Eżerċizzji ta 'l-ispalla għas-Saħħa u l-Flessibilità

1 - Tqajjem laterali - Bent Arm

It-tqattigħ tal-ġenb mgħawweġ huwa pass eċċellenti biex taħdem il-muskoli tal-ispalla, speċifikament il-parti tan-nofs tad-deltojd. Tinkludi wkoll il-partijiet l-oħra tal-ispalla (deltojdi ta 'quddiem u ta' wara) kif ukoll in-nases (il-parti ta 'fuq tad-dahar). Billi toqgħod fuq wiċċ instabbli, kif muri f'din il-verżjoni, tista 'żżid id-diffikultà ta' l-eżerċizzju. Għal aktar intensità, tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju permanenti fuq sieq waħda.

1. Sit fuq ballun jew siġġu li jkollu piżijiet f'kull naħa, minkbejn mgħawweġ fi 90 grad u abs ikkuntrattat.
2. Żomm l-minkbejn mgħawweġ, neħħi l-armi 'l barra mill-ġnub sal-livell ta' l-ispalla.
3. Naqqas iktar lura biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• Żomm id-dahar dritta u l-abs ikkuntrattaw matul il-moviment kollu.
• Żomm il-minkbejn fi 90 grad il-ħin kollu. Fil-quċċata tal-moviment, taħseb li tferra pitcher ta 'ilma u tassew tikkuntratta l-ispallejn.

2 - Tkabbar laterali

Din il-verżjoni tat-tqattigħ laterali hija daqsxejn iktar ta 'sfida mill-verżjoni tal-bent-arm li tidher qabel minħabba li l-armi huma dritti. Kull meta jkollok lieva itwal biex taħdem ma 'dan, iżżid id-diffikultà ta' l-eżerċizzju, li jfisser li inti tista 'ma tkunx tista' tuża daqs il-piż daqs il-verżjoni bent-arm. Iċ-ċavetta biex tagħmel dan il-moviment b'mod korrett hija li żżomm qasma żgħira fil-minkbejn iżda li żżommhom jersqu lejn id-dahar tal-kamra aktar milli lejn l-art, li huwa żball komuni. Aħseb li twassal ma 'l-minkbejn minflok l-idejn jew il-polz.

1. Sit jew toqgħod u żżomm piżijiet ħfief fil-ġnub.
2. Żomm qasma żgħira fil-minkeb, erfa 'l-armi' l barra lejn il-ġnub, waqfien fil-livell ta 'l-ispalla.
3. Naqqas iktar lura biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• Żomm id-dahar dritta u l-abs ikkuntrattaw matul il-moviment kollu.
• Żomm il-polz dritta u l-minkbejn ftit mgħawweġ.

3 - Overhead Barbell Press

L-istampa ġenerali ħafna drabi hija bidla standard fil-biċċa l-kbira tar-rutini minħabba li tolqot kull parti tal-ispalla b'enfasi fuq il-parti ta 'quddiem u tan-nofs tad-deltojd. Dan huwa wkoll eżerċizzju iebes għax qed tagħfas il-piż fuq ir-ras tiegħek, sabiex inti tista 'ma tkunx tista' tneħħi kemm piż għal din il-mossa kif tagħmel għal eżerċizzji oħra. Jekk qed tuża piż tqil, inti tista 'tixtieq li toqgħod fuq siġġu jew bank li appoġġ lura.

1. Permezz ta 'barbell medju tqil, żomm il-bar b'idejn ftit iktar wiesa' mill-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
2. Ibda billi ġġib il-bar sal-livell tal-forehead, minkbejn mgħawweġ.
3. Agħfas bil-mod il-piż overhead mingħajr ma tirkupra d-dahar - żomm il-parti ta 'l-abs stretta u ma ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta' fuq tal-moviment.
4. Exhale u t'isfel tad-dahar biex tibda.
5. Irrepeti għal 2 sa 3 settijiet ta '12-16 ripetizzjoni, bi mistrieħ ta' 20-30 sekonda bejn settijiet.

Tip

Inti tista 'tara lin-nies jagħmlu dan l-eżerċizzju billi jġibu l-piż wara l-għonq. Din il-verżjoni tista 'ttaffi l-muskoli tal-manikin tar-rotator kif ukoll l-għonq. Iż-żamma tal-piż quddiem ir-ras se timmira l-muskoli ta 'l-ispalla b'mod aktar effettiv mingħajr pressjoni.

4 - Overhead Press

F'din il- verżjoni tal-preses overhead , tuża d-dumbbells li se jikkontestaw kull driegħ b'mod indipendenti. Int verament tħoss differenza ma 'din il-bidla meta mqabbla mal-preses tal-barbell.

