Kif tagħmel b'mod sikur Lift sħiħ ta 'Squat
Jekk inti tista 'tagħmel eżerċizzju wieħed ta' taħriġ tal-piż biex tippromwovi s-saħħa tal-muskoli, it-ton, l-enerġija u l-qawwa tal-qalba, ikun diffiċli li ma tagħżilx l-eżerċizzju sħiħ ta 'squat. Is-sbuħija u s-sempliċità tal-squat sħiħ ħafna drabi jiġu injorati minn eżerċizzanti ta 'rikreazzjoni, iżda l-aktar elite u pro atleti jużaw il-squat bħala l-bażi ta' programm ta 'taħriġ tal-piż fit-tond.
Dan il-king ta 'l -eżerċizzji komposti kollha jieħu xi istruzzjoni u prattika biex imexxi. L-imqabad b'mod żbaljat imwettqa b'mod sħiħ jistgħu jwasslu għal ħsara u għalhekk huwa essenzjali li titgħallem kif tagħmel squat b'mod sikur. Sessjoni b'trattament personali jew atletiku ċċertifikat tista 'tgħinek tikseb esperjenza u kunfidenza meta twettaq l-iskwadra. Huwa rrakkomandat ukoll li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda xi kors ta 'eżerċizzju ġdid.
Hawn huma linji gwida għat-twaqqif u l-eżekuzzjoni korretti ta 'l-eżerċizzju sħiħ ta' squat.
Uża Rack Squat
L-użu ta 'rack squat itejjeb is-sigurtà ta' l-eżerċizzju ta 'squat. Għandha gaġġa sħiħa biex taqbad il-bar jekk ma tkunx tista 'toqgħod lura. Poġġi l-pinnijiet tal-qabda tas-sigurtà baxxi biżżejjed sabiex tkun tista 'twettaq l-isqala sħiħa iżda għolja biżżejjed li se tevita kollass totali tal-piż fuq il-ġisem tiegħek jekk titlifx il-lift.
Pjazzament bl-idejn
Poġġi l-idejn b'mod uniformi fuq il-bar biex iżżomm il-bar fil-bilanċ ladarba tiċċaqlaq mir-rack.
Aqbad il-bar b'qafas magħluq sakemm tkun familjari biżżejjed biż-żamma tal-bar biex tmur għall-manku miftuħ.
B'idejk fil-pożizzjoni t-tajba, għandek tfittex direttament fin-nofs tal-bar. Duck taħt il-bar li żżomm idejk f'postha.
Pożizzjoni tal-Avukatura
Hemm żewġ pożizzjonijiet komuni għat-tqegħid tal-bar.
- Il-bar għoli: Il-bar jistrieħ fuq il-quċċata tad-deltojdi ta 'wara fil-qiegħ ta' l-għonq; idejn biss usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
- Il-bar baxx: Il-bar jistrieħ fuq il-parti t'isfel tal-junction tat-trapezju u r-reġjun deltojd wara; idejn ftit aktar wiesgħa mill-wisa 'ta' l-ispalla. Din il-pożizzjoni tieħu aktar żmien biex titgħallem iżda hija valuta sew fl-aħħar minħabba li tipprovdi xkaffa eċċellenti; li żżomm il-bar u tqassar id-driegħ tal-mument tal-lift. It-tnejn jgħinu biex jikkontribwixxu għal tagħbija ogħla fuq il-bar.
Il-Belt ta 'l-irfigħ
Iċ-ċintorin mhuwiex meħtieġ għal ħafna nies. Jekk issir dipendenti fuq iċ-ċinturin, tonqos milli tiżviluppa qalba qawwija li hija meħtieġa biex tneħħi l-piż b'mod korrett fl-ewwel post. Huwa aħjar li tneħħi tajjeb fil-kapaċitajiet tiegħek mill-bidu u nimpenja dawk il-muskoli sinerġistiċi milli nsaħħuhom b'għajnuniet artifiċjali kmieni fil- programm ta 'taħriġ .
Angolu tar-ras
Ħarsa lejn angolu ta 'bejn hamsa u għoxrin fil-faċċata ta' int se żżomm ir-ras fl-allinjament korrett għall-lift biex tkompli bla periklu.
Pożizzjonament ta 'wara
Żomm lura b'mod newtrali għal ftit arched. Evita l-arrotondament fid-dahar t'isfel.
Il-Moviment ta 'l-irfigħ - Titmix barra
Tneħħi l-bar mill-ganċijiet bir-riġlejk u mhux billi testendi d-daharek.
Agħmel pass żgħir 'il quddiem segwit bit-tieni pass żgħir mas-sieq l-oħra. Tallinja s-saqajn wisa 'aktar wiesa' mill-ispalla apparti.
Il-Moviment tal-Lift - Il-Inżul
Bil-saqajn tiegħek spazjati b'mod uniformi, ħu nifs fil-fond. L-inżul jibda bil-ġenbejn tiegħek jiċċaqalqu lura, u mhux bl-irkopptejn tiegħek liwi. Irbit fil-ġenbejn jippermetti li l-ġisem jaqa '' l isfel waqt li jkun għadu qed iżomm is-saqajn ta 'isfel f'relazzjoni ta' l-aspett wieqaf ma 'l-art. Jipproduċa wkoll il- flexors tal-ġenbejn b'saħħithom u l-estensuri matul il-moviment. Issa għandek attività tal-muskoli sinerġistiċi tremendament effettiva biex tlesti l-eżerċizzju.
Prattika dan billi toqgħod f'bieb u żżomm fuq il-bieb maż-żewġ idejn. Agħfas lura tul is-sieq waħda 'l bogħod mill-bieb waqt li tkun għadha qed iżżomm fuqha. Lean lura fuq saqajk, issa qatra l-warrani sa l-art. Jekk tħalli laxka tal-bieb, int se taqa 'lura, imma avviż li s-saqajn ta' isfel tiegħek huma kważi vertikali f'relazzjoni mal-art. Din hija l-pożizzjoni ideali fl-għonq fil-qiegħ.
Il-Moviment tal-Lift - Il-qiegħ
Ladarba fil-qiegħ tal-lift, ibda 'l fuq bl-ewwel imbuttar fuq il-bar b'idejk filwaqt li fl-istess ħin testendi s-sider u r-ras. Jekk tagħmel dan, tikkontrolla l-momentum tal-bar hekk kif avviċinat il-qiegħ tal-lift.
Il-Moviment tal-Lifts - L-Ascent
Il-bar issa qed jimxi u trid iżżomm il-piż iċċentrat fuq in-nofs għal wara parti mis-sieq, mhux fuq is-saqajn tiegħek. Aċċellerazzjoni tal-bar matul il-lift sakemm tasal għal punt fejn għandha titwaqqaf, jiġifieri qrib it-tarf fil-parti ta 'fuq. Żomm il-kontroll tal-bar fil-ħinijiet kollha.
Ritorn lejn ir-Rack
Ħu t-tnejn sa tliet passi żgħar lura f'barċijiet. Agħmel ċert li tpoġġi l-bar fis-snanar qabel ma titlaq.
It-twettiq tal-squat sħiħ bil-mod korrett se jtejjeb il-massa tal-muskoli tiegħek, is-saħħa u l-qawwa u huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji totali tal-ġisem totali li tista 'tagħmel.
Sors
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, ko-proprjetarju ta 'Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.