Inti eżerċita għaliex trid tnaqqas il-piż ? Jekk iva, probabilment int smajt, jew qallek, li għar-riżultati ta 'l-aħjar telf ta' piż għandek taħdem fiż-żona "ħruq tax-xaħam" tiegħek. Imma x'inhi ż-żona ta 'ħruq tax-xaħam u taħdem tassew? Kif iebes għandek tassew taħdem waqt l-eżerċizzju?
X'inhu ż-Żona Ħruq tax-Xaħam?
Meta niġu għall-eżerċizzju, partikolarment l-eżerċizzju tal-kardjo, hemm żoni differenti tal- qalb li huma ekwivalenti għal livelli differenti ta 'intensità.
Dawn il-livelli differenti ta 'intensità fil-fatt jiddeterminaw liema sistemi ta' enerġija li ġismek juża waqt l-eżerċizzju u li ta 'spiss jaffettwa direttament kemm għandek kaloriji.
Normalment inħarsu lejn erba 'żoni differenti tal-qalb meta niġu għall-eżerċizzju, perċentwali tar- rata tal-qalb massima (MHR) tiegħek:
- Intensità baxxa, magħrufa wkoll bħala ż-żona ta 'ħruq tax-xaħam hija ta' 60% sa 70% tar-rata tal-qalb massima tiegħek u ġeneralment titqies bħala kardjo ħafifa jew livell ta 'warm-up.
- L-intensità moderata hija 70% sa 80% tar-rata tal-qalb massima tiegħek jew livell fejn qed taħdem iżda xorta tista 'tkellem.
- L- eżerċizzju ta ' intensità għolja huwa ta' 80% sa 90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek, billi tqiegħed lilek barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek u timbotta l- limitu anerobiku tiegħek.
- L-isforz massimu huwa ta '90% sa 100% tar-rata tal-qalb massima tiegħek, xi ħaġa għal eżerċizzji avvanzati ħafna, atleti u professjonisti.
Minn dawn in-numri, tista 'tara li ż-żona ta' ħruq tax-xaħam hija l-iktar intensità baxxa.
Allura, għaliex hi msejħa ż-żona ta 'ħruq tax-xaħam? Minħabba li l-ġisem jiddependi fuq aktar xaħam għall-fjuwil meta taħdem f'intensità aktar baxxa.
Xi nies tradaw dan biex ifissru li aħna attwalment inħallu aktar xaħam meta naħdmu f'intensità aktar baxxa, iżda dan huwa daqsxejn ta 'kunċett żbaljat. Filwaqt li workouts ta 'intensità aktar baxxi huma kbar għal dawk li jibdew u għall-ġid għal reżistenza tal-bini, trid taħdem aktar għal xi wħud minn dawk workouts jekk int verament tixtieq li titlef il-piż .
Il-Verità Dwar Żona Ħruq Xaħam Tiegħek
Il-ħaġa hija, il-ġisem jaħrab persentaġġ ogħla ta 'kaloriji mix-xaħam fiż-żona ta' ħruq tax-xaħam jew f'intensitajiet aktar baxxi.
Madankollu, f'intensitajiet ogħla (70-90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek), inti toħloq numru akbar ta 'kaloriji ġenerali.
Huwa n-numru ta 'kaloriji li taħraq li twassal għall-aktar telf ta' piż u int mhux biss se toħroġ ħafna meta taħdem b'intensità baxxa l-ħin kollu.
Id-dijagramma hawn taħt tagħti dettalji dwar il-kaloriji tax-xaħam li ntefqu minn mara ta '130 libbra waqt l-eżerċizzju tal-kardjo.
| Intensità baxxa - 60-65% MHR | Intensità Għolja - 80-85% MHR | |
| Kaloriji totali li ntefqu kull min. | 4.86 | 6.86 |
| Kaloriji Xaħam magħmula għal kull min. | 2.43 | 2.7 |
| Kaloriji totali li ntefqu f'30 min. | 146 | 206 |
| Kaloriji totali ta 'xaħam li ntefqu f'30 min. | 73 | 82 |
| Perċentwali ta 'kaloriji tax-xaħam maħruqa | 50% | 39.85% |
Sors: Mill- Manwal Tlesti għat-Taħriġ Personali ta '24/5 , 24 Siegħa Fitness, 2000
F'dan l-eżempju, il-mara toħloq aktar kaloriji totali u aktar kaloriji tax-xaħam b'intensità ogħla.
Dan ma jfissirx li l-eżerċizzju ta 'intensità baxxa m'għandux postu. Fil-fatt, workouts ta 'reżistenza għandhom ikunu staple ta' programm ta 'fitness sħiħ flimkien ma' workouts iqsar, ta 'intensità ogħla jew intervall workouts, li huma mod tajjeb ħafna biex jinħarqu kaloriji u jibnu reżistenza.
Biex insemmu ż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek stess, tista 'tuża dawn il-passi dettaljati biex jidhru l-livelli ta' intensità tiegħek.
Strutturar ta 'Workouts Cardio Tiegħek
Għalhekk, jekk trid tnaqqas il-piż, x'għandu jkun il-programm kardjo?
Skeda ġenerali tkun tinkludi workouts f'varjetà ta 'intensitajiet fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. Jekk qed tagħmel 5 workouts ta 'kardjo fil-ġimgħa, jista' jkollok workout ta 'intensità għolja, workout ta' intensità aktar baxx u mbagħad tnejn x'imkien fin-nofs.
Kampjun Cardio Workout Program għall Beginners
Ejja ngħidu li int Bidu u int qed tipprova insemmu kemm tista 'tgħaqqad programm ta' kardjo li tħallik bil-mod tibni r-reżistenza filwaqt li jkollok ftit mill-kumdità taż-żona tiegħek, li tgħin ħruq aktar kaloriji.
Fejn tibda? Tibda billi tiffoka fuq taħriġ ta 'intervall aktar moderat - Prattikanti jkollna biss barra ż-żona ta' kumdità tiegħek ftit kull darba sabiex ma jkollokx għalfejn tonfoq workout kollu miserable, iżda għadek kontestajt lilek innifsek.
Hawn taħt hemm programm tal-kampjun b'madwar 3 ijiem ta 'kardjo u 2 ijiem ta' mixi. Għażla kbira oħra hija li tikseb pedometer jew tracker ta 'l-attività biex iżżomm rekord tal-passi tiegħek fuq bażi ta' kuljum.
| Jum | Workout / Intensità | Tul |
| It-Tnejn | Intervall tal-Bidu Workout | Sa 21 Minuti |
| It-Tlieta | Low-Intensity Walking | 10-20 Minuti |
| L-Erbgħa | Mistrieħ | |
| Il-Ħamis | Cardio Endurance Workout | Sa 35 Minuti |
| Il-ġimgħa | Mistrieħ | |
| Is-Sibt | Intervall Taħriġ Livell 2 | Sa 25 Minuti |
| Il-Ħadd | Low-Intensity Walking | 10-20 Minuti |
Iċ-ċavetta hija li tibda dak li tista 'timmaniġġa u tibni bil-mod minn hemm. U, jekk int sempliċement tibda, tinkwetax wisq dwar kemm qed taħdem sew. Iffoka aktar fuq li tagħmel eżerċizzju drawwa li tista 'tlaħħaq ma' bażi regolari.
> Sors:
> DĠ Carey. Kwantifikar tad-Differenzi fiż-Żona ta '"Ħruq tax-Xaħam" u ż-Żona Aerobika: Implikazzjonijiet għat-Taħriġ. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.