1. Tibda bil-wieqfa jew bilqiegħda bil-minkbejn mgħawweġ u piżijiet ħdejn il-widnejn.
2. Agħfas il-piżijiet fuq ir-ras.
3. Inaqqsu l-piżijiet, nġibu l-idejn ħdejn il-widnejn u rrepetu għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• Żomm l-abs imqabbda u ma tiċċaqlaqx id-dahar hekk kif tagħfas il-piżijiet.
• Tipprova żżomm l-idejn ftit ftit 'il quddiem kif tagħfas, minflok tmur overhead dritta, li tista' tikkontribwixxi biex taqbad id-dahar.
• Jekk qed tuża piż tqil, ipprova dan l-eżerċizzju waqt li qiegħed fuq bank b'appoġġ lura.

5 - Press Overhead alternanti

Din il-varjazzjoni fuq l-istampa ġenerali ta 'l-overhead toffri varjetà u tip differenti ta' sfida. Billi talterna l-armi minflok tagħfas kemm fl-istess ħin, inti żid sfida - driegħ wieħed għandu jżomm il-pożizzjoni tiegħu waqt li tagħfas il-fergħa l-oħra u li tagħmel il-moviment aktar diffiċli. Barra minn hekk, abs u lura tiegħek se jaħdmu iebes biex iżommu ġismek kostanti matul dan l-eżerċizzju, sabiex ikollok il-bonus miżjud tax-xogħol ewlieni.

1. Tibda bil-wieqfa jew bilqiegħda bil-minkbejn mgħawweġ u piżijiet ħdejn il-widnejn.
2. Agħfas id-driegħ dritt fuq l-għoli filwaqt li żżomm id-driegħ tax-xellug fil-post. Inqabbad l-abs biex iżomm il-bqija tal-ġisem stabbli.
3. Neħħi d-driegħ tal-lemin u, waqt li żżommu fil-post, agħfas il-driegħ tax-xellug 'il fuq.
4. Kompli it-tibdil għal 10-16 reps (fuq kull naħa) għal 1-3 settijiet.
5. Kun żgur li żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​biex tevita li tuża l-momentum.

Għajnuniet

• Żomm l-abs imqabbda u ma tiċċaqlaqx id-dahar hekk kif tagħfas il-piżijiet.
• Jista 'jkollok bżonn tuża piżijiet eħfef milli fi pressjoni ta' l-overhead tradizzjonali biex iżżomm il-kontroll.
• Jekk qed tuża piż tqil, ipprova dan l-eżerċizzju waqt li qiegħed fuq bank b'appoġġ lura.

6 - Arnold Press

Ieħor varjazzjoni oħra ta 'l-istampa ġenerali ta' l-overhead hija l-Istampa ta 'Arnold, li tinvolvi d-dawran ta' l-armi kif tagħfas fuq ir-ras. Jidher bħal bidla żgħira, iżda jżid sfida għall-eżerċizzju u huwa mod tajjeb ħafna biex ibiddlu l-workouts ta 'l-ispalla. Din il-mossa timmira l-kapijiet ta 'quddiem u tal-ġenb tad-deltojde u jinvolvu wkoll it-triceps.

1. Tibda bil-wieqfa jew bilqiegħda mal-minkbejn mimduda quddiem il-ġisem, piżijiet li qed jiffaċċjaw is-sider.
2. Dawwar l-idejn hekk kif tagħfas l-armi fuq ir-ras.
3. Fil-quċċata tal-moviment, il-pali għandhom jiffaċċjaw.
4. Naqqas aktar 'l isfel, iddawwar l-idejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 10-16 reps.

Għajnuniet

• Żomm l-abs imqabbda u ma tiċċaqlaqx id-dahar hekk kif tagħfas il-piżijiet.
• Jekk qed tuża piż tqil, ipprova dan l-eżerċizzju waqt li qiegħed fuq bank b'appoġġ lura.

7 - Pressjoni żejda ta 'Arm Overhead

Ieħor varjazzjoni oħra ta 'l-istampa overhead tradizzjonali hija pressjoni waħda ta' l-idejn, li żżid sfida tal-bilanċ u tinvolvi wkoll l-abs u lura biex tgħin tistabbilizza l-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa mod ieħor biex tibdel il-workouts ta 'l-ispalla u biex taħdem iż-żewġ naħat tal-ġisem indipendenti minn xulxin.

1. Tibda bil-wieqfa jew bilqiegħda u żżomm piż ħafif fil-lemin.
2. Ibda l-moviment billi tgħawweġ il-minkeb u ġġib il-piż b'tali mod li huwa biss ħdejn il-widna tal-lemin.
3. Żomm l-abs imqabbda biex jistabbilizzaw il-ġisem hekk kif tagħfas il-piż fuq ir-ras.
4. Ibda 'l isfel u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 10-16 reps. Irrepeti l-eżerċizzju bid-driegħ tax-xellug.

Għajnuniet

• Żomm l-abs imqabbda u ma tiċċaqlaqx id-dahar waqt li tagħfas il-piż.

