Eżerċizzji mmirati Ixrob ix-xaħam aktar malajr

Ħares lejn it-Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja

Il-pjan ta 'workout tiegħek jinkludi ġisem sħiħ, eżerċizzji mmirati biex jaħarqu xaħam? Kollha workouts jgħinuk SLIM isfel, iżda bi ftit ta 'ppjanar bir-reqqa tista' tiddisinja workout fat-blasting li hija aktar effettiva fil- ħruq xaħam fiż-żaqq u ħxuna pulzieri off koxox, quċċati u l-warrani .

Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja

Jekk int verament serju dwar il-bdil tal-ġisem tiegħek, titlef xaħam fiż-żaqq, u sculpting armi u saqajn li huma stretti u attenwati, għandek bżonn tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja.

Il-profili u l-kowċis jsejħu HIIT jew sempliċiment "taħriġ ta 'intervall". HIIT workouts jdum biss 20-30 minuta jew inqas u jinkludi movimenti tal-ġisem sħiħ li jinħarqu kaloriji u jissikkaw il-muskoli tiegħek fl-istess ħin.

Għaliex dan il-workout ta 'xaħam ħruq huwa aktar effettiv? Huwa sempliċi. Is-sessjonijiet qosra jkattru r-rata tal-qalb tiegħek ogħla mill-eżerċizzju tipiku sabiex inti toħroġ aktar kaloriji f'inqas ħin. U l-aħbar it-tajba hija li HIIT workouts attwalment jibdlu l-metaboliżmu tiegħek sabiex inti burn aktar kaloriji kollha ġurnata twila - anki meta ma tkunx qed taħdem.

Ir-riċerkaturi sabu li l-eżerċizzaturi li jipparteċipaw f'taħriġ ta 'intensità għolja jesperjenzaw fenomenu msejjaħ EPOC, jew konsum eċċessiv ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju. Dan ifisser li wara l-workout ta 'xaħam ħafif il-ġisem tiegħek jeħtieġ aktar ossiġnu biex jaħdem. Bħala riżultat, il-metaboliżmu tiegħek jiżdied ftit u inti toħroġ aktar kaloriji għal diversi sigħat wara s-sessjoni tiegħek.

Żomm f'moħħok, madankollu, li sessjoni waħda ta 'workout ma tistax tbiddel il-ġisem tiegħek matul il-lejl.

Anki jekk qed tinħaraq aktar kaloriji b'OCOC, dan ma jfissirx li għandek tiekol aktar, timxi inqas jew kompli inqas sessjonijiet ta 'eżerċizzju aktar tard fil-ġimgħa. Fuq medda twila ta 'żmien, il-konsistenza hija l-iktar importanti meta tkun qed tipprova timxi' l isfel. Uża workout ta 'intensità għolja, ħruq tax-xaħam bħala parti minn programm sħiħ u bbilanċjat biex tilħaq l-għanijiet tal-piż tal-ġisem tiegħek.

Kif Ibda Workout Ħruq Xaħam

Anke ħsibt li l-aħjar workouts biex jaħarqu xaħam huma qosra, mhumiex faċli. Sabiex l-eżerċizzju HIIT tiegħek jagħmel differenza, għandu jkun diffiċli. Dan ifisser li inti tkun qed tieħu n-nifs aktar fil-fond meta teżerċita u l-muskoli tiegħek jista 'jaħarf ftit aktar mill-workout tipiku tiegħek.

Għalhekk, hemm żewġ affarijiet li għandek bżonn tkun taf qabel tibda tagħmel eżerċizzju intensiv:

1. Int trid tkun b'saħħtu biżżejjed għall-eżerċizzju qawwi. Jekk m'intix ċert, jekk int ġdid eżerċizzju, jew jekk kellok xi kundizzjoni medika, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma tibda xi workout ta 'intensità għolja.
2. Skeda ta 'pjan komplet ta' workout ta 'telf ta' piż . Meta tibda t-taħriġ HIIT biex toħroġ ix-xaħam, għandek tieħu post workout wieħed fil-ġimgħa b'sessjoni ta 'intensità għolja. Hekk kif il-livell tas-saħħa tiegħek jitjieb, skeda żewġ jew tliet sessjonijiet fil-ġimgħa. Il-pjan ta 'workout tiegħek se jkun l-iktar effettiv jekk inti toħloq pjan komplut ta' workout li jinkludi ħin għat-taħriġ u l-irkupru transkonfinali.

Workouts tax-Xaħam Ħruq

Tista 'ssegwi din is-sessjoni tal-HIIT tal-kampjun biex titbaxxa' l isfel jew tista 'tuża sessjonijiet oħra ta' ħames minuti ħruq tax-xaħam żviluppati minn esperti ewlenin. Tista 'wkoll toħloq workout ta' intensità għolja tiegħek billi tikkombina eżerċizzji li jżidu r-rata tal-qalb tiegħek u jibnu s-saħħa.

