Progressjoni tal-Ġisem Baxx - Minn Eżerċizzji Bidu sa Avvanzati

by Paige Waehner

Kif timxi 'l quddiem mill-Eżerċizzji Bidu sa Avvanzati

Dan il-workout ta 'progressjoni tal-ġisem aktar baxx juri xi eżempji ta' kif wieħed jista 'jimxi minn eżerċizzji tal-Bidu għal movimenti li huma ftit aktar avvanzati.

Int taf li int lest biex timxi fuq il-progress li jmiss ladarba tkun ħadthom mhaddma l-moviment u tista 'faċilment twettaq 2-3 settijiet ta' sa 16 reps b'forma perfetta. Uża formola tajba u ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi.

Ibni l-Workout tal-Korp ta 'Isfel t'isfel

Hemm bosta modi kif tista 'tuża din it-tabella biex toħloq workout tiegħek tal-ġisem aktar baxx:

Għażla 1 : Agħżel kolonna billi tagħmilhom wieħed wara l -istil taċ-ċirkwit l- ieħor għal 8-16 reps, u rrepeti dak iċ-ċirkwit 1-3 darbiet.
Għażla 2 : Agħżel kolonna u tagħmel kull eżerċizzju muri għal settijiet dritti, 1-3 settijiet ta '10-16 reps bi 30-60 sekonda ta' mistrieħ bejniethom.
Għażla 3 : Ħallat u taqbila minn bosta kolonni - eż., Squats ball, pulmuni assistiti, deadlifts dumbbell, eċċ .- u agħżel jew stil ta 'ċirkwit jew settijiet dritti

Bidu	Intermedju	Avvanzat
President Squat Għall-jibdew, is-siġġu jew l- għonq assistit huwa post tajjeb ħafna biex tibda meta tintuża biex tinqafel. Ħu s-saqajn fuq id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u squat, waqt li tieħu l-ġenbejn lura filwaqt li żżomm it-torsu dritta u l-abs imqabbda.	Ball Squat Il-ballun jista 'jżid sostenn kbir lura, iżda jista' wkoll iżid l-intensità minħabba li jippermettilek li toqgħod l-aktar baxx. Żomm il-piż fil-għarqbejn u żomm il-piżijiet għal aktar intensità.	Dumbbell / Barbell Squat Ħu l-ballun 'il bogħod u żżid piżijiet tqal u issa għandek tuża s-saħħa u l-muskolu tiegħek biex iżżomm forma tajba.
Pulmuni assistiti Il-pulmuni huma eżerċizzju iebes iżda eċċellenti għaliex jaħdmu muskoli multipli. L-isterjaturi assistiti jippermettu li żżomm fuq ħajt għall-bilanċ hekk kif timla 'l fuq u' l isfel. Kun żgur li taqbadha dritta 'l isfel milli' l quddiem, li tista 'tistimula l-irkopptejn.	Pulmuni statiċi Din il-verżjoni aktar avvanzata tieħu l-presidenza 'l bogħod, u ġiegħlek tuża l-muskoli tiegħek biex tibqa' bilanċjat kif twaħħal. Iż-żieda tal-piżijiet tassew iżżid l-intensità.	Madwar il-Lunges Dinjija Progressjonijiet li jmiss tiegħek huma dawn il-pulmuni Madwar id-Dinja. Issa qed tmur l-ispinta 'l quddiem, bilqiegħda lejn il-ġenb u mbagħad ħeġġeġ lin-naħa ta' wara, laqtu kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem. Żid il-piżijiet għal aktar intensità.
Ċappetti tal-ġenbejn Deadlifts spiss huma diffiċli biex imgħallem, u huwa għalhekk li nħobb il-ġenbejn iċ-ċappetta. Uża ġummar tal-ġummar u żommu f'kuntatt mar-ras u t'isfel tad-dahar waqt li ċċajpar 'il quddiem fil-ġenbejn, irkopptejn ftit kemmxejn il-ħin kollu.	Dumbbell Deadlifts Jekk int ipperfezzjonajt iċ-ċappetta tal-ġenbejn, iż-żieda tal-piżijiet hija l-progressjoni li jmiss, li verament se tikkontesta l-qalba tiegħek, kif ukoll il-glutini tiegħek, hamstrings u t'isfel tad-dahar.	One Deadly Lift Legged Meta tieħu sieq waħda lura int u żżomm il-piż tiegħek fuq is-sieq ta 'quddiem se tagħmel dan l-eżerċizzju saħansitra aktar diffiċli. Kull meta tagħmel xi ħaġa fuq riġel wieħed minflok tnejn int tkun qed iżżid l-intensità.
Liftijiet tal-Leg Il-lift tas-saqajn huwa eżerċizzju klassiku li jimmira l-glutes. Huwa muri hawn fuq ballun u jista 'jsir ukoll fuq l-art.	Liftijiet tas-Saqajn Permanenti Il-lift tas-saqajn bil-wieqfa huwa aktar diffiċli għaliex tuża aktar muskoli biex tibbilanċja l-ġisem tiegħek. Żid l-intensità billi tuża piżijiet ta 'l-għaksa.	Bent Over Ball Leg Lifts Din il-verżjoni hija deceptively diffiċli minħabba li l-ballun iżżid l-instabbiltà. Żomm il-ġenbejn kwadru matul il-moviment.
Ilqugħ tal-Ball tal-Koxxa Inner Din il-mossa diġà hija pjuttost sfida, tieħu l-ballun u tgħasirha, tirrilaxxa biss madwar nofs triq. Jekk dan huwa iebes wisq, żomm is-saqajn fuq l-art u dgħif lura fuq l-minkbejn tiegħek.	Qiegħed u Agħfas Issa ħadna l-pressjoni tal-ballun u biddiltilha ftit, u għamilha l-ballun ballun tal-mediċina u inkorporah fi squat, u għamilha aktar eżerċizzju intens.	Squat bil-Lift tal-Leg tal-Kbira ta 'Ġewwa Dan isir pass kompost ladarba żżid squat mat-taħlita, u dan jagħmel eżerċizzju kbir tal-ġisem baxx li jaħdem muskoli multipli. Il-medda ta 'reżistenza tassew iżżid l-intensità.
One-Leg Press Jekk m'għandekx magna tal-istampa tar-riġel, din hija verżjoni waħda li tista 'tagħmel id-dar billi tuża faxxa jew tubu tqil. Żomm biss il-pumi u agħfas il-parti ta 'fuq u' l barra.	Pressjoni tas-Saqajn fuq il-Ball Billi timxi fuq il-ballun inti għal darb'oħra żżid l-instabbiltà għall-moviment, hekk issa inti tidħol numru ta 'gruppi ta' muskoli waqt li taħdem. Imbotta l-għarqbejn minflok is-saqajn.	One Ball-Legged Ball Billi taqleb għal sieq waħda, inti żid l-intensità u l-isfida tal-bilanċ. Din hija pass avvanzat, għalhekk oqgħod attent u poġġi l-idejn l-isfel għal bilanċ, jekk meħtieġ.

Ibni l-Workout tal-Korp ta 'Isfel t'isfel

Related Content

Fresh articles

Intresting articles