1 - Għaliex għandek Ibda Jum Your Bil-Yoga
Il-ġimgħat huma ħorox. Niddub u jkollna għaddejjin huma tnejn mill-affarijiet l-aktar ħorin li inti ser tindirizza l-ġurnata kollha. Mornings ukoll għandhom tendenza li jkunu mimlija b'ħafna listi ta 'doża waħda u snafus ta' l-aħħar minuta prattikament iddisinjati biex jiffissaw is-sensi tiegħek.
Aħbar it-tajba - hemm mod aħjar. Jekk tista 'ssawwar 15-il minuta biss ta' żmien biex igawdu fluss ta '10-il minuta ta' CorePower Yoga segwit minn meditazzjoni bil-qiegħda ta 'tliet minuti, inti tista' tkun aktar mentalment u fiżikament lest biex tittratta l-ġurnata kollha tiegħek b'togħma. Ftit minuti ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa jistgħu jgħinu biex jippompjaw id-demm tiegħek, filwaqt li studji, inkluża serje ppubblikata fil-Ġurnal tal-Mediċina Alternattiva u Kumplimentari fl-2005, jindikaw li n-nifs yogic u tekniki jikkontribwixxu għal riżultati pożittivi fis-saħħa mentali inkluża tolleranza ta ' u attenzjoni mentali.
Il-Viċi President Anzjan ta 'Programmazzjoni ta' CorePower Yoga, Heather Peterson, ħoloq dan il-fluss tad-dwana ta '10 minuti għal pick-me-up perfett ta' filgħodu, li spiċċaw bi meditazzjoni sempliċi ta 'tliet minuti bilqiegħda. Skond Peterson, "Tliet minuti ta 'meditazzjoni ġew ippruvati li jirregolaw il-burdata u jtejbu l-ħsieb kritiku, sabiex tibda l-ġurnata b'ħin qasir u kwiet jgħinek issettja għal ħsieb ċar kif qed tiffaċċja l-isfidi tal-ġurnata."
2 - Custom Sun B
Ibda 'l-kelb' l isfel billi tagħfas il-palmi tiegħek u l-blalen tas-saqajn tiegħek billi tuża l-abdominals biex tneħħi l-ġenbejn lejn is-saqaf, daqs li kieku qed tifforma rasu 'l isfel' V '' li tipprijoritizza sinsla twila fuq saqajn dritti. Aqla 'r-riġel tal-lemin tiegħek warajk, biex tidħol kelb bi tliet saqajn , imbagħad ħu pass kbir' il quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek, tħawwadha bejn il-pali tiegħek biex tidħol f'qawwa baxxa joħolqu.
Kun żgur li s-saqajn ta 'quddiem tiegħek qed tipponta' l quddiem u li l-għarqub ta 'quddiem tiegħek huwa allinjat ma' l-għarqub ta 'wara jew l-arch tas-sieq ta' wara. Dawwar is-sieq tad-dahar tiegħek għal angolu żgħir 'il quddiem. Agganizza l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek sabiex tkun imqiegħed direttament fuq l-għarqub ta' quddiem f'angolu ta '90 grad. Issikka l-qalba tiegħek u żżomm saqajk fissi fis-seħħ hekk kif tneħħi idejk fuq il-paljett u tasal għal pożizzjoni wieqfa fil- gwerriera II . Tallinja l-ispallejn fuq il-ġenbejn tiegħek u għafas l-ispalel tiegħek flimkien qabel ma tilħaq driegħ wieħed fuq quddiem tal-kamra, u l-ieħor fuq wara tal-kamra.
Poġġi idejk lura fuq il-paljett qabel ma żżid is-sieq tal-leminek lura għall-kelb 'l isfel. Irrepeti fuq in-naħa opposta, iżżomm kull pożizzjoni fis-serje għal tnejn sa tlieta.
3 - Plagg tal-widna
Skond Peterson, "Il- plank tal- driegħ huwa wieħed mill- eżerċizzji ċentrali " perfetti "li jdoqq il-muskoli kollha tal-qalb tiegħek inkluż l-abs, id-dahar u l-ġenbejn tiegħek filwaqt li nibnu wkoll l-ispalla u s-saħħa tal-ġisem. ibda, imbagħad tinbena f'minuta sakemm ikollok aktar b'saħħitha. "
Għoġol fuq il-paljett tiegħek u interlinka idejk kif għandek il-pożizzjoni ta 'l-minkbejn ta' taħt l-ispallejn tiegħek u l-dirgħajn tiegħek ċatti fuq il-paljett. Agħfas is-saqajn tiegħek lura hekk il-ġenbejn tiegħek huma allinjati mat-tkaken u r-ras tiegħek, il-ġisem tiegħek jiffurma linja dritta. Tuck il-ġenbejn tiegħek u aqbad il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla biex taqbad il-qalba tiegħek. Żomm sakemm tista 'b'forma tajba.
4 - Standing Figure Four
Peterson jgħid, "Dan l -ibbilanċjar permanenti joħloq il-ġenbejn u lura tal-ġenbejn u t-ton tal-muskoli tal-ġwienaħ u tal-glutina. Żomm il-joħolqu għal tnejn sa tliet nifsijiet."
