1 - Żbalji ta 'Irkupru ta' Wara l-Workout
X'tagħmel wara li teżerċita? Jekk int bħali, inti normalment tmur id-dar u tiltaqa 'fuq il-couch. Jew jekk teżerċita fil-għodu, inti doċċa, tibdel u tmexxi għax-xogħol. Dawn id-drawwiet ħoss familjari? Jekk iva, dan probabilment ifisser li qed tagħmel żbalji enormi ta 'rkupru wara l-workout.
A rutina ta 'wara l-workout b'saħħitha hija essenzjali għall-aqwa saħħa. U jekk qed tipprova titlef il-piż, il-ritwali ta 'wara l-workout tiegħek tista' tagħmel jew tinkiser is-suċċess tal-programm tiegħek. Allura għall-benefiċċju tiegħi stess u għall-benefiċċju tal-qarrejja tiegħi, jien nixxaq l-ikbar ħames żbalji ta 'rkupru ta' wara l-workout. Dawn huma l-affarijiet li ninsew li nagħmlu - jew li nagħmlu ħażin - li fl-aħħar mill-aħħar jagħmlu r-rutini ta 'workout tagħna inqas suċċess.
2 - Kul (Bħalek Ma Eżerċizzju)
Nutrizzjoni ta 'wara l-workout hija essenzjali biex jinżamm korp tajjeb u b'saħħtu. Allura għandek bżonn tkun taf x'għandek tiekol wara li tkun eżerċita. Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li tieħu kombinazzjoni raġonevoli ta' karboidrati u proteini sabiex tissostitwixxi n-nutrijenti essenzjali li kienu mitlufin matul il-workout u għall-għajnuna fil-proċess ta 'rkupru.
Imma dak li ħafna minna nagħmlu? Aħna nużaw is-sessjoni ta 'eżerċizzju bħala ġustifikazzjoni għall-ikel żejjed mill-ikel ħażin. Jekk qed tipprova titlef il-piż, tinkweta waħda wara l-workout tista 'titlef kompletament ix-xogħol iebes li għamilt fil-ġinnasju. U allura inti ma titlef il-piż.
Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, iċ-ċavetta għal nutrizzjoni wara l-workout b'suċċess hija li tiekol bħalek ma eżerċitatx. Naturalment, għandek tfornihom kif suppost . Imma m'għandekx tiekol aktar milli suppost għax ħdimt ħafna fil-ġinnasju. Kun konxju tal-konsum tal-ikel tiegħek u tinkludi l-kaloriji mill-ikla ta 'wara l-workout tiegħek fil -pjan ta' kaloriji totali tiegħek għall-ġurnata.
3 - Stretch (Like You've Got Imkien to Go)
Jekk int exerciser intelliġenti, tħalli li tiġġebbed sa l-aħħar tal-workout tiegħek. B'dan il-mod, il-muskoli tiegħek huma sħun u t-taħriġ tal-flessibilità huwa eħfef u aktar komdu. Imma x'jagħmel ħafna minna (nidimtajt)? Aħna skip il-parti tat-tiġbid tal-workout tagħna u tolqot id-doċċa.
Wiesa 'fl-aħħar tal-workout tiegħek huwa importanti biex jinżammu ġonot b'saħħithom, muskoli b'saħħithom u prevenzjoni ta' korriment. Jekk qed tipprova titlef il-piż it- taħriġ tal-flessibilità għandha benefiċċji saħansitra akbar - bħat-tnaqqis fl-istress u l-irqad imtejjeb.
Filwaqt li mhux neċessarjament nirrakkomanda li tiċċaqlaq il-parti tat-tiġbid tal-rutina tiegħek sal-bidu tal-workout tiegħek, jiena nissuġġerixxi li intom tistiraw bħalek stajt qatt imorru aħjar. Dan ifisser li inti timpenja ruħek għal 10-15 minuta b'saħħitha ta 'taħriġ flessibli tal-ġisem sħiħ . Skeda din il-parti tar-rutina ta 'workout tiegħek bħadek tħejji x-xogħol tiegħek u l-kardjo tiegħek. Huwa importanti.
4 - Mistrieħ (bħalma għandek xi ħxejjex fil-Pants tiegħek)
Dan huwa l-iżball ta 'rkupru ta' wara l-workout li nagħmel ħafna drabi ... u jien ser niddependu li tagħmel wisq. Wara li teżerċita, int tħares 'il quddiem għal perjodu ta' rkupru ta 'mistrieħ - fuq il-couch, f'chairta jew saħansitra fis-sodda. Ħoss familjari? Huwa żball kbir !
