biex ineħħi l-ispallejn 'il barra mill-ballun. Inqas u rrepeti għal settijiet minn 1 sa 2 minn 12 sa 16 reps.
9 - Estensjonijiet tad-dahar
Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek fuq tapit u poġġi l-idejn bil-mod fuq kull naħa tar-ras. Ibda billi timpenja l-abs u mbagħad neħħi s-sider tiegħek mill-art ftit pulzieri, taħdem id-dahar t'isfel. Inqas u rrepeti għal 16 reps.