Stand tall, is-saqajn tiegħek ħarġu mill-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ Shift il-piż tiegħek lejn ix-xellug u agħfas il-ġenbejn lura ftit biex tnaqqas iċ-ċentru tal-gravità tiegħek. Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art u tuża idejk biex tiggwida l-għaksa tal-lemin tiegħek u fuq il-koxxa xellugija tiegħek, u toħloq "4" mar-riġlejk kif tħalli l-ġenbejn id-dritt tiegħek biex tiftaħ barra. Minn din il-pożizzjoni, agħfas il-ġenbejn tiegħek lura aktar 'il bogħod hekk kif titgħawweġ l-irkoppa xellugija tiegħek, tnaqqas lilek innifsek f'qabża modifikata ta' one-leg. Meta tħoss stretch fil-fond permezz tal-ġenb tal-lemin u tal-glutina, żomm il-pożizzjoni, u jekk tista 'ġġib il-pali tiegħek għal pożizzjoni ta' talb quddiem is-sider tiegħek. Wara żewġ jew tliet nifsijiet, irriversja bil-galbu l-moviment biex terġa 'lura. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5 - Pose Bridge
Jekk qatt stajt staqsiet għaliex il-pont joqgħod joqgħod tajjeb, Peterson pjuttost jirrimarka, "The Bridge Pose hija inverżjoni li tgħin tikkalibra s-sistema nervuża tiegħek, tiftaħ l-ispallejn u l-parti ta 'fuq. Żomm il-posizzjoni għal tnejn sa tliet nifsijiet , u hekk kif tasal aktar b'saħħitha, żid sa 10 nifsijiet. "
Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, is-saqajn tiegħek imħawla fuq l-art bejn il-ġenb u d-distanza bejniethom Uża l-glutes u l-qalba tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek, ippressahom lejn il-limitu. "Walk" l-ispallejn tiegħek eqreb lejn xulxin taħt il-ġisem tiegħek, Issettja l-idejn tiegħek flimkien taħtha biex tenfasizza l-ingaġġ tal-muskoli tad-dahar tiegħek. Żomm il-pożizzjoni waqt li tieħu n-nifs bil-mod, imbagħad rilaxx.
6 - Classic Twist Supine
Jekk int qatt ma ppruvajt twist supina klassika, int qed nieqaf. "[Dan l-eżerċizzju] jirrilaxxa l-muskoli żgħar bejn is-segmenti tas-sinsla li jittraduċu għas-sistema nervuża tiegħek u jxekklu l-ġenbejn ta 'barra u lura", tispjega Peterson.
Jiddependu fuq dahrek, saqajkek estiżi, armi tiegħek estiżi għal kull naħa, il-pali tiegħek fuq l-art. Iġbed kemm l-irkopptejn lejn is-sider tiegħek, irkopptejn flimkien, u kif tagħmel hekk, tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar il-ġisem tiegħek, it-tqegħid tal-pala tiegħek fuq barra tal-koxxa xellugija tiegħek. Niżguraw li żżomm l-ispalla tax-xellug tiegħek f'kuntatt mat-tapit, bil-mod irawwem l-irkopptejn tiegħek fuq il-ġisem tiegħek lejn il-lemin, u toħloq dawra spinali billi tuża d-driegħ tal-lemin tiegħek biex tgħin fit-tmexxija tal-mozzjoni. Huwa okay jekk l-irkopptejn tiegħek ma tmissx l-art. Meta tkun ħadthom mibrum kemm jista 'jkun, aqleb il-kap biex tħares fuq l-ispalla xellugija tiegħek. Żomm bejn tnejn u tlieta nifs qabel ma tirrepeti fuq in-naħa opposta.
7 - Savasana
L-aħħar joħolqu fil-fluss tal-yoga ta '10 minuti tiegħek huwa l- savasana , jew il-katavru joħolqu. Skond Peterson, dan sempliċi joħolqu "Ferrovija int f'idejk attiv u jaħdem biex jikkalma moħħok bħala ġismek tintegra l-mudelli tal-moviment tal-fluss u l-bidliet li għadek kif ħejt fil-prattika tiegħek."
Kull ma trid tagħmel hu li tkun ċatt fuq id-dahar, is-saqajn tiegħek jimxu 'l barra u l-pali tiegħek mimdudin u miftuħa. Nifs b'mod naturali u jgawdi l-kalma għal 30 sekonda.
8 - Meditazzjoni bil-qiegħda ta '3 minuti
Wara r-rilaxx minn savasana, wasal iż-żmien għall-meditazzjoni sempliċi ta 'tliet minuti tiegħek. Ibda bit-twaqqif ta 'arloġġ sabiex ma tispiċċax jara l-arloġġ. Ladarba dan isir, ipoġġu atop xugaman bi kuxxin jew mitwi bid-dahar u l-ġnub tiegħek kontra ħajt. Qiegħed is-saqajn tiegħek fis- sedili bilqiegħda joħolqu , imbagħad erba 'idejk fuq il-koxox u tagħlaq l-għajnejn tiegħek. Biex tiffoka moħħok, Peterson jissuġġerixxi, "Osserva n-nifs tiegħek u skiet tgħodd għal erbgħa ma kull nifs u exhale. Tibqa 'għal tliet minuti jew sakemm it-tajmer tiegħek imur off, imbagħad ħejjejt għal ġurnata aqwa!"
> Sorsi:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Nifs fil-Kura ta 'Stress, Ansjetà u Depressjoni: Parti I - Mudell Neurophysiologic" Ġurnal ta' Alternative and Complementary Medicine (Frar 2005): Vol. 11, Nru. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Nifs fil-Kura ta 'Stress, Ansjetà u Depressjoni: Parti II - Applikazzjonijiet Kliniċi u Linji Gwida," Ġurnal tal-Mediċina Alternattiva u Kumplimentari (Awissu 2005): Vol. 11, Nru. 4, p. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga għall-Ansjetà: Reviżjoni sistematika tar-Riċerka," British Journal of Sports Medicine (Diċembru 2005): Vol. 39, Nru. 12, p. 884-91.