Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 395
Xaħam - 11g
Carbs - 43g
Proteina - 34g
Ħin totali 90 min
Ipprepara 30 min , Cook 60 min
L-Għid 6 (2 tazzi kull wieħed)
Dan il-casserole tal-quinoa tal-Messiku tal-Messiku huwa pleaser tal-folla! Bi 10 grammi ta ' fibra u 34 gramma ta' proteina għal kull porzjon, huwa stick għall-kustilji tiegħek tip ta 'ikla. Aħjar għadu, huwa magħmul f'dixx wieħed biss biex jimminimizza n-nodfa.
Minbarra l-fatt li din ir-riċetta hija faċli, delikata, u teħtieġ biss casserole dish, sikkina u bord tat-tqattigħ biex tipprepara, waħda mill-affarijiet favoriti tiegħi dwar dan id-dixx hi kemm huwa faċli li wieħed jadatta għal varjetà ta 'gosti u bżonnijiet tad-dieta . Ara s-suġġerimenti kollha ta 'hawn taħt.
Ingredjenti
- Sider tat-tiġieġa ta '1 libbra (mqatta' f'biċċiet ta 'daqsijiet ta' gidma)
- 1 kikwa tal- kikkra (imlaħlaħ)
- 2 kikkra fażola sewda (fil-laned, imsaffi u mlaħalħa)
- 2 squash isfar medju (jew zucchini, imqattgħin)
- 8 uqija faqqiegħ (kwartieri)
- 1 (4-uqija) jista 'aħdar pikwej (ixxotta)
- 3/4 tazza Salsa Verde
- 1 tablespoon chili trab
- 1 1/2 kuċċarina il-kemmun
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina bżar iswed
- 1 1/2 kikkra brodu tat-tiġieġ (baxx ta 'sodju)
- 2 kikkri bżar u basal (iffriżat)
- Ġobon ta '1 tazza jack (maħkuka)
- Fakoltattiv: avokado, zalza friska, cilantro, u basal aħdar għas-servizz
Preparazzjoni
- Preheat il-forn għal 375 F.
- Sprejja casserole platt kbir biż-żejt. Fid-dixx, ħallat flimkien tiġieġ, quinoa, fażola sewda, squash isfar, faqqiegħ, chilli, salsa, ħwawar, melħ u bżar.
- Ħoll brodu fuq il-quċċata, li tgħin timxi l-quinoa sal-qiegħ biex issajjar. Fuq bil-bżar iffriżat u l-basal.
- Għatti u poġġi fil-forn għal 30 minuta. Neħħi l-għatu u sprinkle ġobon fuq il-quċċata. Poġġi lura fil-forn u aħsel għal 30 minuta oħra.
- Ħalli joqgħod għal 10 minuti sabiex il-likwidi jistgħu jispiċċaw jassorbu, imbagħad iservu bil-garnishes mixtieqa.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Il-Quinoa, il-qamħ tas-siġar tal-Amerika t'Isfel b'ħafna fibri, jagħmel il-bażi perfetta għal dan il-casserole. Jaqbad perfettament offerta fil-forn bi ftit ftit brodu tat-tiġieġ. Ħafna mill-ħwienet tal-grocer ibiegħu l-quinoa, imma jekk ma tistax issibha jew m'intix ċert jekk tixtieq biddilha r-ross ismar.
Jekk tuża ross kannella, aqlaqha b'2 tazzi ta 'brodu tat-tiġieġ sħun ħafna qabel il-ħami u żomm il-casserole kopert il-ħin kollu fil-forn, billi ross ismar jieħu ftit aktar biex issajjar. Meta r-ross ikun offert, sprinkle il-casserole bil-ġobon u poġġi lura fil-forn ieħor 5 minuti biex jiddewweb.
Għal verżjoni mingħajr laħam, aqleb it-tiġieġ għal kubi ta 'tofu , ħaffer it-tempeh, jew żid aktar fażola. Ipprova taħlita ta 'pinto beans u fażola sewda għall-varjetà. B'mod alternattiv, jekk il-bżonnijiet tal-karboidrati tiegħek huma aktar baxxi, ħassejkom li jħallu l-fażola sewda u jużaw nofs lira żejda ta 'tiġieġ.
Ikkunsidra din ir-riċetta tal-cassoa tal-quinoa mudell u tilgħab b'varjetà ta 'kombinazzjonijiet differenti ta' togħma. Qiegħed f'merħla tal-kina tal-Mediterran billi tpartat it-tadam fil-laned għas-Salsa u l-Chilli, uża l-Oréganu, il-ħabaq u l-qxur tal-bżar aħmar imfarrak għall-ħwawar, fażola bajda minflok iswed u sprinkle ta 'Feta qabel ma sservi.
Jew tipprova verżjoni ta 'brokkli cheddar, tħalli barra s-Salsa u l-Chilies, tiskambja l-brokkli għall-isquash, cheddar għal ġobon Jack, u tuża kuċċarina ta' sagħtar imqadded biex togħma.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Jekk qatt kajajt il-quinoa qabel biss biex tiskopriha kellha togħma kemmxejn morra, il-problema setgħet tkun qed tinsa 'tlaħlaħha. Il-kinoa jiġi miksi b'safonin, kimika naturali li tgħinha tevita insetti. Madankollu, aħna l-bnedmin ma jixbħux it-togħma qarsa lanqas, hekk aċċerta ruħek li tagħti l-quinoa tiegħek laħlaħ sewwa f'għarbiel tal-malja fina qabel it-tisjir.
Tinkwetax wisq jekk tiġbed il-casserole tiegħek mill-forn u avviż ftit likwidu żejjed li tbattal. Ħafna minnu se jixxarrab waqt li jkun joqgħod. Inti tista 'tixtieq tivverifika l-casserole lejn it-tmiem tat-tisjir. Jekk jidher imnixxef, żid tlett kikkra żejda ta 'brodu.
Din ir-riċetta tagħmel ikla pjuttost kompluta, imma jekk tixtieq xi ħaġa iktar sostanzjali, ipprova sservi ta 'ċipep tat-tortillas jew insalata għaġina ta' Roma, ravanell u tadam b'vinina tal-lumi.