L-intervalli huma mod tajjeb ħafna biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek b'xuttanza ta 'intensità ogħla. Se tieħu pass mill- Livell 1 ta 'Workout Intervall ta' Bidu . Dan workout jieħu l-intensità u jżid il-ħin tal-workout sa 25 minuta.
L-eżerċizzji ta 'l-intervalli jinvolvu l-alternazzjoni ta' eżerċizzju ta 'intensità ogħla b'perjodi ta' rkupru ta 'intensità baxxa. Biż-żieda ta 'intervalli ta' intensità ogħla, tista ' tibni reżistenza u toħroġ aktar kaloriji.
Il-workout jista 'jsir fuq kwalunkwe magna cardio jew attività barra. Tista 'tużah fuq il-treadmill, it-trejler ellittiku, il-bike eżerċizzju jew tagħmir tal-kardjo tal-ġinnasju ieħor. Anke aktar faċli, ħu barra mal-ġiri, mixi mgħaġġel, ċikliżmu jew skating.
Istruzzjonijiet tal-Workout
- Għal kull 'work set', uża s-settings fuq il-magna tiegħek (inklinazzjoni, veloċità, reżistenza, rampi, eċċ) biex tiżdied l-intensità. Għall-eżerċizzju barra, iżżid il-veloċità tiegħek jew issib għoljiet jew turġien biex iżżid. Għandek tkun qed taħdem miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux tant diffiċli li tħossok stordut jew ħafif.
- Għal kull "sett ta 'mistrieħ", itfi dawk l-istess settings, naqqas ir-ritmu jew iniżżel l-isfel sakemm terġa' lura għal pass moderat. Għandek tkun irkuprat kompletament qabel is-sett tax-xogħol li jmiss.
- Tibdel l-intensità skond il-livell tal-fitness tiegħek. Jekk m'intix komdu għadu fil-livell 6 jew 7, tista 'tagħmel l-intervalli f'livelli ta' sforz aktar baxxi. Still, iżommu mas-sekwenza aktar faċli / diffiċli.
- Il-livelli RPE elenkati (Rata ta ' Eżerċizzju Perċepit ) jgħinuk iżżomm rekord tal-intensità tiegħek fuq skala ta' 1 - 10. Matul is-serħan tal-mistrieħ, żomm madwar 4-5 RPE. Matul is-settijiet tax-xogħol, żomm madwar 7 RPE. Ma hemmx differenza kbira bejn ix-xogħol u s-settijiet tal-mistrieħ, inti sempliċiment trid taħdem ftit aktar matul is-settijiet tax-xogħol. Livell 5 huwa wieħed fejn qed tieħu n-nifs aktar diffiċli u l-għaraq, u bil-livell 7 tista 'ma tridx tkellem kemm huma verament għaraq.
Tista 'wkoll tuża Calculator Target Heart Rate biex tissorvelja l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek.
| Ħin | Veloċità / Incline / Reżistenza | Eżerzjoni |
| 5 Min. | Saħħan | 3-4 |
| 4 Min. | Set ta 'mistrieħ: Żid il-veloċità mill-warm-up u ssettja l-inklinazzjoni għal mill-inqas 1%. Żomm pass moderat. Din hija l-linja bażi tiegħek. | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid il-veloċità u tgħolli l-inklinazzjoni, ir-reżistenza u / jew ir-rampi. Għandek taħdem aktar u ssibha diffiċli biex titkellem. | 7 |
| 4 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid il-veloċità u tgħolli l-inklinazzjoni, ir-reżistenza u / jew ir-rampi. | 7 |
| 4 Min. | Set ta 'mistrieħ: Lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 Min. | Sett tax-Xogħol: Żid il-veloċità u tgħolli l-inklinazzjoni, ir-reżistenza u / jew ir-rampi. | 7 |
| 5 Min. | Kessaħ b'pass kajman u faċli | 3-4 |
Prekawzjonijiet
Dejjem tiddiskuti l-bidu ta 'programm ta' eżerċizzju ġdid mat-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi kroniċi. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, hu jew hi se cheer you on. Imma t-tabib tiegħek jista 'jkun irid jimmonitorja t-tweġibiet tiegħek għal mediċini aktar mill-qrib jew ikollu l-prekawzjonijiet li għandek bżonn tieħu.
Kun żgur li tiffamiljarizza ruħek mal-issettjar u l-funzjoni tat-treadmill, ellittika, jew tagħmir ieħor qabel ma tużah. M'għandekx bżonn li tkun qed itajjar lura u tweġġa 'lilek innifsek! Fil-beraħ, tevita distrazzjoni ta 'sewqan jew iċ-ċikliżmu - skrinijiet stabbiliti u kun żgur li tista' tisma 'traffiku u l-ħoss ambjentali.