Kif Aġġusta Durazzjoni ta 'Workout biex Telf ta' Piż Jasal Aktar Faster
Waħda mill-mistoqsijiet l-aktar komuni li eżerċizzaturi ġodda jistaqsu hija: "kemm għandi nagħmel xogħol biex jitilfu l-piż?" Meta n-nies jitolbu l-mistoqsija, huma s-soltu jittamaw għal tweġiba li tolqothom mill-ganċ għal workouts aerobiċi twal. U, fil-fatt, ix-xejra reċenti hija li tagħmel workouts iqsar għal telf ta 'piż. Imma dak li fad jista 'jkollok f'inkwiet jekk qed tipprova titlef il-piż.
L-aħjar metodu biex jiddetermina kemm iddum biex taħdem m'għandux ikun ibbażat fuq ix-xejriet. Dan ma jfissirx li m'għandekx tmur fil-ġinnasju għal siegħa kuljum. Imma ser ikollok tagħmel xi workouts kardjovaskulari li jdumu ftit itwal jekk inti tixtieq li titlef il-piż u żżommha off.
Kemm iddum biex taħdem kull ġimgħa
Skont il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM), għandek teżerċita 150 sa 250 minuta fil-ġimgħa biex jitilfu l-piż. Huma jissuġġerixxu wkoll li aktar eżerċizzju jipprovdi riżultati aħjar. Jekk trid iżżomm il-piż tajjeb , l-ACSM tippreskrivi minimu ta '250 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata sa intensa fil-ġimgħa.
Biex tissodisfa l-linja gwida ACSM, tista 'sempliċement teżerċita għal 40 minuta kuljum. Imma dik l-iskeda tal-workout tista 'tittajpja, li jista' jikkawża li tieqaf mill-programm tiegħek. Barra minn hekk, biex jitilfu l-piż b'mod effettiv għandek bżonn teżerċita f'livelli ta 'intensità differenti . Dan jirrikjedi li taġġusta t-tul taż-żmien tal-workout tiegħek biex takkomoda d-diversi piżijiet tax-xogħol.
Kemm idum biex naħdem Kull Jum
Kemm idum inti eżerċizzju kuljum għandu jiddependi fuq il-mira tiegħek għal dak il-workout speċifiku. Jekk int b'saħħtu biżżejjed għal eżerċizzju vigoruż, il-programm ta 'workout tiegħek għandu jinkludi ġranet iebsa , meta taħdem f'livell ta' intensità għolja, ġranet faċli meta tħalli lill-ġismek tirkupra u ġranet moderati meta l-għan tiegħek hu li tibni r-reżistenza, ittejjeb il-qalb saħħa u xaħam ħruq.
Kull wieħed minn dawn l-għanijiet tal-workout jirrikjedi perjodu ta 'eżerċizzju differenti.
- Ġranet hard workout. L-intervalli ta 'intensità għolja (HIIT) għandhom ikunu qosra. Għaliex? Minħabba li l-ġisem tiegħek sempliċement ma jistax jaħdem iebes ħafna għal perjodu twil ta 'żmien. Jekk issib li tista 'tlesti eżerċizzji ta' intensità għolja għal siegħa jew aktar, int probabilment ma taħdimx biżżejjed. HIIT workouts għandu jdum 20 sa 30 minuta u jħossuhom diffiċli ħafna. Żomm f'moħħok, madankollu, li inti toħroġ aktar kaloriji mill-EPOC (konsum eċċessiv ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju), magħruf ukoll bħala "il-ħalq ta' wara", jekk inti torganizza workouts ta 'intensità għolja sew .
- Jiem ta 'workout faċli. L-iskop ta ' workout ta' ġurnata faċli huwa li tħalli lill-ġisem tiegħek u lill-moħħok mistrieħ. Naturalment, tista 'tiltaqa' fuq il-couch biex tirkupra wkoll. Imma l -irkupru attiv jgħin biex iżid il-firxa tal-moviment tal-ġisem tiegħek, inaqqas il-livell ta 'tensjoni tiegħek u jżid il-ħruq kaloriku tiegħek ta' kuljum. Irkupru attiv huwa sempliċiment moviment ta 'intensità baxxa li jżid il-firxa ta' mozzjoni fil-ġogi tiegħek. Workout attiv ta 'rkupru faċli jista' jdum minn 30 sa 45 minuta.
- Ġranet ta 'workout moderati. Ħafna mill-workouts tiegħek matul il-ġimgħa jaqgħu fil-kategorija moderata. Dawn workouts jaħarqu aktar kaloriji minn ġurnata ta 'rkupru, iżda xorta jippermettu lill-ġismek tirkupra u tħejji għal ġranet ta' workout ta 'intensità għolja. Madankollu, minħabba li l-ġisem tiegħek mhux qed jaħdem bħala hard fuq ġranet moderati ta 'workout, għandek bżonn tagħmel eżerċizzju għal perjodu itwal ta' żmien biex jinħarqu biżżejjed kaloriji biex jitilfu l-piż . Ipprova jagħmel dawn is-sessjonijiet ta 'l-aħħar 45 minuta jew aktar. Jekk possibbli, skeda workout twil wieħed, 75 minuta jew aktar, matul il-ġimgħa. Din is-sessjoni itwal sfidi mentalment u tibni reżistenza kardjovaskulari.
Allura kif taqbel dawn l-workouts kollha fl-iskeda ta 'kull ġimgħa tiegħek? Jippruvaw joħolqu skeda ta 'kull ġimgħa bl-ammont ġust ta' eżerċizzju jistgħu jkunu delikati. Tista 'tfassal pjan waħdek jew tuża dawn l- iskedi tal-workout ta' kull ġimgħa biex toħloq il-pjan ta 'eżerċizzju tiegħek stess.