Aħna ta 'spiss niddubitaw is-saħħa tad-dahar u tal-ispallejn. Il-ġarr, it-tagħwiġ, it-tidwir, l-irfigħ u l-liwi jitjiebu ħafna meta jkollna muskoli b'saħħithom u b'saħħithom lura u fuq l-ispalla. Ara kif tiksebhom.
Iċċekkja 12 mill-aħjar.
Chinups, Pullups, u Reverse
Naturalment, ikollok xi xogħol fil-muskoli tal-arm u pull-ups , iżda l-benefiċjarji ewlenin tal-muskoli huma t-teres, rhomboids u lats tad-dahar.
L-irbit tas-sider jaqsam il-muskoli tal-biċep u tal-brachialis aktar, u l-lats u t-teres tad-dahar huma aktar involuti wkoll.
Lukandi tal-Latitudni, Reverse, u Varjazzjonijiet
Il-pulldowns jimmiraw il-muskoli tat-teres, u latissimus għall-parti l-kbira, iżda l-pulldown wara r-ras jinvoka r-romboids aħjar. Oqgħod attent meta tiġbed wara r-ras li s-sinsla taċ-ċerviċi mhix ikkuntattjata.
Bent Over Rows
Ikollok ħafna valur għaż-żmien u l-isforz b'din l-eżerċizzju kbir. L-għadam, l-ispalla, u l- muskoli tad-driegħ jinħadmu. Bil-barbell, il-qabda żejda tolqot id-dahar l-aktar, filwaqt li l-qabda baxxa ta 'taħt tieħu l-biceps u trapezius involuti l-aktar. Dan huwa eżerċizzju l-iktar utli. Tħallix barra, imma ftakar li żżomm lura dritta jew ftit arched (mhux mgħawweġ).
Ringiela ta 'T-Bar
Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu magna T-bar, m'għandekx tinsaha. B'mod simili għad-dhur fuq ir-ringieli, l-eżerċizzji tat-T-bar jagħtu daharek, spallejn u armi li għaddejjin sew.
Tista 'tinnota magna permanenti jew waħda bil-bank għall-appoġġ addominali.
Ringieli bilqiegħda tal-kejbils
Il-magna tippermettilek li tiġbed kontra piż aġġustabbli meta tiżżerżaq tul frejm. Żomm dawk l-ispallejn ippressati flimkien u huwa eżerċizzju utli għall-muskoli tad-dahar u d-deltojdi posterjuri tal-ispalla.
Ringieli ta 'dumbbell b'wiċċ wieħed
Agħmel dan wieħed ta 'l-għonq jew li jegħleb fuq bank ma' irkoppa waħda u l-irfigħ ta 'dumbbell f'moviment ta' qdif man-naħa l-oħra. Ikollok xogħol sabiħ fuq id-dahar u xi attività fuq l-armi u l-muskolu fuq l-ispalla ta 'wara.
Deadlifts
L-aħjar eżerċizzju kompost li tista 'tagħmel, il-deadlift tolqot iktar muskoli minn kwalunkwe eżerċizzju wieħed ieħor ħlief għall-lifts Olimpiċi. Id-dahar jirċievi xogħol tajjeb u, kif tista 'tistenna, inkluż il-muskolu importanti l-iktar baxx tad-dahar il-Lumbarum ta' Quadratus.
Estensjonijiet ta 'wara
Sib il- magna ta 'l-estensjoni tad - dahar fil-ġinnasju u użah regolarment biex isaħħaħ id-dahar ta' isfel u l-butt u l-hamstrings. L-estensjonijiet tad-dahar huma ferm injorati u jistgħu jkunu utli ħafna, speċjalment fit-tisħiħ ta 'dik il-katina posterjuri importanti.
Barbell u Dumbbell Shrugs
Ix-xedaq iġibu l-muskoli tat-trapezju fil-parti ta 'fuq tas-sinsla madwar l-għonq attivat. Tista 'tagħmel dan permezz ta' dumbbells mdendlin fuq il-ġenb - xarrab il-muskoli 'l fuq u' l isfel - jew tuża magna tax-shrug għal dan il-għan.
Bilqiegħda bil-qiegħ Dumbbell Press
Poġġi xi xogħol fit-tliet muskoli tad-deltojdi ta 'l-ispalla bl-istampa ta' quddiem ta 'l-overhead. Ipoġġu fuq bank u imbotta dumbbells alternattivament overhead.
Bent Over Lateral Stresses, Dumbbell, jew taljola
Żomm id-dahar id-dritta, imma aqleb u żżid id-dumbbells (jew il-piżijiet tal-taljola) għan-naħa bħal għasfur li jiftaħ ġwienaħ.
Jaqbad id-deltojdi u d-dahar. Tista 'wkoll tagħmel żieda laterali wieqfa u tinvolvi t-trapezius aktar. Jew il-mod, ma teċċedix il-piż fuq dan l-eżerċizzju jew l-ispallejn tiegħek jistgħu jilmentaw.
Dumbbell Front Tqajjem
Aktar eżerċizzji ta 'iżolament għall-ispallejn. Fil- qoxra ta 'quddiem , inti tiġbed dumbbells straight out quddiem, alternattivament. Ikollok id-deltojdi ta 'quddiem u tan-nofs u xi muskoli tas-sider ukoll. Żomm id-dawl tal-piż moderat.