Jidher li kulmin jeżerċita qiegħed ifittex l-aħjar rutina ta 'eżerċizzju ab għall-iżvilupp ta' muskoli addominali ċatti u stretti. Kull sena hemm għexieren ta 'eżerċizzji ġodda, klassijiet ta' fitness, prodotti, aġġeġġi jew rutini li jallegaw li sculpt u jsaħħu l-muskoli taż-żaqq bħal ħadd ieħor. U filwaqt li wħud minn dawn jistgħu joffru approċċ ġdid biex jaħdmu l-abs, ħafna huma ineffettivi u jistgħu jżidu r-riskju ta 'korriment.
Biex tevita li tkun vittma ta 'talbiet għall-eżerċizzju addominali mhux ippruvati u qarrieqa, huwa importanti li jkollok fehim dwar il-funzjoni tal-abs tiegħek, inkluż fejn huma u x'jagħmlu u kif jistgħu jiġu eżerċitati bl-inqas riskju ta' korriment.
L-ewwel, ejja nħarsu lejn kull waħda mill-muskoli addominali.
1 - Ir-Rettus Abdominis
Il-muskolu addominali l-aktar magħruf u prominenti huwa r-rectus abdominis. Huwa l-muskolu twil u ċatt li jestendi vertikalment bejn il-pubis u l-ħames, is-sitt u s-seba 'kustilji.
Għant qawwi għat-tendin imsejjaħ il- "linea alba" jew il-linja bajda jaqsam ir-rectus abdominis fin-nofs, u tlieta għantijiet orizzontali tendinous jagħtu lill-muskolu l-ħarsa familjari "washboard" f'atleti tajbin ħafna.
Ir-rectus abdominis jgħin biex itaffi l-kolonna vertebrali, billi tnaqqas l-ispazju bejn il-pelvi u l-kustilji. Hija wkoll attiva matul il-movimenti tal-liwja tal-ġenb u tgħin biex tistabilizza t-tronk matul movimenti li jinvolvu l-estremitajiet u r-ras.
2 - Il-Obliques Esterni
Il-grupp li jmiss tal-muskoli li jifforma l-abdominals huwa l-muskoli oblikwi esterni. Dan il-par ta 'muskoli jinsab fuq kull naħa tar-rectus abdominis. Il-fibri tal-muskoli ta 'l-obliques esterni jimxu dijagonalment' l isfel u 'l ġewwa mill-kustilji t'isfel lejn il-pelvi, u jiffurmaw l-ittra V. Tista' ssibhom billi tqiegħed idejk fil-but tal-pil.
L-obliques esterni joriġinaw fil-ħamsa sa tnax-il kustilja u daħħlu fil-ġirja ilajka, il-ligament ingwinali, u l-linea alba tar-rectus abdominis.
Il-muskoli oblikwi esterni jippermettu l-flessjoni tas-sinsla, ir-rotazzjoni tat-torso, liwja fuq il-ġenb u l-kompressjoni ta 'l-addome.
3 - Il-Obliques Interni
Il-muskoli oblikwi interni huma ftit muskoli fil-fond li huma eżatt taħt il-muskoli oblikwi esterni. L-obliques interni u esterni huma f'angolu rett ma 'xulxin.
L-obliques interni jehmżu mit-tliet kustilji t'isfel għal-linja alba u mill-ligament ingwinali sal-qadd il-ljanka u mbagħad għad-dahar ta 'isfel (erector spinae). Il-fibri tal-muskolu t'isfel ta 'l-obliques interni jimxu kważi orizzontalment.
Flimkien ma 'l-obliques esterni, l-obliques interni huma involuti fil-flessibbilità tal-kolonna vertebrali, liwja ma' ġenbha, rotazzjoni ta 'tronk u li tikkumpressa l-addome.
Minħabba l-allinjament uniku tagħhom, f'angolu rett ma 'xulxin, l-obliques interni u esterni jissejħu rotaturi opposti. Meta t-tronk idur ix-xellug, l-obliques esterni (fuq il-lemin) jikkuntrattaw. Meta t-tronk idur lejn il-lemin, il-fibri oblikwi esterni (fuq ix-xellug) jattivaw il-moviment.
4 - It-Transversus Abdominis
Is-saff fonda tal-muskoli addominali jissejjaħ "transversus abdominis." Il-muskolu tax-xedaq trasversali jaqa 'madwar it-torso minn quddiem għal wara u mill-kustilji għall-pelvi. Il-fibri tal-muskoli tat-transversus abdominis jimxu orizzontalment, simili għal kurpetti jew ċinturin tal-piż.
