Mur mingħajr nifs
It-taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja (HIIT) huwa r-rabja kollha f'dawn il-jiem, u joffri wieħed mill-workouts l-aktar effettivi għall-ħruq ta 'kaloriji, jitilfu l-piż u jkollok forma. Dawk l-intervalli diffiċli (ġeneralment magħmulin għal 10-60 sekonda) jġorru għal livell ġdid ta ' intensità , ukoll barra miż-żona ta' kumdità tiegħek fejn int il-ġisem jista 'jaħarqu tunnellata ta' kaloriji. Il-perjodu ta 'mistrieħ li ġej (kultant l-istess tul jew itwal mill-intervall ta' intensità) jippermettilek tirkupra sabiex tkun tista 'tagħmel dan kollu mill-ġdid ... u għal darb'oħra ... u għal darb'oħra.
Il-workouts tradizzjonali ta 'HIIT huma iebsa, imma jekk qed infittxu sfida li timbottak għal-limitu assolut, m'għandekx tħares iktar mit- taħriġ Tabata .
X'inhu Tabata?
A workout Tabata huwa, fl-iktar sempliċi, workout ta '4 minuti (li ma jinkludix tisħin u kessaħ ) li jinkludi 20 sekonda ta ' intensità għolja ħafna jew taħriġ anerobiku segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Irrepeti dan iċ-ċiklu 8 darbiet għal total ta '4 minuti għal workout qasir ħafna u intens ħafna. Id-differenza bejn it-taħriġ Tabata u workouts intervall ieħor hija l-intensità taqwis. Minħabba li l-intervalli ta 'mistrieħ huma iqsar mis-settijiet tax-xogħol, l-intensità tibni hekk kif id-dejn ta' l-ossiġnu jogħla, u jħalli inti mess imfaqra wara biss 4 minuti ta 'eżerċizzju.
Filwaqt li oriġinarjament kien maħluq għall-atleti biex itejjeb il-prestazzjoni, it-taħriġ Tabata laħaq il-mainstream, li joffri l-eżerċizzji medja workouts ġodda u eċċitanti. L-workouts tat-Tabata tal-lum mhumiex biss ta '4 minuti, iżda sa siegħa.
Dawn il-workouts ma jinvolvux biss rota wieqfa , kif użata fl-istudju oriġinali, imma varjetà ta 'attivitajiet u eżerċizzji: Cardio , taħriġ ta' saħħa , kettlebell , jiċċaqlaq kompost jew taħlita ta 'kull wieħed minnhom.
Jekk inti ssegwi workout jew toħloq tiegħek (ara hawn taħt), hemm xi punti favur u kontra biex tikkunsidra qabel tipprova t-taħriġ Tabata:
Pros
- Workouts Qasira - Jekk it-taħriġ tiegħek huwa wieħed Tabata jew serje, kull tabata Drill huwa biss 4 minuti. Is-segmenti ta 'rkupru qosra ħafna (10 sekondi biss) jgħollu l-intensità għolja ħafna, u jippermettulek tagħmel aktar f'inqas ħin
- Ittejjeb il-Prestazzjoni - L-iskejters tal-veloċità fl-istudju oriġinali bbenefikaw mill-fatt li Tabata ttejjeb kemm l-anaerobija kif ukoll il-kumplikazzjoni aerobika (il-biċċa l-kbira tal- kardjo workouts huma mmirati biss lejn wieħed jew ieħor). Int ser ikollok tara wkoll dak it-tip ta 'titjib fil-ħajja ta' kuljum tiegħek u l-workouts l-oħra tiegħek hekk kif il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti fl-użu ta 'l-ossiġnu
- Sfida - Il-perfetta pick-me-up għal eżerċizzji avvanzati li qed ifittxu xi ħaġa ġdida biex tipprova
- Effettiva - Ġew ippruvati workouts ta 'intervalli biex jinħarqu aktar kaloriji u tiżdied il-prestazzjoni. L-iffokar fuq it- taħriġ tal-intervall anerobiku , bħat-taħriġ Tabata, joffri aktar minn dawk il-benefiċċji tal-ħruq ta 'kaloriji
Cons
- Mhux għall-Bidu - It-taħriġ tat-tabata huwa l-aħjar għall-eżerċizzji avvanzati li huma komdi b'eżerċizzju ta 'intensità għolja. L-intensità takkumula, qieghda qrib it-tarf. Huwa faċli għall-intensità li tinfaqa 'fuqek jekk int ma ntużatx għal dan it-tip ta' taħriġ
- Intensament skomda - Jekk tmur kollha barra matul l-intervalli ta 'intensità għolja (madwar Livell 10 fuq din l -iskala ta' sforz perċepit ), iċ-ċiklu ta '4 minuti se jħossu l-itwal, l-iktar skomdu 4 minuti tal-ħajja tiegħek
- Riskju ta 'Korriment - Hemm dejjem aktar riskju ta' korriment meta qed tagħmel impatt għoli, eżerċizzju ta 'intensità għolja. Jimminimizzaw dak ir-riskju billi nassigurakom li huma tajbin biżżejjed għal dan it-tip ta 'taħriġ (diversi xhur ta' eżerċizzju regolari taħt iċ-ċinturin tiegħek) u li inti saħħnu sewwa qabel l-workout.
