"Għandi nagħmel taħriġ aerobiku qabel jew wara sessjoni tal-piżijiet?" Hija mistoqsija ta 'spiss u waħda li fiha teżisti spettru wiesa' ta 'opinjoni minkejja li tista' tidher bħala trivia jekk int ġdid fil-piż tat-taħriġ. Madankollu, bħal ħafna kwistjonijiet fix-xjenzi ta 'eżerċizzju, tweġibiet għal mistoqsijiet kumplessi jistgħu jiġu mċajpra b'kwalifiki u eċċezzjonijiet u mtaffija mill- għanijiet ta' eżerċizzju għandek telf ta 'piż stabbilit, muskolu, saħħa, prowess sportiv, dehra, eċċ.
It-tentattivi li ġejjin biex tiġi ċċarata l-kwistjoni u jipprovdu xi direzzjoni ċara.
Cardio u Aerobics
Eżerċizzju aerobiku, spiss imsejjaħ "kardjo" għal qosra, huwa kwalunkwe eżerċizzju f'intensità li fiha l-ossiġenu jista 'jiġi fornut b'mod sostenibbli lil gruppi ta' muskoli kbar matul iż-żmien u li jpoġġi talbiet konsistenti fuq is-sistema tal-qalb u tal-pulmun, is-sistema kardjovaskulari.
Cardio hija xi ħaġa li għandek tagħmel b'pass sostnut fuq perjodu itwal ta 'żmien minflok f'faqar qasir ta' enerġija bħal fl-intervalli ta 'sewqan jew l-irfigħ tal-piżijiet. Cardio huwa mixi, jogging, running distanza , għawm, u ċikliżmu; u l- użu ta 'treadmill , stepper, cross trainer u magni tal-qdif fil-ġinnasju. Il-glukosju tad-demm u l-glukożju u x-xaħmijiet maħżuna huma l-karburanti prinċipali użati fl-aerobiċi.
Taħriġ Bil-Piżijiet
B'kuntrast, l-irfigħ tal-piżijiet hija attività pprattikata f'numri qosra ta 'attività anerobika (mingħajr ossiġnu). Fil-fatt, "anerobika" ma tfissirx li nwaqqfu l-użu ta 'l-ossiġnu, dan ifisser biss li l-attività hija ta' tali intensità li r-rekwiżit tal-muskolu għall-ossiġnu jinqabeż, u jirriżulta f'prodotti metaboliċi bħal lactate u inkapaċità eventwali li jkomplu dik l-intensità.
Il-glukosju tal-muskolu maħżun u l-fosfokreatina huma l-karburanti prinċipali użati fit-taħriġ tas-saħħa.
Issa li int ċar fuq id-differenza essenzjali bejn l-aerobics u t-taħriġ tal-piż, ejja nqisu dan fil-kuntest li nagħmlu kardjo qabel jew wara sessjoni tal-piżijiet. Aħna ser nassumu li "sessjoni" hija żjara waħda għal ġinnasju għall-finijiet ta 'workout.
Xenarju 1: Cardio Wara l-Piżijiet
Int timxi fil-ġinnasju u tagħmel tisħon fuq il-treadmill għal 10 minuti, imma ma tridx tagħmel wisq kardjo għax taħseb li għandek bżonn l-enerġija biex issalva s-sessjoni tal-piżijiet tiegħek. Xorta waħda, smajt li int ser toħroġ aktar xaħam jekk tagħmel dan wara l-piżijiet.
Iffrankar l-enerġija għat-tneħħija tal-piż. Dan jista 'jidher li hu loġika tajba; madankollu, li tagħmel 40 minuta ta 'kardjo b'pass moderat mhix ser tnaqqas biżżejjed enerġija biex tipprevjeni li titlaq tajjeb. Sakemm issoktajt il-ħwienet tal-glucose tal-karboidrati wara kull sessjoni ta 'eżerċizzju preċedenti b'ikel xieraq , il-korp se jkollu maħżun sa 500 gramma, jew lira ta' glycogen .
Seduta tat-treadmill running jew running ta '40 minuta tista' tuża madwar 600 kcalory ta 'enerġija, skond id-daqs u l-pass tiegħek. Minn dan, xi fjuwil se jkun xaħam, xi wħud se jkunu maħżuna glukożju, u xi glucose fid-demm. Stima raġonevoli hija li tuża madwar 80 sa 100 gramma (3 jew 4 uqija) ta 'glukożju maħżun minn, ngħidu aħna, 400 gramma li għandek disponibbli. Tista 'tara li għandek ħafna xellug fir-riżerva għal taħriġ ta' saħħa.
