Cardio huwa qasir għal kardjovaskulari, li jirreferi għall-qalb. L-eżerċizzju kardjovaskulari huwa eżerċizzju li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek u jżommha elevata għal perjodu ta 'żmien. Isem ieħor għal dan huwa l -eżerċizzju aerobiku . It-tipi ta 'eżerċizzju li huma assoċjati ma' workouts kardjovaskulari huma affarijiet bħall-jogging, il-mixi mgħaġġel, u l-għawm fejn ma jkunx hemm waqfa fit-rutina.
Eżerċizzji li jenfasizzaw il-medda u s-saħħa, bħal Pilates , ġeneralment mhumiex ikkunsidrati eżerċizzju kardjo , għalkemm Pilates jista 'jsir b'mod kardjo , u ċertament jista' jingħaqad ma ' workouts kardjoċi b'effett kbir.
Il-Benefiċċji ta 'Cardio Workouts
Hemm lista qawwija ta 'benefiċċji għas-saħħa assoċjati ma' l- eżerċizzju tal-kardjo . Hawn huma xi raġunijiet ewlenija biex jinkludu kardjo fil- rutina ta 'workout tiegħek :
- Isaħħaħ il-qalb
- Hija ssaħħaħ il-pulmuni u żżid il-kapaċità tal-pulmun
- Din iżżid il-metaboliżmu, tnaqqas il-kaloriji , u tgħinek titlef il-piż
- Dan jgħin biex titnaqqas l-istress
- Din iżżid l-enerġija
- Tippromwovi l-irqad ta 'mistrieħ
Issa li inti konvint mill-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju tal-kardjo, tista' tkun qed tistaqsi: "Kemm hija għolja r-rata tal-qalb tiegħi u kemm għandi nżommha hemm?" Aħna se nħarsu lejn dawk il-mistoqsijiet u taf kif tista 'tistabbilixxi rata tal-qalb fil - mira fil-paġna li jmiss. Imma qabel ma nidħlu f'xi għalf fancy, hemm regola tajba biex tkun taf meta qed tagħmel tipi ta 'eżerċizzji ta' kardjo: Għandek tkun tista 'titkellem.
Jekk int bla xkiel titkellem bil-kumdità, ir-rata tal-qalb tiegħek probabbilment tkun għolja wisq u għandek bżonn tonqos.
Kemm Għoli Għandi Rata Qalb Tiegħi?
Biex tikseb l-aħjar parti minn workout kardjo, l-ewwel trid tkun taf x'inhu r -rata tal-qalb massima tiegħek (taħbita kull minuta). Biex tagħmel dan, naqqas l-età tiegħek minn 226 għal nisa jew 220 għall-irġiel.
Issa, ma tridx taħdem b'rata tal-qalb massima tiegħek. Trid workout fiż- żona tar-rata tal-qalb fil- mira tiegħek, li tissuġġerixxi l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb hija 50% sa 75% tar-rata tal-qalb massima għal nies b'saħħithom. Int tkun tista 'tikkalkula aktar lejn 50% jekk tkun qed issib ruħek fil-forma u aktar lejn 75% jekk tkun f'forma kbira .
Hawnhekk hemm kalkolu tal-kampjun għal mara ta '40 sena li għadek kif bdiet taħdem fil-kardjo workouts.
226 - 40 (l-età tagħha) = 180 rata tal-qalb massima (taħbita kull minuta)
180 x .50 = 90 qalb taħbita kull minuta bħala r-rata tal-qalb fil-mira tagħha
Agħmelha faċli fuqek innifsek meta tkun qed taħdem, billi nsib li n-numru ta 'taħbita li għandek bżonn f'10 sekondi biss se jkun ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek diviża b'6. Fil-każ tal-kampjun tagħna, 90 diviż b'6 huwa ta' 15. Hija trid Għadd 15 taħbita f'10 sekondi biex tkun bir-rata tal-qalb fil-mira tagħha.
Tista 'wkoll issib bosta kalkulaturi ta' rata tal-qalb fil-mira onlajn.
Għid il-qalb tiegħek taħbita kull minuta
Biex insemmu kemm drabi l-qalb tiegħek qed tħabbat f'minuta, poġġi żewġ swaba 'fuq il-kantuniera ta' wara tal-parti t'isfel tax-xedaq t'isfel u imbagħad żerżaq 'il fuq minn pulzier jew hekk sakemm tħoss il-polz tiegħek mill-arterja karotida fl-għonq tiegħek. Għodd in-numru ta 'taħbita f'10 sekondi u mbagħad immoltiplika b'6 biex tikseb il-taħbita tiegħek kull minuta.
Monitoraġġ tar-rata tal-qalb jista 'jkun għodda utli ħafna kif tiżviluppa workouts cardio tiegħek. Huma jiffrankaw ħafna għadd tal-impulsi u l-ħin tal-kalkolu.
Kemm Irid inzomm ir-rata tal-qalb tiegħi?
Kemm iddum is-sessjonijiet tal-kardjo tiegħek se jiddependi fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek u l-miri tiegħek. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, flimkien mal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, tirrakkomanda minimu ta '30 minuta ta' attività aerobika moderata ħamest ijiem fil-ġimgħa, jew għallinqas 20 minuta ta 'attività vigoruża 3 ijiem fil-ġimgħa. Dawn huma minimi, iżda xorta jista 'jkollok bżonn taħdem sa dawn il-livelli billi żżid il-kapaċità aerobika tiegħek.
L-importanti hu li tibda programm.
* Jekk jogħġbok innota li ippreżentajt linji gwida ġenerali għar-rati tal-qalb massimi u mmirati li jingħataw lil adulti b'saħħithom. Jekk għandek piż eċċessiv jew għandek problemi oħra tas-saħħa, ikkonsulta mal-professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa qabel ma tibda programm ta 'kardjo.