Ibdel in-nefqa ta 'l-enerġija ta' kuljum tiegħek biex titlef il-piż aktar malajr
Taf kemm għandek kaloriji kuljum? Għandek jekk tipprova titlef il-piż. Tista ' tikkalkula l-bilanċ tal-enerġija tiegħek u ssib kif ħafna tiekol kuljum meta taf in-numru tiegħek. Ikollok bżonn tilħaq bilanċ ta 'enerġija negattiv biex jitilfu l-piż.
Biex tilħaq bilanċ ta 'enerġija negattiv , għandek tiżgura ruħek li tpoġġi anqas enerġija fil-ġisem tiegħek milli tuża l-ġismek.
Dan ifisser li għandek bżonn tikkonsma anqas kaloriji milli għandek taħraq kuljum. Imma nagħmlu dak li għandek bżonn tkun taf kemm għandek kaloriji ta 'ħruq.
Kemm-il Kaloriji Nista Ħruq Kull Jum?
Meta r-riċerkaturi jevalwaw in-numru totali ta 'kaloriji li jinħarqu, jirreferu għan-numru bħala n-nefqa totali tal-enerġija jew TEE jew in-nefqa totali tal-enerġija ta' kuljum (TDEE). TEE (jew TDEE) hija taħlita ta 'dawn il-fatturi differenti:
- Rata Metabolika ta 'Resting (RMR ) . Ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek hija l-ammont ta' enerġija li ġismek jeħtieġ li jżomm il-funzjonijiet bażiċi bħan-nifs, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u ċ-ċelloli tal-bini. Affarijiet bħal età, daqs tal-ġisem u sess jaffettwaw ir-rata metabolika tiegħek ta 'mistrieħ. Ir-RMR tiegħek jammonta għal 60-75% tan-numru totali ta 'kaloriji li taħraq kuljum.
- Non-Eżerċizzju Attività Termogeneżi (NEAT) Dan huwa l-ammont ta 'enerġija li ġismek juża biex jagħmel attivitajiet ta' kuljum bħall-ħasil tal-platti, ittajpjar fuq il-kompjuter tiegħek jew mixi madwar l-uffiċċju tiegħek. In-numru ta 'kaloriji li tinħaraq minn NEAT ivarja ħafna abbażi tal-livell ta' attività tiegħek.
- Kaloriji maħruqa matul l-Eżerċizzju . In-numru attwali ta 'kaloriji li jinħarqu matul il-workouts tiegħek jiddependi fuq l- intensità u t-tul ta' kull sessjoni. Il-kaloriji maħruqa permezz tal-eżerċizzju u l-attività fiżika mhux eżerċizzju jammontaw għal madwar 15-30% tat-TEE tiegħek.
- Effett termiku ta 'l-Ikel (TEF) . Il-ġisem tiegħek ħruq kaloriji biex tomgħod, jiddiġerixxi u jaħżen l-ikel. Kull tip ta 'ikel (makronutrijent) għandu TEF differenti. Il-proteini li jieklu jinħarqu l-aktar kaloriji b'marġni żgħir. TEF jammonta għal madwar 10% tan-numru totali ta 'kaloriji li taħraq kuljum.
Kif jiġi stmat In-Nefqa Totali ta 'l-Enerġija
Dieters u exercisers jistgħu jużaw tliet metodi komuni biex jistmaw in-numru ta 'kaloriji li jaħarqu kuljum. Hemm vantaġġi u liżvantaġġi biex jintuża kull metodu. Tista 'tuża aktar minn metodu wieħed u tqabbel ir-riżultati biex tikseb l-aħjar stima.
