Il-Programm biss li għandek bżonn
Dan huwa wieħed minn sensiela ta 'programmi regolari ta' taħriġ tal-piż. Kull programm huwa ottimizzat għal riżultat speċifiku li jinkludi fitness ġenerali, telf ta 'piż, tfassil tal-ġisem u programmi speċifiċi għall-isport.
Qawwa bażika u muskolu
Il -Qawwa Bażika u l- programm tal- Muskolu mhux biss għal min jibda: għandek tużaha jekk trid programm formalizzat u preċiż wara esperjenza każwali b'piżijiet.
Kif jimplika l-isem, huwa programm ta 'madwar kollox għas-saħħa bażika u l -bini tal-muskoli . Dan jista 'jintuża f'taħriġ barra mill-istaġun jekk l-isport tiegħek ikollu elementi ta' reżistenza qawwa, qawwa u qawwa, li joqgħod ħafna sportivi. Ikkonsulta lill-kowċ tiegħek biex tiżgura li ma jkunx f'kunflitt ma 'prijoritajiet oħra ta' taħriġ. Il-programmi ta 'taħriġ huma dejjem l-iktar effiċjenti meta mfassla speċifikament għall-individwi u l-għanijiet tagħhom.
Ta 'min qari l-informazzjoni introduttorja dwar it-taħriġ tal-piż qabel ma jinbeda dan il-programm, jew kwalunkwe programm għal dik il-kwistjoni. L-eżerċizzji jużaw il-piżijiet ħielsa standard u t-tagħmir li jinstabu fil-parti l-kbira tal-gyms. L-eżerċizzji kollha jistgħu jsiru fid-dar jekk għandek it -tagħmir xieraq tal-ġinnasju tad-dar . Eżami u tneħħija medika huma għaqlija jekk kont sedentarja għal perjodu twil. Oqgħod attent b'ġonot dannużi jew li ma jiffunzjonawx. Ikseb parir mediku qabel ma tibda t-taħriġ tal-piż jekk dan japplika għalik.
Il -programm bażiku jinkludi:
- Warmup
- Squat (jew pressjoni tar-riġel )
- L-istampa tal-bank (jew l- istampa tas-sider )
- Deadlift
- Crunch
- Ringiela ta 'kejbil bilqiegħda
- Tneħħija ta 'Triceps
- Lat Pulldown
- Press Overhead
- Biceps curl
- Kessaħ, ixxejjen
Il-Warmup
Saħħan b'għaxar minuti ta 'eżerċizzju aerobiku. Dan jista 'jkun bil-mixi tat-treadmill jew bil-jogging, biċikletti stazzjonarji, cross-trainer jew stepper machines.
Estenda dan għal 30 minuta skond ir-rekwiżiti għat-telf tax-xaħam. Fi kwalunkwe każ, nirrakkomanda mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kardjo b'intensità moderata tliet darbiet kull ġimgħa għat-trainers kollha tal-piż sabiex jippromwovu l-kapaċità aerobika. M'għandux għalfejn isir fl-istess ħin mas-sessjoni tal-piżijiet.
Warmups huma importanti biex id-demm jiċċirkola fil-qalb, fil-pulmun u fil-muskoli u fil-fluwidu lubrikanti (sinovjali) li titlef il-ġogi lesti għall-azzjoni. Kull eżerċizzju tal-piżijiet għandu jinkludi warmup b'piżijiet ħfief u jipprattika l-istess forma bħall-piż tal-workout. Sittin fil-mija tal-piż tal-workout tiegħek huwa dwar id-dritt għall-warmups. L-istrettament mhux daqshekk importanti qabel l-eżerċizzju u jitwettaq aħjar wara l-eżerċizzju. Xi meded tad-dawl ma jagħmlu l-ebda ħsara.
L-Eżerċizzji
Jekk ikollok ftit esperjenza ta 'taħriġ tal-piż u piżijiet ħielsa, tista' tixtieq li tibda bl-istampa tar-riġel tal-magna minflok il-squat, speċjalment jekk m'intix akkumpanjat minn trainer, helper jew spotter. Anke hekk, m'hemm l-ebda raġuni biex tkun intimidat mill-eżerċizzju squat. M'għandux għalfejn isir f'rack squat jew gaġġa ta 'l-enerġija bil-bar kbir u l-piżijiet ħielsa biex jibdew, għalkemm toqgħod mal-bar waħdu huwa mod tajjeb biex tiġi pprattikata.
