Uża l-Gverta tal-Karti biex Tiżviluppa l-Workout Tiegħek
Gverta sempliċi ta 'karti hija waħda mill-aktar modi faċli biex tippjana l-workouts tiegħek stess. Filwaqt li bosta kumpaniji żviluppaw karti tal-logħob tal-eżerċizzju speċifikament għal rutini ta 'workout, m'hemm l-ebda raġuni biex tmur u tixtri sett jekk għandek gverta tajba ta' karti tal-logħob seduta madwar id-dar tiegħek. Kulma għandek bżonn biex tippjana l-gverta tiegħek tal-karti workout hija lista ta 'eżerċizzji (ftit eżempji huma inklużi hawn taħt), arloġġ, u sett ta' karti.
1. Agħżel Fokus Your Workout
Jekk trid tagħmel rutina tal-ġisem sħiħ ibbażata fuq il-kardjo, għandek bżonn tagħżel eżerċizzji maħsuba biex jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek, bħal ġakkijiet tal-qbiż. Jekk trid tiffoka fuq taħriġ ta 'saħħa, għandek bżonn tagħżel eżerċizzji bbażati fuq ir-reżistenza, bħal pressa tad-dumbbell. Jekk trid taħlita tat-tnejn, ikollok bżonn tagħżel taħlita ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel it-tnejn, bħal preses squat, burpees, curls lunge jew spider push-ups.
2. Agħżel Just Erba Eżerċizzji
Agħżel erba 'eżerċizzji allinjati mal-fokus tal-workout tiegħek. Hawn huma xi eżerċizzji suġġeriti, miġbura fis-workouts ibbażati fuq il-fokus tal-workout:
- Workout tal-ġisem sħiħ: Squats , push-ups , ġakkijiet tal-qbiż, u sit-ups
- Workout tal-ġisem iżjed baxx: Squats, lunges , pontijiet u deadlifts peżati
- Workout tal-ġisem ta 'fuq: Push-ups, ringieli mgħawweġin , pressjoni ta' l-ispalla, u rjus ta 'triceps
- Workout Core: Sit-ups, liftijiet tas-sieq, kuttun tal-injam , u twists oblikwi
- Workout Cardio: Ġakkijiet tas- salto , irkopptejn għoljin, climbers tal-muntanji , u burpees
Irid aktar ideat ta 'eżerċizzju? Iċċekkja dawn l-eżerċizzji tal- ġisem aktar baxx , tal -ġisem , tal- qalba u tal- kardjo .
3. Assenja Kull Eżerċizzju għal Suit fil-Gverta
Sempliċement agħti kull waħda mill-erba 'eżerċizzji tiegħek għal waħda mill-ilbiesi tal-karti. Per eżempju, jekk qed tagħmel il-workout tal-ġisem sħiħ issuġġerit hawn fuq, tista 'twaħħal l-eżerċizzji mal-ilbiesi tal-karti kif ġej:
- Squats = Djamanti
- Push-ups = Qlub
- Jaqbeż Ġakki = Spades
- Sit-ups = Clubs
Biex tgħinek tiftakar liema eżerċizzju huwa assoċjat ma 'liema libsa, iktebha fuq biċċa karta biex iżżomm ħdejn il-gverta tal-karti tiegħek. B'dan il-mod tista 'tiċċekkja liema eżerċizzju int suppost twettaq meta tiġbed karta partikolari mill-gverta.
4. Kun af in-Numri Tiegħek
Meta tkun qed taħdem bil-karti tal-logħob, in-numru fuq il-karta huwa rappreżentattiv tan-numru ta 'reps li għandek twettaq. Per eżempju, żewġ karti jirrappreżentaw żewġ ripetizzjonijiet. Huwa pjuttost dritta 'l quddiem.
Ħlief, dan isir diffiċli bil-karti tal-wiċċ, bħal ġakkijiet, irġejjen, rejiet, u aces.