Barra minn hekk, jekk tissostitwixxi xi wħud minn dan il-fjuwil użat b'xorb sportiv jew bar tal-enerġija qabel ma tibda l-piżijiet, intom biss tkun ftit imbattal minn meta int mixi fil-bieb.
Ħruq aktar xaħam . Issa din tassew ħsejjes attraenti, l-idea hija li jekk tnaqqas xi ħażniet ta 'karboidrati, partikolarment il-glukożju fid-demm, b'sessjoni inizjali tal-piżijiet, inti tkun fil-mod ta' ħruq tax-xaħam. Teoretikament, dan jagħmel xi sens iżda ż -żona ta 'ħruq tax - xaħam hija bini mitika u dak li verament huwa importanti huwa kemm għandek tinħela l-enerġija b'mod ġenerali.
Punteġġ għan-Xenarju 1: ħsejjes tajba, iżda fir-realtà biss 2 punti minn 5.
Xenarju 2: Cardio Qabel il-Piżijiet
Ikollok staġnat fil-kardjo l-ewwel darba għal 40 minuta għax taħseb li tkun għajjien wisq biex tindirizzaha fl-aħħar tal-programm tal-piżijiet.
Tifhem li int ser tintefaq aktar enerġija b'cardio meta tkun frisk, sabiex tkun tista 'tuża aktar enerġija b'mod ġenerali fis-sessjoni, li huwa dak li qed timmira għaliha.
Saqajn friski għal kardjo aħjar. Jekk tagħmel il-kardjo tiegħek qabel ma tneħħi, ftit hemm dubju li tagħmel din il-parti tal-programm tiegħek b'mod aktar effiċjenti, li x'aktarx tfisser f'intensità ogħla u b'riżultat superjuri ta 'saħħa aerobika. Ir-riġlejn u l-armi tqal wara l-piżijiet ma jwasslux għal sessjoni kardjo tajba.
Cardio ta 'produzzjoni moderata tonfoq konsiderevolment aktar enerġija minn sessjoni ugwali ta' piżijiet, hekk jekk trid timmassimizza l-produzzjoni tal-enerġija għal telf ta 'piż u saħħa aerobika, li tagħmel sessjoni kardjo solida hija essenzjali. Jagħmel kardjo l-ewwel se jimmassimizza l-output tiegħek.
Min-naħa l-oħra, b'attenzjoni għall-alimentazzjoni tal-fjuwil, refuelling u teħid ta 'fluwidu, xorta tkun tista' tieħu piż qawwi wara s-sessjoni aerobika tiegħek.
Arterji qawwija. Huwa wkoll importanti li tkun taf li l-eżerċizzju aerobiku huwa importanti anki għal lifters tal-piż speċjalizzat u bodybuilders minn perspettiva tas-saħħa. Cardio jgħin biex iżomm l-arterji elastiċi, li huwa ta 'benefiċċju għas-saħħa kardjovaskulari. Dan jissejjaħ "konformità arterjali" u bosta studji wrew li din tiggrava fit-trainers tal-piż li jagħmlu ftit eżerċizzji aerobiċi.
Studju Shows Cardio Qabel it-Tagħrif huwa ta 'benefiċċju
Studju miċ-Ċentru tar-Riċerka dwar il-Prestazzjoni tal-Bniedem, l-Università Brigham Young, Provo, Utah, eżamina dak li ġara lil għaxar irġiel li ma kellhomx reżistenza biss, imexxu sessjonijiet ta 'resistenza mmexxija u reżistenti. ("Ġir ta 'reżistenza" tfisser użin qabel il-kardjo u viċi versa.)
Hawn huma dak li rrappurtaw:
- L-EPOC, il-kejl tal-afterburn jew l-output tal-enerġija wara li tieqaf teżerċita kienet l-akbar meta kardjo sar qabel it-taħriġ tal-piż.
- It-tħaddim wara s- sessjoni tal-piżijiet kien fiżjoloġikament aktar diffiċli milli jsir qabel l- irfigħ tal-piżijiet . (Dan għandu implikazzjonijiet għall-effiċjenza u possibbilment is-sikurezza).
- Ir-riċerkaturi jirrakkomandaw "li jwettqu eżerċizzju aerobiku qabel l-eżerċizzju ta 'reżistenza meta jgħaqqduhom f'sessjoni ta' eżerċizzju wieħed."
Dan ma kienx studju kbir, għalhekk ir-riżultati għandhom jiġu interpretati b'kawtela.