Int tkun trid timpenja muskoli kbar madwar il-ġisem kollu tiegħek. Agħżel eżerċizzji bħal burpees, jacks jaqbeż u push ups biex jaħarqu xaħam fiż-żaqq u jtejbu s-saħħa tal-ġisem. Dawn workouts kampjun jista 'jgħinek blast kaloriji:

Inżel it-taraġ biex jaħarqu xaħam (dan huwa l-workout perfett li għandek tagħmel jekk ikollok aċċess għal taraġ twil -inqas 10 artijiet):

• Saħħan għal tlieta sa ħames minuti billi timxi jew tagħmel xogħol bil-mod.
• Mexxi t-taraġ għal tliet minuti, billi tieħu passi wieħed jew tnejn kull darba.
• Imla 10 push-ups fil-quċċata tat-taraġ.
• Żomm ħajt squat għal 60 sekonda.
• Agħfas bil-mod it-taraġ.
• Irrepeti bejn tnejn u tlett darbiet.

Sprint biex jitbaxxa 'l isfel (jekk għandek park fil-qrib, dan huwa workout gost li tagħmel barra):

• Saħħan għal tlieta sa ħames minuti billi timxi jew tagħmel xogħol bil-mod.
• Sprint (immexxi malajr kemm tista) għal kwart ta 'mili.
• Imla 10 burpees.
• Imla 10 qbiż ta 'l-għonq.
• Imla 10 jacks ta 'qbiż.
• Jog lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Irrepeti bejn tnejn u tlett darbiet.

Tone fuq il-treadmill (jekk inti tagħmel parti minn ġinnasju, ipprova dan workout qrib il-kamra tal-piż):

• Saħħan għal tlieta sa ħames minuti billi timxi jew tagħmel xogħol bil-mod.
• Żid kemm il-veloċità kif ukoll l-inklinazzjoni sabiex tkun qed taħdem sew għal tliet minuti.
• Itfi l-treadmill u aqbad sett ta 'piżijiet (seba' sa 10 liri).
• Imla 10 preses squat.
• Imla 10 pulzieri tal-mixi bil-piżijiet.
• Imla 10 push-ups.
• Irrepeti bejn tnejn u tlett darbiet.

Wara Your Fat-Burning Workout

X'jiġri wara s-sessjoni ta 'workout tiegħek hija kwistjoni kważi daqs dak li jiġri waqt is-sessjoni. Segwi dawn il-pariri biex tiżgura ruħek li timmassimizza l-benefiċċji tal-ħruq tax-xaħam:

• Żomm l-attività ta 'kuljum biex jitilfu l-piż. Intervalli ta 'intensità għolja jistgħu jilbsu inti isfel. Imma jekk inti tispiċċa nfiq il-bqija tal-ġurnata fuq il-couch, tista 'titlef il-benefiċċji li ttejjeb il-metaboliżmu li ħadt ħafna biex tikseb. Ipprova li żżomm termogenesi ta 'attività mhux eżerċizzata (NEAT) billi tibqa' attiva matul il-ġurnata kollha. L-ilbies ta 'monitor ta' attività jista 'jgħinek taċċerta ruħek li tilħaq l-għadd ta' pass tiegħek ta 'kuljum u l-miri ta' kaloriji.
• Uża l-irkupru attiv biex tibqa 'b'saħħitha. Fil-ġranet wara t-taħriġ tiegħek ta 'intensità għolja, għandek toqgħod. L-irkupru huwa importanti biex jgħinek tevita l-ħsara u l-burnout. Imma m'għandekx tieħu l-ġurnata ta 'mistrieħ kompletament. Agħżel workouts faċli li jagħtu spinta lill-irkupru attiv biex jgħinuk burn xaħam u kaloriji waqt li jerġa 'jibda ġismek.
• Kul tajjeb. Għaqqad workout ħruq tax-xaħam tiegħek b'pjan ta 'dieta sensibbli u nutrittiv sabiex il-ġisem tiegħek ikollu l-karburant li jeħtieġ biex jaħdem iebes u jikseb tajbin.

> Sorsi:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 affarijiet li għandhom ikunu jafu dwar il-konsum eċċessiv ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> L-Assoċjazzjoni Nazzjonali ta 'Qawwa u Kondizzjonament. Suġġett jaħraq: Ir-rwol tal-konsum eċċessiv ta 'ossiġenu wara l-eżerċizzju (EPOC) fi programmi ta' telf ta 'piż. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.