- Ittestjar metaboliku. It-tagħmir meħtieġ biex jitwettaq l-ittestjar metaboliku huwa pjuttost għoli u jintuża biex ikun disponibbli biss f'ambjenti ta 'sptar jew laboratorju. Madankollu, bosta klabbs tas-saħħa issa joffru ittestjar metaboliku bi prezzijiet raġonevoli. Għal xi nies, ir-riżultati tat-test jgħinuhom iskeda workouts u pjanijiet ta 'dieta b'mod aktar effettiv. Iżda xi kritiċi jħossu li t-testijiet mhumiex preċiżi ħafna u għalhekk ma jiswewx l-ispiża. Jekk tagħżel ittestjar metaboliku f'ċentru tas-saħħa, kun żgur li t-taħriġ jew it-tekniku tiegħek huwa kwalifikat biex iwettaq it-test. Meta ikollok testijiet mill-ġdid biex tkejjel il-progress, ġeneralment ikun intelliġenti li l-istess tekniku jerġa 'jagħmel it-testijiet u juża l-istess tagħmir.
- Monitors tal-attività . Mezzi minn marki bħal Polar, Garmin, u FitBit u huma disponibbli b'mod wiesa 'fuq l-internet u fi ħwienet ta' oġġetti sportivi. L-aġġeġġi jimmonitorjaw il-movimenti ta 'kuljum tiegħek biex jiddeterminaw in-numru stmat ta' kaloriji maħruqa kuljum. Xi testijiet indipendenti wrew li l-apparati mhumiex kompletament preċiżi biex jipprovdu numru preċiż ta 'kaloriji maħruqa. Iżda l-mezzi huma faċli biex tużah, u jistgħu jipprovdu stima ġenerali ħafna tal-varjazzjonijiet fl-infiq tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek.
- Kalkulaturi onlajn. Kalkulaturi bħal dak ta 'hawn fuq jistgħu jistmaw l-infiq ta' l-enerġija ta 'kuljum tiegħek. Naturalment, in-numru huwa sempliċiment linja gwida, iżda huwa post tajjeb fejn tibda jekk trid iżżomm il-piż tiegħek. Jekk trid tikseb jew titlef il-piż, uża calculator tal-piż ta 'telf ta' kaloriji biex tikkalkula l-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum billi taġġusta l-għan tal-għadd tiegħek ta 'kaloriji kuljum (jew' il fuq).
Inżid l-Infiq Kuljum tiegħek ta 'Kaloriji
Biex tilħaq il-bilanċ ta 'enerġija negattiv tiegħek u titlef il-piż b'suċċess, ipprova żżid l-ammont ta' enerġija li tuża kull jum. Naturalment, hemm xi komponenti tat-TEE tiegħek li huma diffiċli biex jinbidlu.
Iż-żieda fir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek, pereżempju, hija pjuttost diffiċli. U ż-żieda fin-numru ta 'kaloriji li tinħaraq meta tiekol l-ikel mhix mod effettiv biex tilħaq il-bilanċ ta' l-enerġija negattiv tiegħek, lanqas. Imma tista 'tbiddel id-drawwiet fiżiċi ta' kuljum tiegħek.
L-aktar mod effettiv biex tiżdied it-TEE tiegħek huwa bl-eżerċizzju u l-NEAT. Tgħallem kif tippjana workouts konsistenti li huma qawwija biżżejjed biex jaħarqu xaħam iżda wkoll jippermettu lill-ġismek żmien biżżejjed biex jirkupra , jibni mill-ġdid u jibqa 'b'saħħtu. Bejn workouts, tibqa 'attiva. Ħu t-turġien minflok il-lift, timxi mal-maħżen minflok ma tieħu l-karozza u tibqa 'attiva fid-dar biex toħloq kaloriji. Int ser tingħata spinta lill-potenzjal tal-ħruq ta 'kaloriji tiegħek u tista' tkun kapaċi żżid l-ammont ta 'piż tal-muskoli dgħif fuq il-ġisem tiegħek , li tista' tkabbar ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek.
Kelma minn
Ftakar li l-għadd ta 'kaloriji kollha huma stimi. Anke l-għadd ta 'kaloriji fuq pakketti tal-ikel huma stimi. Mela jekk qed tipprova titlef il-piż, tistenna li jkollok bżonn tieħu ftit ħin għall-prova u l-iżball qabel issib in-numri li huma tajbin għalik. Uża diversi metodi differenti biex issir taf kemm għandek kaloriji li taħraq kuljum u mbagħad esperiment bit-teħid tal-ikel biex issib il-bilanċ it-tajjeb biex tilħaq l-għanijiet tiegħek.