Dan il-muskolu ma jgħinx biex iċċaqlaq is-sinsla jew il-pelvi, imma jgħin fir-respirazzjoni u n-nifs. Dan il-muskolu jgħin biex jiffaċilita l-iskadenza qawwija ta 'l-arja mill-pulmun, jistabbilizza s-sinsla tad-dahar u jgħin jikkompressa l-organi interni.
5 - Il-Flexors tal-Ġenbejn
Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli li jġibu r-riġlejn u t-tronk flimkien f'moviment ta' flessjoni. Il-flexors tal-ġenbejn mhumiex teknikament muskoli addominali, iżda dawn jiffaċilitaw il-movimenti matul bosta eżerċizzji ab.
Il-muskoli li jiffurmaw il-flexors tal-ġenbejn jinkludu:
- Psoas maġġuri
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pektineus
- Sartorius
Ħafna mill-eżerċizzji li qed jiġu promossi bħala "eżerċizzji ab" attwalment jaħdmu l-flexors tal-ġenbejn aktar mill-abs. Il-flexors tal-ġenbejn huma muskoli b'saħħithom b'saħħithom li ta 'spiss jaċċettaw il-muskoli addominali meta jwettqu xi varjazzjonijiet ta' eżerċizzji addominali. Sabiex jiġu iżolati l-abdominals, għandek bżonn li timminimizza l-involviment tal-flexors tal-ġenb u timmassimizza l-kontrazzjoni tal-abdominals.
Eżempju wieħed ta 'eżerċizzju ab li attwalment jiffoka fuq il-flexors tal-ġenbejn jinkludi l-eżerċizzju sħiħ ta' tlestija tal-ġenb, speċjalment meta s-saqajn jinżammu 'l isfel. Dan il-moviment primarjament jinvolvi l-flexors tal-ġenbejn u jista 'jikkawża l-inqas lura għall-arch. Dan jista 'jżid ir-riskju ta' uġigħ fid-dahar, partikolarment jekk għandek muskoli addominali dgħajfin. Għalhekk, is-sit sħiħ mhux irrakkomandat għall-jibdew.
Eżempju ieħor ta 'eżerċizzju ab li jaħdem il-flexors tal-ġenbejn huwa kwalunkwe eżerċizzju ta' ġbir tar-riġlejn li sar f'pożizzjoni supina (li tinsab fuq quddiem). Għal darb'oħra, dan il-moviment jaħdem il-flexors tal-ġenbejn ferm aktar mill-abs u m'għandux isir sakemm ikollok saħħa addominali tajba.
Żomm f'moħħok li l-aħjar mod biex jiżola l-abs huwa billi timminimizza l-involviment tal-ġenbejn flexors waqt li qed tagħmel il-workout tiegħek.
6 - Iddisinja rutina ta 'Eżerċizzju addominali Effettiva
Issa li għandek għarfien bażiku ta 'x'inhuma l-muskoli addominali u kif jaħdmu, tista' tiddisinja workouts li fil-fatt jimmiraw lejn dawn il-muskoli.
Għajnuniet għad-Disinjar ta 'Rutina ta' Eżerċizzju Abdominali Effettiva
- Agħżel minn 5 sa 10 eżerċizzji li jgħaqqdu:
- Flexion ta 'l-ispina :
- Ab Crunch fuq Ball Eżerċizzju
- Kurrent ta 'l-Arm Twil
- Reverse Crunch
- Crunch Bażiku
- President tal-Kaptan
- Rotazzjoni :
- Estensjoni :
- Stabbiltà :
- Flexion ta 'l-ispina :
- Wettaq 10 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju u imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
- Ibdel l-eżerċizzju ta 'rutina kull ġimagħtejn sa 3 ġimgħat.
- Żomm forma tajba ma 'kull kontrazzjoni tal-muskoli.
- Kuntratt l-abs tiegħek u iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar ma 'kull kontrazzjoni.
- Żomm moviment bil-mod u kkontrollat.
- Tappoġġja r-ras tiegħek meta jkollok bżonn, iżda m'għandekx tiġbed fuq rasek jew iġbed il-barbun tiegħek fis-sider tiegħek.
> Sors
> Kravitz, Len. Manwal ta 'Riżorsi SuperAbs. Setgħa ta 'Eċċellenza. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Taħriġ ta 'stabbiltà b'lura. IDEA Trainer Personali, (2001) 12 (9), 17-18.