Il-ħolqien ta 'programm ta' taħriġ ta 'saħħa jista' jkun qawwi, speċjalment meta wieħed jiġi biex jagħżel l-eżerċizzji tiegħek . Kif tkun taf x'għandek tinkludi fil-workout bażiku tal-ġisem ta 'fuq? Approċċ wieħed huwa li tagħżel 1-2 eżerċizzji differenti għal kull grupp ta 'muskoli, li huwa dak li għamilt f'dan il-workout effettiv, u effiċjenti.
Int ser tolqot is-sider, id-dahar, l-ispallejn u l-armi b'movimenti klassiċi li taf faċilment tagħraf. Dan workout huwa kbir għal kważi kull livell ta 'fitness.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju u / jew bank jew pass
Kif
- Saħħan bi kardjo ħfief jew settijiet ta 'tisħin ta' l-eżerċizzji
- Mistrieħ għal 30-60 sekonda bejn settijiet u eżerċizzji
- Jibdew : Wettaq 1 settijiet ta '12 sa 16 ripetizzjoni
- Int / Adv : Wettaq 1-3 settijiet ta '8-12 reps bl-użu ta' piż biżżejjed li tista BISS imla n-numru mixtieq ta 'reps.
1 - Pressjoni tas-sider
Inħobb biex tibda l-workouts tiegħi tal-ġisem ta 'fuq ma' grupp kbir tal-muskoli, bħas- sider . Il-muskoli iżgħar li jgħinu, bħall-armi u l-ispallejn, huma mistrieħa sabiex inti tista 'normalment tirfed ftit itqal hawn.
Preses tas-sider : Għandek fuq bank jew pass u tibda bil-piżijiet f'kull idejn fuq is-sider, palmi li jħarsu 'l barra. Għonq il-minkbejn u naqqas l-dirgħajn 'l isfel sakemm l-minkbejn huma eżatt taħt is-sider - l-armi għandhom jidhru bħala postijiet tal-għan. Agħfas il-piżijiet lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u ġġibhom flimkien fuq is-sider. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
2 - Imbuttaturi
I love tagħmel pushups wara preses fis-sider meta l-muskoli huma sbieħ u sħun. Ukoll, forsi "imħabba" hija l-kelma ħażina. Il-verżjoni li għażilt tinvolvi l-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju, li jista 'jagħmilha aktar diffiċli jew aktar faċli, skond fejn toqgħod is-saqajn fuq il-ballun.
Imbuttar : Ibda billi timxi 'l quddiem fuq il-ballun sakemm il-ballun ikun taħt il-koxox (eħfef), shins (xi ftit iebes) jew saqajn (l-agħar). Kun żgur li żżomm l-idejn taħt l-ispallejn ... jista 'jkollok tendenza li tgħaddi lura jekk ma tikkontrollax il-ballun. Għawweġ il-minkbejn għal ġo pushup, imbotta 'l fuq u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
3 - Filgħaxija tal-Fergħa Waħda
Imxejna s-sider, u issa wasal iż-żmien għall-grupp tal-muskoli l-kbir li jmiss - id- dahar jew, b'mod aktar speċifiku, il-lats. Inħobb ringieli ta 'driegħ wieħed biex naħdem dawk il-muskoli l-kbar fuq kull naħa tal-ġisem u jien ukoll inħobb ix-xogħol ta' bonus li l-biceps nikseb b'din l-eżerċizzju.
Ringiela ta 'l-Armar : Qiegħed is-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma u qiegħed fuq ix-xellug jew l-driegħ fuq il-koxxa ta' fuq. Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin, għafsa 'l quddiem u żżomm id-dahar ċatt u l-abs, u aqta' l-piż l-isfel lejn l-art. Għawweġ il-minkeb u aqlaqha f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso jew eżatt fuqha. Fuq il-quċċata tal-moviment, għafas id-dahar waqt li żżomm il-ġenbejn kwadru u l-abs imqabbda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
4 - Estensjonijiet tad-dahar fuq il-Ball
Ir-ringiela waħda tal-fergħa ħadmet il-lats tiegħek u issa niftakru żona oħra tad-dahar, id-dahar t'isfel. Għal dan wieħed, jien qed tuża wkoll ballun, iżda faċilment tista 'tagħmel dan il-pass fuq l-art.
