Hawn Kif Niżżel fil-Forma Bil-Eżerċizzju

Ħafna minna jridu nidħlu, imma eżattament dan ifisser u kif taħdem? Id-dħul fil-forma hija esperjenza individwali, skont l-età tiegħek, il-preferenzi, l-istil tal-ħajja u fatturi oħra. Missier ma 'erba' gidjien jista 'jkollu għanijiet differenti ħafna minn climber tal-muntanji, pereżempju.

Imma, fil-qalba tagħha, li jkollok forma sempliċement ifisser li jkollok ġismek b'saħħtu biżżejjed biex tagħmel dak li għandek bżonn tagħmel kuljum wara jum.

A mom b'4 gidjien jista 'jkollok bżonn tieħu forma biex ikollha enerġija, stress relief u l-paċenzja biex tqajjem 4 tfal.

A climber muntanjuż jeħtieġ li jibni saħħa u reżistenza għall-muskoli kollha li hu ser juża waqt il-mixi.

Għall-persuna medja, tassew ifisser li taħdem il-ġisem tiegħek aktar milli suppost issa. Kull darba li tagħmel aktar minn dak li qed tuża biex, il-ġisem tiegħek jikber b'saħħtu, jkollok f'forma aħjar milli kont qabel.

Jekk l-għan tiegħek hu li tidħol fil-forma, ikollok bzonn ftit bażiċi:

1. Cardio biex jinħarqu kaloriji u jgħin lill-qalb u l-pulmuni jaħdmu b'mod aktar effiċjenti
2. Taħriġ tal-qawwa biex tibni tessut tal-muskolu dgħif filwaqt li ssaħħaħ l-għadam, il-muskoli u l-ġogi tiegħek
3. Eżerċizzji ta 'flessibilità biex itejbu l-firxa ta' mozzjoni tiegħek, u jistrieħu hekk il-ġisem tiegħek jista 'jirkupra u jikber b'saħħtu.

Hawnhekk kif tibda.

Eżerċizzju ta 'Cardio

L-eżerċizzju ta 'Cardio jinkludi kull attività ritmika li ġġibek fiż- żona tar-rata tal-qalb fil - mira tiegħek. L-għażliet huma bla tmiem, inkluż il- mixi , it- tmexxija , l-aerobics, iċ-ċikliżmu, l-għawm u ż-żfin.

Tista 'saħansitra tuża xogħol ta' kuljum bħall-weraq tar-raking jew it-tqattir tas-silġ jekk tista 'żżomm il-moviment konsistenti biżżejjed biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. Kif tibda:

1. Agħżel kwalunkwe attività kardjo li tkun aċċessibbli u pjaċevoli.
2. Skeda l-workouts tal-kardjo tiegħek għal mill-inqas 3 ijiem fil-ġimgħa.
3. Ibda l-workout tiegħek b'medda komda ta '5-10 minuta biex iżżid b'mod gradwali r-rata tal-qalb tiegħek.

1. Żid l- intensità tiegħek billi tmur aktar mgħaġġel, billi żżid għoljiet, reżistenza jew inklinazzjoni (jew kombinazzjoni) sakemm int biss 'il barra miż-żona ta' kumdità tiegħek (Livell 5 jew 6 fuq l- Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju ).
2. Żomm dik il-pass għal 15-30 minuta jew sakemm tista ', taġġusta l-intensità tiegħek kif meħtieġ biex tibqa' f'Livell 5 jew 6.
3. Tmiem il-workout tiegħek b'kisħba u medda.
4. Kull ġimgħa, żid il-ħin tal-workout tiegħek minn ftit minuti sakemm tista 'taħdem kontinwament għal 30 minuta sessjoni.
5. Progress billi żżid aktar ġranet ta 'workout, tipprova attivitajiet ġodda u / jew iżżid aktar intensità .

Kampjun Cardio Skeda:

It-Tnejn : 20-Minute Basic Cardio u Total Stretch
L-Erbgħa : 10-15 Minuta Bidu Mixi jew Ċikliżmu u Stretch Totali
Il-Ġimgħa : 20-Minute Basic Cardio u Total Stretch

Qawwa Taħriġ

Il-parti l-oħra tal-programm ta 'workout tiegħek hija taħriġ ta' saħħa fejn inti ser taħdem il-gruppi ta 'muskoli maġġuri tiegħek. Kif tibda:

1. Agħżel madwar 8-10 eżerċizzji, immirati lejn il-gruppi ta 'muskoli maġġuri, inkluż il- parti t'isfel tal-ġisem , sider , dahar , spallejn, biceps , triceps u abs .
2. Jekk int Bidu, do 1 sett ta '15 reps għal kull eżerċizzju. Agħżel piżijiet li jippermettu li timla 15 reps - l-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli.
3. Tagħmel is-saħħa tiegħek workout 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas jum wieħed ta 'mistrieħ bejniethom.

1. Progress kull ġimgħa billi żżid sett (sakemm int sa total ta '3 settijiet għal kull eżerċizzju), billi tuża piżijiet itqal jew tipprova eżerċizzji ġodda.

Kampjun Qawwa Taħriġ Workout

• Ball Squats
• Lunges
• Passat tal-ġenb tal-ġenb
• Lifts taż-żfin fuq il-Ball
• Pushups Modifikati
• Żibeġ tas-sider
• One-Arm Row
• Bent-Arm Lateral Tgħolli
• Bicep Curls
• Estensjonijiet ta 'Tricep
• Crunches fuq il-Ball
• Bird Dog

Bqija u Irkupru

Jista 'jkun ta' sorpriża għalik, imma parti kbira ta 'jkollna fil-forma qed tagħti lill-ġismek mistrieħ. Filwaqt li inti tista 'spiss tagħmel kardjo f'jiem konsekuttivi, il-muskoli tiegħek jeħtieġu iktar ħin ta' rkupru mill-irfigħ tal-piżijiet. Agħti mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts ta' saħħa u skeda ta 'mistrieħ ta' mistrieħ regolari kull meta tħossok għajjien, feriti jew il-prestazzjoni tiegħek qed issofri.

Inpoġġuh kollha flimkien

Kampjun Skeda ta 'Workout għal Getting In Shape