Dumbbells jew barbells żgħar jew makna Smith jistgħu jipprovdu riassigurazzjoni għall-Bidu. L-istess japplika għall-istampa bank racked bil-bar tqil, li jista 'jiġi sostitwit b'barrakki dumbbells jew barbells ħfief. Iċ-ċavetta mhix li tneħħi wisq tqil wisq malajr.
Settijiet, Ripetizzjonijiet u Piż tal-Bidu
Tibda b'1 sett ta '12-il repetizzjoni għal kull wieħed minn 9 eżerċizzji għall-ewwel ġimgħa. Waqt is-sessjoni ta 'workout 8, suppost għamilt progress għal 3 settijiet ta' 12-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju. Il-piż li tagħżel li tibda bil se jkun biżżejjed biex iwettaq sett ta '12-il repetizzjoni għall-falliment b'forma tajba, li jfisser li t-tnax-il ripetizzjoni huwa pjuttost l-aktar li tista' tagħmel mingħajr ma tistrieħ.
Dan jissejjaħ 12RM ( massimu ta 'repetizzjoni ).
Jeżistu diversi formuli għall-kalkolu ta 'dak il-piż tal-bidu għandu jkun, imma jien insibha daqstant faċli biex tipprova piżijiet differenti sakemm ikollok dak il-limitu. Jekk int ġdid il-piżijiet tal-miżata, dan jgħin ukoll il-familjarizzazzjoni. Ipprova piż ħafif ovvju, għalik, biex tisħon u mbagħad titjieb għal xi ħaġa itqal għas-sett tal-workout. Mit-tielet sett, int għandek tkun issetiljat fuq il-piż ta '12RM. Jekk le, just jimxu fuq u jaġġornaw il-piż sessjoni li jmiss.
Il-perjodu ta 'mistrieħ bejn is-settijiet huwa varjabbli skond il-miri tiegħek. Għal saħħa aktar milli daqs tal-muskolu (ipertrofija), mistrieħ itwal huma meħtieġa - preferibbilment madwar żewġ minuti jew aktar. Għal ipertrofija u elementi ta 'reżistenza tal-muskoli, mistrieħ iqsar normalment jaħdmu aħjar - madwar 45-90 sekonda. Meta wieħed iqis li dan il-programm huwa ddisinjat għal taħlita ta 'saħħa u bini tal-muskoli, għandek toqgħod għal minuta jekk possibbli. Ir-reżistenti itwal bejn is-settijiet xi drabi huma problematiċi f'ġudimenti kbar iżda intervall itwal minn minuta huwa tajjeb jekk dak hu li għandek bżonn biex tkompli.
Meta tara xi ħaġa bħal: Squat: 150x3x12, 60 sekonda , dan ifisser 150 libbra (jew kilogrammi skond is-sors) għal 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'60 sekonda ta' mistrieħ bejn settijiet.
Frekwenza ta 'Workout
Dan il-programm huwa ddisinjat għal 3 sessjonijiet ta 'workout kull ġimgħa għal 6 ġimgħat. Jekk tqis li 3 workouts huma wisq minħabba limitazzjonijiet ta 'ħin jew ta' saħħa, ipprova jagħmel mill-inqas 2 sessjonijiet fil-ġimgħa, mit-Tnejn sal-Ħadd. Fiż-żewġ każijiet, is-sekwenza tal-progressjoni hija kif ġej:
Dan il-programm huwa bbażat fuq 18-il sessjoni magħmula minn 6 ġimgħat ta '3 sessjonijiet jew 9 ġimgħat ta' 2 sessjonijiet għal 9 eżerċizzji.
Hawnhekk kif taħdem (issettja X repetizzjonijiet, sekondi waqfa, għal kull eżerċizzju):
- Sessjoni 1 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 2 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 3 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 4 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 5 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 6 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sessjoni 7 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sessjonijiet 8-18 - 3 X 12, 60 sekonda
Wara s-sessjoni 12, ikkunsidra jekk għandekx bżonn li żżid il-piż għal kwalunkwe eżerċizzju partikolari. Jekk faċilment tista 'tagħmel aktar minn RM ta' 12-il eżerċizzju, iżżid il-piż b'ammont modest, jiġifieri żewġ liri jew kilogramm għall-muskoli ta 'eżerċizzju ta' iżolament bħal triceps u biceps, u 5 liri jew 2.5.kilogrammi għal grupp muskolari kompost u kbir Eżerċizzji bħal squats u deadlifts. Meta tuża d-dumbbells, dan ikun japplika għal kull wieħed. M'għandekx iżżid in-numru ta 'settijiet lil hinn minn 3 f'dan il-ħin.
