Jekk trid workout ta ' impatt baxx għall-ġid komuni, dan huwa perfett għall-eżerċizzatur tal-Bidu jew intermedjarju. Dan huwa workout b'ċirkwit-stil, li jfisser li inti ser tagħmel 10 eżerċizzji totali tal-kardjo-organu konsekuttivi, wieħed wara l-ieħor għal ċertu perjodu ta 'żmien.
Għar-riżultati massimi, ipprova ma jistrieħx bejn l-eżerċizzji sakemm ma jkollokx bżonn waqfa. Inkella, timxi malajr mill-eżerċizzju għall-eżerċizzju biex iżżomm ir- rata tal - qalb tiegħek u toħloq aktar kaloriji.
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew mard.
Int ser ikollok bżonn ballun mediċinali nissuġġerixxu li tuża bejn 3 liri u 10 liri, skond il-livell tal-fitness tiegħek. Jista 'jkollok bżonn sperimentazzjoni ma' kull eżerċizzju biex issib piż li jkun ta 'sfida għalik. Tista 'wkoll tissostitwixxi piż jekk ma jkollokx ballun mediċinali. Ħossok liberu li tuża piżijiet differenti għal eżerċizzji differenti.
Tagħmel l-eżerċizzji kollha wara xulxin bi ftit jew ebda mistrieħ bejn eżerċizzji. Imla ċirkwit wieħed għal workout ta '10 minuti qosra jew nagħmel ċirkuwiti kemm tridu għal workout itwal, aktar intens. Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek u skip kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità. Immonitorja l-intensità tiegħek u tibqa 'bejn livell 5 u livell 8-9 fuq dan il -karta perċepita ta' l-eżerċizzju .
1 - Tmiss il-Pass
Ibda b'din il-mossa sempliċi ta 'warm-up, billi tieħu pass kbir lejn il-lemin, billi tneħħi l-armi u l-overhead. Ċirku l-armi dahar isfel hekk kif tolqot is-sieq ix-xellug ħdejn is-sieq tal-lemin.
Issa ħareġ lejn ix-xellug, dawwar l-armi fuq l-art u mbagħad tmiss is-sieq tal-lemin ħdejn is-sieq ix-xellug.
Kompli għal 1-2 minuti, bil-mod li timxi aktar mgħaġġel hekk kif il-ġisem tiegħek jitbaxxa.
2 - Mtieħen tal-ġenb mal-ġenb
Iwarrab saqajn wiesa ', armi dritti sa l-ġnub u paralleli ma' l-art. Mur fil-ġenb ħdejn il-lemin, li tgħawweġ l-irkoppa kif iddawwar in-naħa tax-xellug lejn is-sieq opposta.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, tarmla minn naħa għal oħra u ġġib driegħ oppost lejn kull sieq.
Irrepeti għal 1 minuta, nimxu malajr kemm tista '.
3 - Med Squats Ball Ċirku
Ibda żżomm ballun med (3-5 lbs) dritt ħdejn il-ġenbejn tal-lemin. Pass lejn ix-xellug f'qafas ta 'l-iskwadra hekk kif tiċċirkola l-overhead tal-ballun, li tispiċċa fuq il-ġenb tax-xellug tiegħek.
Pass lura, dawwar il-piż lura lejn il-ġenbejn tal-lemin u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
4 - Kicks tar-riġel dritti bi Ball med
Żomm ballun med (3-10 lbs) u żomm lura mal-parti tar-riġel tal-lemin f'qafas ta 'riġel fuq il-lemin waqt li tixgħel il-ballun overhead.
Poġġi t-tarf tas-saqajn dritt filwaqt li ġġib il-med ball isfel lejn is-sieq (huwa okay jekk ma tistax tmissha).
Neħħi s-sieq lura f'waqfa hekk kif tneħħi l-ballun u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
5 - Med Ball Woodchops
Żomm ballun med medju (3-10 liri) u aqleb lejn il-lemin, u għafas il-ballun tal-mediċina lejn il-ħajt tal-lemin.
Pass lura u aqleb il-ballun djagonalment fuq il-ġisem u fl-arja.
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
6 - Liftijiet tal-irkoppa Med Ball
Żomm piż medju tal-piż tal-biża 'straight up overhead. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-idejn 'l isfel, billi tmiss il-piż lill-irkoppa. Ritorn biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
Irkopptejn alternattivi u rrepeti għal minuta.
7 - Med Ball Squat u Sweep
Żomm ballun tal-mediċina (3-10 liri) u inqas fi squat, billi tieħu l-ballun medju lejn l-art, jekk tista '. Stand up u jiknes il-ballun overhead, billi żżid toss jekk trid.
Inqas u rrepeti għal minuta.
8 - Kick Front Bil Lunge
Ħu s-sieq tal-lemin dritta f'waqta, imbaxxa kemm jista 'jkun jew sakemm tista' tmiss l-art bl-id id tal-lemin.
Ġib il-parti leminija lura u mbagħad saqajha bl-istess sieq.
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
9 - Skaters ta 'Veloċità
Żomm piżijiet ħfief ħafna (mhux obbligatorju), ħu pass ġgante jew qabża lejn il-lemin, u qabdet ir-riġel tax-xellug warajk u l-piż lejn is-sieq.
Agħmel il-pass fuq in-naħa l-oħra, issa qed tieħu s-sieq leminija warajk u l-piż lejn is-sieq.
Irrepeti għal minuta.
10 - Kicks Squat
Żomm l-idejn biex tħares il-wiċċ tiegħek u timla kemm jista 'jkun baxx, jew sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
Waqt li toqgħod bil-wieqfa, iġġib l-irkoppa tal-lemin u saqajh il-parti ta 'barra, imma evita li terġa' lura l-irkoppa.
Qiegħed u nqattgħet ma 'naħa l-oħra, tirrepeti għal minuta.