Għall-karti tal-wiċċ, għandek għażliet koppja. L-ewwelnett, tista 'tagħżel li tassenja kull karta tal-wiċċ l-ekwivalenti ta' 10 repetizzjonijiet, għalhekk ma jimpurtax liema karta tal-wiċċ tfassal, inti dejjem twettaq l-istess numru ta 'reps. Bħala alternattiva, tista 'tassenja kull karta tal-wiċċ numru differenti ta' repetizzjonijiet. Per eżempju, ġakkijiet jistgħu jirrappreżentaw 11 reps, irġejjen 12 reps, u rejiet 13 reps.
Fiż-żewġ xenarji, tiddeċiedi x'għandek tagħmel bl-aces. Tista 'tittrattahom bħala karta tal-wiċċ, billi tassenjalhom l-ekwivalenti ta' 10 jew aktar ripetizzjonijiet, jew tista 'tittrattahom bħala waħda, u tagħtihom ripetizzjoni waħda.
Fil-qosor, in-numru jew in-numru ekwivalenti tal-karta li tiġbed mill-gverta huwa n-numru ta 'reps li inti ser twettaq.
- Ace = 1 rep, 10 jew 14-il reps, l-għażla tal-plejer
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 jew 11-il reps, l-għażla tal-plejer
- Reġina = 10 jew 12-il reps, l-għażla tal-plejer
- King = 10 jew 13-il reps, l-għażla tal-plejer
Bħala eżempju, billi tuża l-workout totali tal-ġisem iddettaljat hawn fuq, jekk inti tiġbed 10 mill-qlub mill-gverta, għandek tagħmel 10 push-ups. Jekk inti tiġbed sitt ta 'srieraq mill-gverta, inti tagħmel sitt jacks jaqbeż.
5. Agħżel Limitu ta 'Żmien
Issa li int lest biex tmur għandek bżonn tiddeċiedi kemm ser tagħmel l-eżerċizzju.
Hija idea tajba li tagħmel kull serje ta 'erba' eżerċizzji għal mill-inqas 5 sa 10 minuti. Jekk trid tagħmel eżerċizzju itwal, agħti waqfa qasira ta 'l-ilma, ibiddlu l-eżerċizzji tiegħek u kompli.
Per eżempju, jekk tagħmel workout full-body għall-ewwel 10 minuti, meta tkun qed tagħmel, assenja eżerċizzji ġodda lil kull libsa tal-karti, u tagħmel workout tal-ġisem aktar baxx għal ħames minuti, imbagħad workout fuq il-ġisem għal ħames minuti, għal total ta '20-il minuta ta' rutina totali tal-ġisem.
6. Ibda l-Workout tiegħek
Dak kollu li ħalla huwa li tibda taħdem! Issettja arloġġ jew żżomm għajnejk fuq l-arloġġ. Iġbed il-karti tiegħek u iġbed l-ewwel karta mill-gverta. Wettaq l-eżerċizzju magħżul għan-numru assenjat ta 'repetizzjonijiet, imbagħad ġibed immedjatament karta oħra mill-gverta. Kompli karti għat-tpinġija u eżerċizzji ta 'eżekuzzjoni sakemm tiskadi l-ħin tiegħek. Eżatt bħal dak, ippjanajt u implimentajt il-rutina ta 'workout tiegħek bl-użu ta' xejn ħlief gverta ta 'karti!
Kelma Minn
Tibżgħux li tikseb kreattiv u żid ir-regoli jew twists tiegħek. Per eżempju, jekk tiġbed l-istess libsa tliet darbiet konsekuttivi, tista 'żżid sfida, bħal li jkollha pjanċa ta' 60 sekonda qabel ma tavvanza għall-biljett li jmiss. Tista 'wkoll tibdelha bħala workout msieħba billi tuża żewġ gverti ta' karti. L-ewwel persuna li tagħmel it-triq kollha permezz tal-gverta tal-karti tiegħu jew tagħha għandha tagħmel il-pranzu l-ieħor.