Riċerka oħra sabet li "tmexxija ekonomika" hija wkoll imfixkla wara sessjoni tal-piżijiet, raġuni oħra għaliex is-sekwenza tal-piżijiet-kardjo hija inqas effiċjenti.
Punteġġ għan-Xenarju 2: l -evidenza għadha mhix kompletament, iżda taqa 'f'4 minn 5.
Cardio kielu l-muskolu tiegħi
Xi ħarrieġa tal-piż mhumiex ħerqana li jagħmlu ħafna taħriġ tal-kardjo minħabba li jemmnu li jipproduċi ormoni kataboliċi bħal kortisol li jkissru l-ħwienet tal-muskoli għall-fjuwil u b'hekk jinterferixxu mal-proċess tal-bini tal-muskoli anaboliċi.
Għalkemm dan is-suġġett jixraqlu artikolu aktar komplut dwar in-nutrizzjoni u l-metaboliżmu tat-taħriġ tal-piż, rispons qasir huwa li inti tista 'tipproteġi l-muskolu minn dan il-proċess billi tiżgura nutrizzjoni adegwata qabel, matul u wara sessjoni u billi żżomm it-taħriġ aerobiku għal inqas minn siegħa. jekk għandek miri tal-bini tal-muskoli.
Ftit jew erbgħa minuti ta 'kardjo f'ambjent nutrittiv adegwat mhux se jweġġa' l-muskolu tiegħek. Fil-fatt, fid-dawl tad-diskussjoni ta 'hawn fuq, il-kardjo wara l-piżijiet tista' tkun iktar ta 'ħsara għall-muskoli hekk kif il-muskolu "megħlub" jistinka biex jittratta l-piż tal-attività aerobika. L-attività immedjata ta 'wara l-piż tiegħek għandha tkun iddedikata biex timmassimizza l-ambjent anaboliku. Wasal iż-żmien għall-bini li ma jitkissrux. Inti tikseb dan billi tiekol b'mod sensibbli u adegwat u billi tistrieħ u torqod - u billi ma tagħmilx kardjo wara l-piżijiet.
Sommarju
- Tagħmel ħafna mill-eżerċizzju aerobiku tiegħek qabel il-programm tal-piżijiet tiegħek jekk tagħmel it-tnejn fl-istess sessjoni.
- Imla s-sessjoni tal-piżijiet tiegħek, kessaħ imbagħad immedjetament tikkonċentra fuq l-irkupru, it-tiswija u l-bini mill-ġdid aktar milli eżerċizzju addizzjonali.
- Ikkunsidra sessjonijiet separati għal kardjo u piżijiet f'jiem differenti. Din hija għażla popolari meta t-telf tal-piż mhuwiex l-għan primarju. Int tista 'wkoll tesperimenta b'sessjonijiet separati fl-istess jum, imma trid tikseb id-dritt tal-fjuwil tiegħek b'din l-istrateġija.
- Jekk it-telf fil-piż huwa għan primarju, it-tnejn li huma fl-istess jum b'cardio l-ewwel jistgħu joffru xi vantaġġi fil-metaboliżmu miżjud u n-nefqa tal-enerġija.
- Jekk is-saħħa, minflok ipertrofija (muskoli akbar) hija mira, probabilment għandek tagħmel kardjo u piżijiet f'jiem separati minħabba li l-lifts itqal jistgħu ma jmorrux ukoll wara li jagħmlu l-kardjo l-ewwel. Għandek tkun kemm jista 'jkun frisk għal dawk ir-4RMs.
- Tista 'tħallat u tgħaqqad workouts tal-ġisem ta' fuq u t'isfel. Per eżempju, treadmill running u piżijiet tal-ġisem ta 'fuq ġurnata waħda u piżijiet tal-ġisem aktar baxxi u għawm ġurnata oħra.
- Tieħux wisq mdendla fuq din l-idea sħiħa; jekk ikun adatt li tirreverti l-ordni kultant, mhix se tkun problema.
> Sorsi:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Is-sekwenza aerobika u ta 'eżerċizzju ta' reżistenza taffettwa l-konsum eċċessiv ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju. J Strength Cond Res. 2005 Mejju; 19 (2): 332-7.
> CD Palmer, Sleivert GG. L-ekonomija li taħdem hija indebolita wara ġabra waħda ta 'eżerċizzju ta' reżistenza. J Sci Med Sport. Diċembru 2001; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Effetti mhux favorevoli ta 'taħriġ ta' reżistenza fuq konformità arterjali ċentrali: studju randomised ta 'intervent. Ċirkolazzjoni . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.