Tgħallem kif tagħmel b'Sigurtà Permanenti Achilles Tendon u Heel Stretch
L- għerq ta 'Akille jimxi tul id-dahar tas-sieq ta' isfel u jgħaqqad iż-żewġ muskoli tal-għoġġiela, gastrocnemius u soleus, fuq wara tal-għadam tal-għarqub. Dan l-għerq jgħin biex iżomm is-saqajn (flexion plantar) u l-kuntratti waqt l-isport jirrikjedu movimenti qawwija jew splussivi li jinkludu sprinting, jaqbeż, ċikliżmu jew running turġien .
L-għerq ta 'l-Akille jista' jkun suxxettibbli għal korrimenti bħal tendinite ta 'Akilles u qsim tat-tendon ta' Akille jekk ma jiġix imsaħħan kif suppost jew jekk isir dgħajjef minn għeja jew użu eċċessiv.
Il-muskoli stretti tal-għoġol jistgħu wkoll ikunu iktar suxxettibbli għall-korriment inkluż l-għoġol jiġbed jew razez. Ix-xejriet tal-għoġol tiegħek jistgħu jgħinu biex itaffu t-tensjoni fuq l-għerq ta 'l-Akille. Innota li dawn il-meded l-aktar jimmiraw il-muskoli tal-għoġol minflok l-għerq innifsu.
Dawn il-meded m'għandhomx ikunu bl-uġigħ. Jagħmluhom bil-mod u mingħajr mozzjoni vigoruża. M'għandekx tapprofondixxi l-medda jekk tiltaqa 'ma' xi uġigħ.
Wisq Tiegħek Achilles Tendon
Hemm ħafna modi differenti biex tistira l-għeruq ta 'Akille tiegħek, iżda hawnhekk huwa stretch sempliċi li tista' tagħmel waqt li tkun bilwieqfa. Huwa jtawwal il-muskolu waħdieni u l-għerq ta 'l-Akille:
- Poġġi madwar tul ta 'driegħ minn ħajt jew oġġett ieħor b'saħħtu.
- Lean quddiem u qiegħed iż-żewġ idejn fuq il-ħajt dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Estenda sieq waħda (in-naħa li trid tiġi mġebbda) warajk ma 'l-irkoppa mgħawweġ u l-għarqub fuq l-art.
- Żomm is-sieq l-oħra eqreb lejn il-ħajt.
- Lean lejn il-ħajt kemmxejn u tgħawweġ l-irkoppa tal-għarqub biex tiġi mġebbda (billi żżomm il-mejl isfel) sakemm tħoss stretch fuq wara tas-sieq t'isfel (eżatt fuq l-għarqub).
- Mitfija bil-mod mal-ġenbejn tiegħek biex tapprofondixxi l-medda.
- Żomm dan il-medda għal madwar 30 sekonda u naqset il-bidla.
Biex tavvanza dan il-medda, poġġi s-saqaf ta 'quddiem tas-sieq ta' quddiem tiegħek kontra l-ħajt. Żomm il-mejl ta 'dak is-sieq fuq l-art u mbotta mill-irkoppa lejn il-ħajt.
Punti li naraw huma li s-saqajn tiegħek jeħtieġ li jkunu allinjati sewwa 'l quddiem u ma rriżultaw xejn.
M'għandekx tikseb medda tajba jekk is-sieq ta 'wara tirriżulta, anki ftit. Trid ukoll li tevita li żżomm il-ġenbejn tiegħek lura u liwi fuq il-quddiem. Żomm lura u ġenbejn f'allinjament dritt.
Dan il-medda hija simili għall- medda tal-għoġol , madankollu, billi tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, tiffoka l-medda fuq l-Akille minflok il-għoġol.
Gastrocnemius Calf Stretch
Dan huwa l-medda ta 'l-għoġol straight-legged li hija simili għall-medda ta' soleus.
- Poġġi madwar tul ta 'driegħ minn ħajt jew oġġett ieħor b'saħħtu.
- Lean quddiem u qiegħed iż-żewġ idejn fuq il-ħajt dwar il-wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin (dan mhux obbligatorju).
- Estendi sieq waħda warajk, u żżomm l-irkoppa ta 'wara dritta u ż-żewġ saqajn ċatti fl-art.
- Imxaqleb lejn il-ħajt, tħoss il-medda fil-muskolu tal-għoġol tar-riġel ta 'wara.
- Żomm din il-medda għal madwar 30 sekonda.
- Irrepeti mas-sieq l-oħra.