8 - Rotazzjoni Esterna b'bandi

Apparti milli taħdem il-muskoli tad-deltojd, inti tixtieq ukoll li tinkludi l-muskoli iżgħar tal-cuff tar-rotator. Dawn il-muskoli żgħar u interni jaġixxu bħala stabilizzaturi u wkoll jgħinu biex iddawru l-ispallejn barra. Dik ir-rotazzjoni hija azzjoni komuni f'ħafna attivitajiet ta 'kuljum kif ukoll waqt eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa, bħal Arnold Press murija hawn fuq. Iż-żamma tar-rotaturi b'saħħitha tgħinek tibqa 'mingħajr ħsara. Jekk għandek xi problemi ta 'l-ispalla, jekk jogħġbok iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tipprova dan l-eżerċizzju.

Ir-rotaturi jistgħu jkunu suxxettibbli għal korriment, partikolarment jekk ikunu stretti, għalhekk agħti attenzjoni għal dak jekk qed tagħmel dan l-eżerċizzju. Din il-mossa timmira speċifikament lejn it-teres minuri u l-infraspinatus.

1. Agħmlu faxxa ta 'reżistenza tad-dawl madwar oġġett b'saħħtu, billi timmarka manku wieħed permezz tal-ieħor u ġbidha sew.
2. Stand mal-ġenb tax-xellug iħares lejn il-medda, żżomm il-manku f'id dritt.
3. Il-pożizzjoni tal-bidu hija bil-minkbejn mgħawweġ sa 90 grad, palma u driegħ direttament quddiem iż-żaqq.
4. Waqt li żżomm il-minkeb mgħawweġ, aqleb l-ispalla, ġġib l-driegħ 'il barra. Ix-xogħol fil-medda ta 'mozzjoni tiegħek - tista' ma tkunx tista 'tieħu l-fergħa fit-triq kollha.
5. Dawwar l-driegħ lura u rrepeti għal 12-16 reps

Għajnuniet

• Żomm il-minkeb f'pożizzjoni fissa u l-moviment bil-mod u kkontrollat.
• Evita li titbandal id-driegħ 'il barra wisq - imorru biss safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.
• Dan huwa moviment żgħir u sottili. Ħu l-ħin tiegħek u tħoss dak li qed tagħmel.

9 - Jitfaċċa Delt ta 'Waħdieni Waħdieni

Dan l-eżerċizzju jimmira l-parti ta 'wara tal-ispalla kif ukoll id-dahar ta' fuq. Billi tagħmel dan id-driegħ wieħed kull darba, inti wkoll tikkontesta l-qofol u l-bilanċ tiegħek. Din il-varjazzjoni tinkludi wkoll lunge side to side, li żżid aktar moviment (u aktar muskoli) għall-eżerċizzju. Għal din il-mossa, tkun trid tibda bil-piżijiet ħfief biex tikseb il-formola tiegħek 'l isfel.

1. Tibda f'pożizzjoni wiesgħa b'piż fl-id u l-irkoppa xellug fuq il-koxxa ta 'fuq tax-xellug.
2. Għajn mill-ġenbejn u tgħawweġ it-torso 'l quddiem, iżommu d-dahar ċatt u l-abs, il-piż jiddendel' l isfel lejn l-art.
3. Naħlaq lejn il-lemin u, fl-istess ħin, iġġib il-fergħa sa l-ispalla livell, u żżomm il-minkeb kemmxejn mgħawweġ. M'għandekx tbandil il-piż, iżda tuża l-kontroll biex tneħħiha.
4. Neħħi d-driegħ waqt li tħabbat mal-ġenb l-ieħor.
5. Kompli għal 10-16 reps qabel ma taqleb naħat.

Għajnuniet

• M'għandekx twist fil-ġenbejn meta tgħaġġel il-piż.
• Wassal il-piż biss għal-livell tal-ispalla, billi tagħfas l-ispalla ta 'fuq tad-dahar u ta' wara.
• Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u ipprova li ma jużax il-momentum.

10 - Raise ta 'quddiem

Minħabba li l-ispalla għandha tliet kapijiet (il-deltojdi ta 'quddiem, tan-nofs u ta' wara), trid tagħżel eżerċizzji li jimmiraw it-tlieta. Il-qoxra ta 'quddiem tqajjem il-miri tad-deltojdi ta' quddiem għalkemm tinvolvi wkoll iż-żoni l-oħra tal-ispalla. Għal din il-mossa, probabilment ikollok bzonn piżijiet eħfef - l-armi tiegħek huma dritti, u dan jagħmel pass ta 'lieva twila u, għalhekk, aktar ta' sfida.

1. Żomm il-piżijiet ħfief bl-armi dritta 'l isfel, il-pali jħarsu lejn il-koxox.
2. Bil-mod iġbed l-idejn sa l-ispalla u żżomm il-minkbejn kemmxejn mgħawweġ.
3. Exhale u t'isfel tad-dahar 'l isfel.
4. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll ma' barbell ħafif jew, jekk qed tuża dumbbells itqal, tista 'tbiddel armi.
5. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '12-16 ripetizzjoni, bi mistrieħ ta' 20-30 sekonda bejn is-settijiet.