Innota l-flessibilità hawn. Jekk int skwadra każwali ta 'esperjenza li tibda programm organizzat, tista' tkun kapaċi tibda b'3 X 12 mill-bidu. Jekk int ġdid għall-piżijiet u għandek xi kwistjonijiet ta 'saħħa, għandek tibda b'sett wieħed u progress bil-mod. Tagħmel biss sett wieħed ta '9 eżerċizzji mhux se tieħu wisq żmien, forsi biss 30 minuta b'eżami inkluż. It-teħid ta 'extra ta' 20 minuta jew aktar ta 'kardjo qabel jew wara l-piżijiet ikun il-ħin użat tajjeb f'dan l-istadju. Ladarba inti tilħaq medda sħiħa fil-programm, it -taħriġ aerobiku jista 'jsir aħjar qabel il-piżijiet jew f'sessjoni separata.
Ordni ta 'Eżerċizzji
L- ordni ta 'eżerċizzju għandha tinżamm kif imsemmi hawn fuq, minkejja l-ġganti ta' l- eżerċizzju . Din l-ordni ġiet iddisinjata bi grupp ta 'muskoli kbar, eżerċizzji komposti l- ewwel, l -iżolament iżgħar tal-muskoli jeżerċita u wara li jbiddel "push" u "pull" biex tinkiseb sessjoni li tifrex gruppi ta' muskoli u modi ta 'azzjoni kemm jista' u l-irkupru tad-diversi gruppi ta 'muskoli. Kienu meħtieġa xi kompromessi. Tieħux wisq mdendla jekk ma tistax tikseb din is-sekwenza. Mhuwiex dejjem possibbli li jkollok aċċess għal tagħmir meta tkun trid fil-gyms. Fl-iskema ta 'l-affarijiet, mhux fatali!
Hawn huma xi eżempji ta 'eżerċizzji ta' kompost, iżolament u push u pull.
- Squat - kompost - push
- Ringiela tal-kejbil bilqiegħda - kompost - tiġbed
- Tneħħija ta 'Triceps - iżolament - push
- Polldown Lat - kompost - pull
- Overhead press - kompost - push
- Biceps curl - iżolament - pull
Kif Ta 'Sopravivenza u Progress
- Ġestjoni ta 'tagħbija eċċessiva. Il-bażi tas-saħħa u l-kondizzjonament hija tagħbija żejda progressiva. Huwa jieħu xi ħila biex jiġġudika l-punt li fih tagħbija eċċessiva - piż dejjem akbar - qed tibni l-kapaċità għadha ma tagħmlekx wisq fil-griżmejn, morda jew mħaddma biex tkompli. Huwa għalhekk li huwa importanti ħafna li tibda bil-mod u tibni. Meta jkollok dubju, tieħu mistrieħ, taqbeż sessjoni imma ma tbiddilx id-dettall tal-programm, ir-reps u s-settijiet, jekk tista 'tgħinha. L-isquatch u l-deadlift jistgħu jkunu ħafna intaxxati, għalhekk oqgħod attent li ma jneħħux wisq tqil għal bidu.
- Pre u Post. It-tieni, ma skip-warmup u kessaħ. Iva, dawn huma importanti għas-saħħa u l-progress kontinwu tiegħek. Jekk tħoss uġigħ f'xi moviment, ma tagħmilx. Ara kemm tabib jew terapista kemm jista 'jkun jekk tippersisti.
- Dieta u Nutrizzjoni. It-tielet, tiekol tajjeb u żżomm il-konsum tal-fluwidu xieraq għall-eżerċizzju u l-kundizzjonijiet. Ara d -Dieta tal-Bodybuilding tal - Piż tat-Trainer .
Dik hija għall -Qawwa Bażika u l-Muskolu . In-novizzi u l-eżerċizzaturi każwali jistgħu jistennew żieda ta '20-40 fil-mija fil-qawwa u xi daqs tal-muskolu u titjib fil-muskolu. Inti tista 'tkompli b'dan il-programm lil hinn mit-18-il ġimgħa billi żżid it-tagħbija tal-piż hekk kif is-saħħa u l-kapaċità titjieb. Madankollu, aktar progress jista 'jiddependi fuq alterazzjonijiet fil-varjetà ta' eżerċizzju, frekwenza u ħin. Il-fażi li jmiss għandha tkun programm intermedjarju mfassal biex itejjeb il-progress li diġà għamilt.