Dan workout super sempliċi ta 'seba' minuti jikkonsisti f'11 eżerċizzju magħmul għal 30 sekonda kull wieħed bi transizzjoni ta '10 sekondi bejniethom. Huwa maħsub biex jintuża minn kulħadd b'taħriġ ta 'eżerċizzju bażiku u jista' jiġi modifikat biex jagħmilha eħfef jew aktar diffiċli fuq il-livell u l-interessi tal-fitness tiegħek.
Għażla faċli: Tista 'tagħmel dawra waħda għal quick pick-me-up, u tnaqqas il-veloċità u l-intensità tal-moviment tiegħek jekk ikollok bżonn tibni l-idoneità tiegħek bil-mod.
Għażla iktar diffiċli: Żommha għaddej għal żewġ jew tliet rounds għal workout aktar sostanzjali. Żid intensità u sforz għal kull eżerċizzju.
1 - Ħabel tal-ħruġ - 30 sekonda
Ibda s-sempliċi workout ta '7 minuti bi 30-il sekonda ta' ħabel jaqbeż (jew jaqbeż ġakkijiet jekk ma jkollokx ħabel jaqbżu).
2 - Imbotta-ups - 30 sekonda
Is-segwitu huwa ta '30 sekonda ta' push-ups . Tista 'tvarja l-pożizzjoni tiegħek biex tagħmilha eħfef jew aktar diffiċli. Jekk għadek tibda, tista 'tagħmel push-ups mill-irkopptejn tiegħek biex tagħmilha aktar faċli. Jekk int aktar avvanzat, ipprova li naqqas l-ispinta biex nagħmel l-isforz.
3 - Sedili tal-ħajt - 30 sekonda
Poġġi l-pożizzjoni għall-intervall ta '30 sekonda tiegħek ta' ħajt tiltaqa ' mal-ħajt (bl-użu ta' ballun ta 'eżerċizzju jekk ikollok wieħed) sakemm l-irkopptejn tiegħek huma fi disgħin grad. Imbagħad żomm il-pożizzjoni sakemm tista '. Jekk 30-sekondi huwa iebes wisq, żlieq il-ħajt daqsxejn biex tnaqqas l-isforz. Jekk huwa faċli wisq, ipprova jneħħi riġel wieħed 'il barra mill-art.
4 - Bicycle Crunch - 30 sekonda
Il -qtugħ tar-roti jaħdem l-abs u l-obliques. Studju li sar fl-Università ta 'l-Istat ta' San Diego qabbel tlettax-il eżerċizzju addominali komuni fi sforz biex jiddetermina l-aħjar. Kull eżerċizzju ġie kklassifikat għall-istimulazzjoni tal-muskoli - imkejla bl-EMG - fir-rectus abdominis, l -obliques esterni u l -obliques interni
5 - Squats tal-Ajru - 30 sekonda
Sussegwentement, do 30-sekondi ta 'squats arja fil-fond. L-għan huwa li tinżel hekk il-koxox tiegħek huma paralleli ma 'l-art. inti żżomm armi 'l barra quddiemek, żomm id-dahar tiegħek dritta u żommok butt lura. Naqqas isfel u ħalla sa 30-il sekonda. Ibda bil-mod biex tkun ċert li għandek il-forma xierqa. Kif timla l-forma tiegħek, tista 'żżid il-pass tal-squats tiegħek.
6 - Pass Ups - 30 sekonda
Bl-użu ta 'pass, bank jew siġġu b'saħħtu, żid u' l isfel għar-rawnd li jmiss ta '30-il sekonda. Tista 'żżid il-piżijiet tal-idejn jekk tkun faċli wisq, jew tista' żżid id-daqs tal-pass, jew iżżid il-pass tiegħek.
7 - Triceps Dip - 30 sekonda
Bl-użu ta 'siġġu b'saħħtu, bank jew oġġett ieħor, iwettaq daqs triceps kemm tista' għal 30-il sekonda. Biex tagħmilha aktar faċli, żomm saqajk fuq l-art, biex tagħmilha aktar diffiċli, żżomm saqajk.
8 - Lunge Mixi - 30 sekonda
Agħmel tkexkix tal-mixi għal 30 sekonda. Tista 'tieħu ftit passi' l quddiem u mbagħad tirritorna jew tista 'toqgħod f'pass wieħed u ċaqlaq u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, naħat li jalterna kif tmur.
9 - Plank - 30 sekonda
Daħħal f'pożizzjoni tal- pjanċa ta 'quddiem kif stampa u żommha għal 30 sekonda. Jekk dan huwa faċli wisq tista 'tbiddel irfigħ wieħed, u jekk ikun diffiċli wisq, tista' tagħmilha aktar faċli billi żżomm il-pożizzjoni minn idejk aktar milli mill-minkbejn tiegħek.
10 - Tuck Jump - 30 sekonda
Tista 'tagħmel qabża kompluta (u aqbad irkopptejn fl-arja), jew sempliċiment qabża bażika ta' l-indafa skond il-livell tas-saħħa tiegħek. Mur biss għoli kemm tħoss li tista 'b'qerq l-art il-qabża - jista' jkun saqajn koppja jew biss ftit pulzieri - l-idea hi li tikseb xi ftit arja bejn is-saqajn tiegħek u l-art.
11 - Side Plank (kull naħa) - 30 sekonda
Ahbdu r-rutina bi 30-il sekonda ta ' pjanća tal- ğenb . Kun żgur li tagħmel iż-żewġ naħat. Dan jagħmel workout ta 'malajr meta m'għandekx ħafna ħin jew spazju. Tista 'wkoll iżżid aktar rawnds jekk trid workout itwal, jew teħodha aktar faċli u tagħmel din ir-rutina fis-warm up. Tibdel l-intensità tiegħek, il-pass tiegħek u l-isforz tiegħek hekk kif il-livell tas-saħħa tiegħek jitjieb.