4 Ġimgħat għas-Saħħa u l-Fitness għall-Eżerċizzji Yo-Yo

A combo ta 'kardjo u rfigħ tal-piż jista' jgħinek tilħaq l-għan tiegħek

Trid titilfu l-piż ? Ħafna minna x'aktarx ngħid, "Iva, jien imħabba li jitilfu l-piż." Meta timbarka fuq dak it-tip ta 'mira, inti probabilment tonfoq ħafna ħin tfittex riżultati fuq l-iskala u kif tħares il-ġisem tiegħek.

Il-problema hi li l- ammont ta 'eżerċizzju li rridu nitilfu l-piż ta' spiss huwa aktar milli nistgħu nindirizzaw kemm fiżikament kif ukoll mentalment.

Dik hija raġuni waħda biss ħafna minna jsiru yo-yo exercisers. Nibdew, nagħmlu tajjeb għal ftit, ma narawx ir-riżultati, u aħna nieqaf.

Mod wieħed biex jiġi evitat li jsir wisq kmieni wisq u, għalhekk, li l-programm tiegħek ta 'workout jiġi kompletament intollerabbli, huwa li tipprova approċċ differenti. Ibda sempliċi u, għall-ewwel 30 ġurnata tiegħek, tiffoka fuq it-twaqqif ta 'skeda tal-workout solida, saħħa tal-bini u reżistenza u ttejjeb is-saħħa tiegħek.

Meta tiffoka fuq l-imgieba li għandek bżonn tagħmel biex jitilfu l-piż, aktar milli t-telf ta 'piż innifsu, tieħu l-pressjoni off . M'intix qed tara l-iskala l-ħin kollu, għalhekk ma jimpurtax jekk jiċċaqlaqx jew le.

Żomm f'moħħok li t-tluq żgħir ifisser li l-iskala ma tistax tinbidel minn workout għal ieħor, iżda s-saħħa tiegħek tista 'tinbidel f'ħames minuti biss. Fil-fatt, biss ħames minuti ta 'eżerċizzju fil-beraħ jistgħu jżidu l-burdata u l-istima personali tiegħek. Biss 10 minuti jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek għal sigħat u jnaqqsu r-riskju ta 'attakk tal-qalb.

In-naħa l-oħra hija li ma teħtieġx wisq eżerċizzju bħal li qed titlef il-piż, li tippermetti ħin biex tħaffef l-eżerċizzju , tibni saħħa u reżistenza gradwalment, u tevita l- ħsara u l- burnout li tista 'takkumpanja wisq eżerċizzju.

Allura, eżatt kemm għandek bżonn biex tkun b'saħħtu? Dan il-programm ta 'erba' ġimgħat jinkorpora l-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika stabbiliti miċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard.

Dawn il-linji gwida jissuġġerixxu

• Kardjo ta 'intensità moderata 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa
• Kardjo qawwi għal 20 minuta, tlett ijiem fil-ġimgħa
• Tmien sa 10 eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa , tmien sa 12-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju darbtejn fil-ġimgħa

4 Ġimgħat għas-Saħħa

F'dan il-programm, int se tingħata workouts speċifiċi u skeda biex issegwi, b'għanijiet ta 'eżerċizzju ġodda kull ġimgħa. Il-workouts huma sempliċi u sempliċi, bil-mod il-progress kull ġimgħa hekk li tkun lest biex nimxu lejn programmi aktar intensi, waqt li tieħu l-workouts tiegħek għal-livell li jmiss.

Ħarsa ġenerali

• Ġimgħa 1 - L-ewwel ġimgħa tiegħek tibda b'dawn l-għanijiet: tlett ijiem ta 'kardjo, jumejn ta' taħriġ ta 'saħħa b'sett wieħed ta' kull eżerċizzju u jumejn ta 'mistrieħ. Stajt nagħtuk xi għażliet ta 'workout cardio kif ukoll workouts ta' taħriġ ta 'saħħa, imma ħossok liberu li tissostitwixxi tiegħek.
• Ġimgħa 2 - Il-miri tiegħek huma l-istess din il-ġimgħa b'waħda biss bidla żgħira. Il-Ħamis tiegħek m'għadux biss mistrieħ, huwa mistrieħ attiv. Xi tfisser? Dan ifisser li nagħmlu l-affarijiet biex nimxu aktar minn dak li normalment tagħmel. Ħu mixjiet qosra, medda, stand up kull siegħa, imorru u 'l isfel it-taraġ ftit drabi kuljum, eċċ.
• Ġimgħa 3 - Din il-ġimgħa, il-workouts cardio tiegħek jiżdiedu fl-intensità u għandek mira ġdida li żżid xi mixi fuq il-ġranet ta 'mistrieħ attivi tiegħek. Int ser ikollok ukoll tagħmel żewġ settijiet ta 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa tiegħek, li tgħinek progress bil-mod u tissaħħaħ.

• Ġimgħa 4 - Din il-ġimgħa, nagħmlu bidliet iżgħar bi workout kardjo itwal, workout extra tal-mixi u sett fakultattiv tat-tielet eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa.

Dak li għandek bżonn

• Magna kardjo jew attività favorita tista 'tagħmel għal 20-30 minuta
• Xi settijiet ta 'dumbbells - 5 sa 15 libbra huma firxa tajba ta' piżijiet li jkollhom. Għall jibdew, ibda bi tliet settijiet: dawl, medju, u piż tqil. Għan-nisa, dan jista 'jkun ta' 5, 8, jew 10 liri. Għall-irġiel, dan jista 'jkun 8, 10 jew 12 sa 15-il libbra.
• Ball eżerċizzju
• Tikketta
• Ħamsa sa sitt ijiem u 20-30 minuta ta 'ħin f'kull wieħed minn dawk il-ġranet biex jitlestew l-workouts tiegħek

Eżerċizzju Tips

• Tkunx iskjavi għall-workouts jew l-iskeda: Dan huwa biss programm tal-kampjun, għalhekk mhux se jaħdem għal kulħadd. Jekk huwa wisq, ħu ġranet ta 'mistrieħ żejda jekk tħossok fil-griżmejn, għajjien, jew il-prestazzjoni tiegħek issofri. Timmodifika l-iskeda jew workouts biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek.

• Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, mard jew korrimenti.
• Sostituzzjoni tal-workouts tiegħek jekk ikollok attivitajiet oħra li tgawdi.

L-Iskeda tal-Workout tiegħek

Sorsi:

_{McGonigal, Kelly. Brief Bouts ta 'Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Volum 8, Numru 7 ta 'Lulju 2011.}