- Monotonu - 4 minuti ta 'l-istess eżerċizzju, anki bil-mistrieħ bejniethom, jistgħu jiksbu monotonu u malajr għeja muskoli tiegħek, li jikkawżaw tiegħek forma (u l-motivazzjoni) li jsofru
Kif tibda bit-Taħriġ Tabata
Is-sbuħija tat-taħriġ Tabata hija li hemm numru ta 'għażliet biex tipprova: Videos (bħall-Korp Nifs Imħallef ta' Amy Dixon), workouts awdjo (bħal Tabata Coach, offruti mill-fitness favorit tiegħi DJ, Deekron) jew tista ' workouts li jużaw kwalunkwe attività li tixtieq, għalkemm xi wħud se jaħdmu aħjar minn oħrajn:
- Sprints barra
- Rota stazzjonarja
- Trejner ellittiku
- Eżerċizzji ta 'intensità għolja tal-kardjo: Ġakkijiet li jbattu , burpees , qbiż tal- għonq , eċċ.
- Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa ta 'intensità għolja: Squats , pushups , lunges , eċċ.
Wieħed iżomm f'moħħu li jekk tagħmel l-istess eżerċizzju 8 darbiet jista 'jikkawża għeja, allura tista' ssib l-intensità tiegħek (u l-formola tiegħek) li għadhom lura sa l-aħħar. Mod wieħed biex jiġġieled dan (u biex tiġi evitata l-monotonija) huwa li jitħalltu u jitqabblu eżerċizzji fl-istess ċiklu Tabata. Per eżempju, jalterna ġakketta ta 'qbiż b'qabża fl-istil jew saħansitra tagħmel 8 eżerċizzji differenti matul iċ-ċiklu kollu.
Biex tagħmel workouts tiegħek eħfef, tikkunsidra li tuża l-arloġġ. L-App Pro Tabata hija waħda mill-mexxejja favoriti tiegħi tat-Tabata ($ 2.99), li jippermettulek tiffissa t-tul tax-xogħol tiegħek u l-intervalli ta 'mistrieħ xorta waħda tixtieq.
Kampjun Tabata Cardio Workout
Hawn taħt huwa biss eżempju wieħed ta 'workout Tabata li jinkludi 4 settijiet Tabata, kull wieħed b'żewġ eżerċizzji ta' intensità għolja int ser tifrex għat-tul ta 'kull sett. Ftakar, dan huwa workout avvanzat, sabiex timmodifika l-eżerċizzji biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek u tieħu aktar mistrieħ jekk meħtieġ.
Saħħan: 10 minuti kardjo, intensità li tiżdied gradwalment
Tabata Sett 1:
1. Burpees
2. Climbers tal-Muntanji
Ibdel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejniethom u rrepeti għal 8 ċikli.
Mistrieħ għal minuta
Tabata Sett 2:
1. Jumps Long
2. Plyo-Jacks
Ibdel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejniethom u rrepeti għal 8 ċikli.
Mistrieħ għal minuta
Tabata Set 3:
1. Jaqbad il-pjazez
2. Jogging - Irkopptejn Għoljin
Ibdel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejniethom u rrepeti għal 8 ċikli.
Mistrieħ għal minuta
Tabata Sett 4:
1. Kicks Mur
2. Il-pulmuni tal-ġenb sal-ġenb
Ibdel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, li jistrieħ 10 sekondi bejniethom u rrepeti għal 8 ċikli.
Mistrieħ għal minuta
Kessaħ: 5 minuti
Total tal-Ħin tal-Workout : 35 Minuti
Aktar Tabata Workouts
- Tabata Cardio Workout
- Tabata Qawwa Workout
- Tabata L-Isfida ta 'l-Impatt Baxx
- Tabata Cardio Challenge
Sorsi:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effetti ta 'reżistenza ta' intensità moderata u taħriġ intermittenti ta 'intensità għolja fuq il-kapaċità anerobika u VO2max." Med Sci Sports Exerc. Ottubru 1996; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.