Irkupru u mistrieħ ta 'workout wara huma essenzjali. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu ż-żmien biex jerġgħu jinbnew u l-ġisem tiegħek jeħtieġ ħin biex jirrilassaw. Imma għandek bżonn tibqa 'attiva f'din il-fażi għal żewġ raġunijiet. L-ewwel, jekk tkompli tagħmel il-moviment faċli , il-ġonot tiegħek jibqgħu aktar mobbli u mobbli. U t-tieni, inti tkompli toħroġ aktar kaloriji permezz tal-NEAT.
Jekk qed tipprova titlef il-piż, in-numru ta 'kaloriji li tinħaraq minn NEAT (attività li ma teżerċitax termogenesi) tista' tagħmel jew tinkiser is-suċċess tat-telf tal-piż tiegħek. In-numru se jvarja minn persuna għal oħra, imma jekk inti toqgħod mobbli faċilment tista 'ħruq mijiet ta' kaloriji matul il-ġurnata u forsi anke aktar milli għamilt waqt il-workout tiegħek.
Allura kif tibqa 'attiv meta l-ġisem tiegħek biss irid jistrieħ? Mod wieħed huwa li dress biex jibqgħu attivi . Jemmnu jew le, l-għażliet tal-ħwejjeġ tiegħek jista 'jkollhom impatt kbir fuq kemm timxi kuljum. Jien inħobb li tuża tagħmir tal-kompressjoni wara li naħdem. Bosta esperti jgħidu li tħaffef l-irkupru u anke tipprovdi benefiċċji akbar lin-nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż.
5 - Ikteb (Bħal Int Bil-Terapista Tiegħek)
Allura kif għamlet il-workout tiegħek tħossok?
Jemmnu jew le, bil-miktub is-sentimenti tiegħek dwar il-workout tiegħek jista 'jgħinek iżżomm mal-programm tiegħek fuq medda twila ta' żmien. A journal workout iservi bħala tfakkira tal-progress tiegħek u l-kisbiet tiegħek. Huwa utli wkoll li tirrevedi jekk għandekx problemi biex titlef il-piż jew timla sessjonijiet tiegħek.
Allura hija idea tajba li tieħu ftit minuti wara s-sessjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek biex tikteb ftit noti dwar kif ħasst matul il-workout. Inkludi informazzjoni dwar:
- Dak li għamilt (tul ta 'workout, tipi ta' eżerċizzju)
- Kif ħasst meta bdejt
- Kif ħasst waqt il-workout (kunfidenti? Qawwi? Inċerti?)
- Kif tħossok issa li tkun lest
- Fatturi oħra li setgħu influwenzaw il-burdata tiegħek (tensjoni tax-xogħol, relazzjonijiet, eċċ)
Jekk għandek ġurnal ta 'workout, żommha fil-borża tal-ġinnasju tiegħek sabiex tista' tikteb in-noti immedjatament wara li tlestiet il-workout tiegħek. Jiena nuża l-M400 Polar tiegħi għar-rata ta 'l-workouts tiegħi - hija waħda mill-affarijiet l-aktar coolest dwar l-apparat. L-app jippermettilek tagħżel wiċċ smiley aġġustabbli biex tirrifletti l-burdata wara l-workout tiegħek.
6 - Pjan (Like You Work Out for a Living)
X'inhi l-iktar għodda importanti għall-irkupru ta 'wara l-workout? Pinna ... jew smartphone, jew kalendarju jew kwalunkwe għodda li tuża biex tippjana laqgħat u avvenimenti verament importanti. Hekk kif tispiċċa workout tiegħek, għandek tippjana s-sessjoni li jmiss tiegħek daqs li kieku hija l-aktar ħaġa importanti fl-aġenda tiegħek. B'dak il-mod, tista 'tkun ċert li se tikseb isir.
Naturalment, m'intix trid tixtieq tagħmel pjan biex tagħmel l-istess workout li għamilt biss. L- aħjar pjanijiet ta 'workout għat-telf tal-piż jinvolvu tipi differenti ta' attivitajiet, tul ta 'żmien differenti u tipi differenti ta' taħriġ. Huwa intelliġenti li jkollok skeda ta 'kull ġimgħa fil-post biex tiżgura ruħek li tikseb l -ammont korrett ta' eżerċizzju għal telf ta 'piż . Imma kif tispiċċa l-workout tiegħek, irrevedi dak il-pjan jew għallinqas tiffinalizza d-dettalji sabiex tkun taf liema workout hija li jmiss fl-aġenda.