Estensjonijiet ta 'wara: Erġa' mbotta 'l fuq fuq il-ballun u, bilanċ fuq l-irkopptejn (eħfef) jew saqajn (diffiċli), poġġi l-idejn wara r-ras. Kurva 'l quddiem fuq il-ballun u mbagħad neħħi s-sider up, ġġibu biss għal-livell tat-torso (ma tridx tesprimihom hawn). Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
5 - L-Istampa Overhead
L-istampa ġenerali tipproduċi l-akbar grupp ta 'muskoli li jmiss, l- ispallejn . L-ispallejn għandhom tliet kapijiet - id-deltojdi ta 'quddiem, tan-nofs u ta' wara, għalhekk irridu eżerċizzji li laqtu t-tliet kapijiet kollha. L-istampa ġenerali toffri d-deltojde tan-nofs u ta 'quddiem.
Overhead Press: Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'l bogħod miż-żamma ta' piżijiet bl-minkbejn mgħawweġ sa 90 grad, palmi li jħarsu 'l barra u armi bħal post tal-għan. Agħfas il-piżijiet overhead, mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u żżomm id-dahar dritta, abs tgħaddad. Naqas lura biex tibda u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
6 - Reverse Fly
Magħruf ukoll bħala ġibda laterali ta 'wara, ix-xogħolijiet fly reverse, kif tista' tisma ', il-deltojdi ta' wara, jagħmlu dan kumpliment kbir għall-istampa żejda li għamilt qabel. Jaħdem ukoll fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar, bonus sabiħ.
Reverse Fly: Sit fuq bank jew siġġu (jew tista 'toqgħod u titgħawweġ), titgħawweġ (lura għandha tkun ċatta) il-piżijiet wara l-għoġġiela. Waqt li żżomm l-għonq f'allinjament tajjeb u l-abs tgħaddad, erfa 'l-dirgħajn sa livell ta' madwar it-torso, minkbejn ftit mgħawweġ. Ipprova ma tiġbedx l-idejn, iżda tassew tuża l-ispallejn biex tneħħi l-piż. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
7 - Kejbils tal-Konċentrazzjoni
Iddeċidejt li mmur b'wirja waħda tajba tal- biceps , il-favorit tiegħi, il-curl tal-konċentrazzjoni. Kif tħossok, f'din il-pożizzjoni u f'dan l-angolu, int verament tikkonċentra dawk il-fibri tal-muskoli kollha fil-muskolu tal-biceps.
Curls tal-konċentrazzjoni : Poġġi fuq siġġu jew bank (jew tinkwetax) u żżomm il-piż fuq in-naħa tal-lemin. Waqqaf il-minkeb id-dritt fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa tal-lemin għall-ingranaġġ u poġġi l-piż fuq l-ispalla. Evita li tħabbat il-polz u, kif tbaxxi l-piż, ipprova li ma ddewwidx kompletament id-driegħ, iżda żomm ftit tensjoni fuq il-muskolu fil-qiegħ tal-moviment.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
8 - Kickbacks
Nimxu fuq l-aħħar grupp tal-muskoli, it-triceps, għażilt kick. Dan l-eżerċizzju huwa perfett biex jimmira t-tliet kapijiet tal-muskolu tat-triceps u wkoll ikollok xi xogħol ta 'bonus żejjed fuq il-qalba.
Kickbacks: Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin u titgħawweġ 'il quddiem, billi tistrieħ l-dirgħajn fuq il-koxxa xellugija għall-appoġġ. Id-dahar għandu jkun dritta, abs braced. Ibda billi tiġbed il-minkeb ħdejn it-torso, bħalek qed tagħfas xi ħaġa fil-koxxa tiegħek. Żomm dik il-pożizzjoni kif testendi l-fergħa ta 'wara tiegħek. Inqas u rrepeti, imma nippruvajt ma nixxix il-piż.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps
9 - Estensjonijiet Triceps
Aħħar fil-lista tagħna ta 'eżerċizzji huma estensjonijiet triceps. I love din il-bidla għat-triceps, jekk biss għax ikollok timtedd. Dak dejjem huwa sbieħ.
Estensjonijiet Triceps: Poġġi fuq l-art jew bank / ballun u testendi d-dirgħajn fuq is-sider, il-pali jiffaċċjaw pulzieri Qawwa l-minkbejn u naqqas l-idejn sakemm ikunu ħdejn il-widnejn, minkbejn f'angoli ta 'madwar 90 grad. M'għandekx tolqot il-wiċċek (duh). Agħfas it-triceps biex tarmi l-armi mingħajr ma ssakkar il-ġogi. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien :
1-3 Settijiet ta '8-16 reps