Dietu u qtugħ ta 'kaloriji ġeneralment mhumiex faċli sakemm ma jkollokx pjan solidu, inklużi pjanijiet ta' ikel ta 'kuljum u lista kompluta ta' xiri. Għandhom jintużaw ukoll ftit għodod tal-kċina, bħal tazzi tal-kejl, mgħaref tal-kejl, u skala tal-kċina. Int ser ikollok bżonn tużahom biex tkejjel il-porzjonijiet sakemm tasal biex tistma l-qisien li jservu.
Ippjanar Ahead
Ibda billi tippjana l-ikliet u l-snacks tiegħek għal ftit jiem jew forsi fil-ġimgħa, skont kemm ta 'spiss tmur ix-xiri tal-merċa. Poġġi dawk l-ikliet kollha ta 'kuljum flimkien u agħmel lista ta' xiri biex tkun tista 'takkwista l-kċina tiegħek bl-ikel li għandek bżonn. Ixtri l-ikel li jaqbel mal-pjanijiet tal-ikel tiegħek u tevita l-ikel b'kontenut għoli ta 'kaloriji u tittratta li tista' tiddgħajjef l-isforz tad-dieta tiegħek.
Allura kif qed tippjana ikliet b'kaloriji baxxi? Naturalment, ikollok bzonn tkun taf kemm hemm kaloriji fl-ikel li tiekol. SuperTracker ta 'l-USDA jista' jgħinek b'dan. Huwa wkoll importanti li tagħżel ikel b'ħafna nutrijenti. Peress li int qtugħ il-kaloriji tiegħek, ikollok bzonn li tagħmel kull għadd ta 'kaloriji. Frott u ħxejjex b'ħafna fibri, b'kaloriji baxxi, ħbub sħaħ u sorsi ta 'proteini b'ħafna xaħam għandhom jagħmlu ħafna mill-menu ta' kuljum tiegħek.
L-ippjanar tal-ikel mhux dak kollu li huwa diffiċli, iżda jista 'jieħu ftit prattika, għalhekk hawnhekk huma żewġ eżempji biex tibda.
L-ewwel eżempju huwa ħieles minn kwalunkwe ħlewwiet artifiċjali, iżda tista 'żżidhom jekk tixtieq. It-tieni pjan ikla fih xorb b'kaloriji żero, iżda tista 'teliminahom jekk tippreferi.
1,701 Pjan ta 'Ikla ta' Kaloriji Mingħajr Ngħidu Mhux Nutrittivi
Breakfast
- Żewġ bajd maħluq
- Mejda waħda ta '100 fil-mija ta' toast sħiħ
- Wieħed tablespoon spread tal-frott ta '100 fil-mija
- Tazza waħda ta 'meraq tat-tuffieħ ta' 100 fil-mija bħala xarba
Ikla
- Kebbeb ma 'tortilla waħda sħiħa tal-qamħ; tiġieġ imqatta 'nofs tazza; tliet flieli tat-tadam; one tablespoon light mayonnaise; lottijiet ta 'ħass; u wieħed uqija ġobon ħafif mqatta '
- Tazza tal-ħalib mhux xaħam bħala xarba
Pranzu
- Fil-laħam tas-soltu ta 'tliet naħat
- Tazza waħda fażola ħadra imsajjar
- Medda waħda ta 'patata ħelwa moħmija
- Inbid aħmar żgħir tal-ħġieġ bħala xarba
Snacks
- Diversi nuċċalijiet ta 'ilma
- Tliet kwarti tazza jogurt sempliċi ma 'wieħed tablespoon għasel
- Tazza nofs zunnarija prima
- 14 nofsijiet tal-ġewż
- Tazza waħda ta '100 fil-mija meraq tal-grejpfrut
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni
- Kaloriji totali - 1,701
- Xaħam totali - 29.6 fil-mija (58 grammi)
- Proteina totali - 24.3 fil-mija (106 grammi)
- Karboidrati totali - 41.8 fil-mija (183 gramma)
- Sodju - 1,326 mg
- Zokkor - 118 gramma
- Kolesterol - 551 milligrammi
- Xaħam saturat - 13-il gramma
- Fibra - 26 gramma
1,496 Kaloriċi Menu Bil-Ħlewwiet Mhux Nutrittivi
Breakfast
- Mejda waħda ta '100 fil-mija ta' togħma sħiħa ma 'butir wieħed tal-karawett
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
- Trab mitluf nofs
- Pakkett wieħed ta ' sucralose jew dolċifikant stevia
Ikla
- Insalata magħmula b'żewġ tazzi imħallta ħodor; nofs tista 'qaqoċċ ta' qlub; sitt flieli tal-ħjar, tlieta uqija gambli imsajrin; tadam nofs cherry tat-tazza; u żewġ tablespoons ħall balsamic bħala dressing.
- Waħda żgħira ta '100 fil-mija ta' pranzu ta 'pranzu sħiħ
- Soda tad-dieta bħala xarba
Pranzu
- Burrito wieħed magħmul bi tazza ta 'nofs tazza imsajra, mqatta', ġobon mqatta 'cheddar b'qatgħa waħda ta' uqija waħda, tliet tablespoons Salsa, krema qarsa waħda tablespoon mingħajr xaħam u ħass
- Tazza ta 'nofs tazza tar-ross ismar
- Fażola sewda ta 'nofs tazza,
- Inbid abjad wieħed tal-ħġieġ żgħir
Snacks
- Żewġ tazzi tal-popcorn tal-arja (mingħajr butir)
- Zunnarija ta 'nofs tazza tal-qoton
- Wieħed li jservi jogurt bit-togħma ta 'frott mingħajr zokkor baxx ta' xaħam
- Oranġjo wieħed
- Tuffieħ wieħed b'għaxar lewż
- Diversi nuċċalijiet ta 'ilma bil-flieli tal-lumi jew tal-ġir
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni
- Kaloriji totali - 1,705
- Xaħam Totali - 19.6 fil-mija (37 grammi)
- Proteina totali - 22.7 fil-mija (97 gramma)
- Karboidrati totali - 53.3 fil-mija (227 gramma)
- Sodju - 1,717 milligrammi
- Zokkor - 78 gramma
- Kolesterol - 260 milligramma
- Xaħam saturat - 9 grammi
- Fibra - 39 gramma
Hemm ukoll menus għal 1,200 kaloriji kuljum u 1,500 kaloriji kuljum .
Jekk jogħġbok innota: dejjem hija idea tajba li titkellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta attwali tiegħek, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa jew tħassib.
Dieta Addizzjonali Tips:
- Ippakkja l-ikla tiegħek jekk taħdem jew tmur l-iskola minħabba li huwa iktar faċli biex tikkontrolla dak li tiekol.
- Jekk tiekol fi ristorant, agħżel insalata (ara faċli fuq l-ilbies u kisjiet oħra ta 'kaloriji għolja), jew jagħżlu soppa tal-ħxejjex.
- Ixrob ħafna ilma minflok xorb b'kontenut għoli ta 'kaloriji.
- Iżżid l-attività fiżika tiegħek, sabiex inti toħroġ aktar kaloriji.