Tista 'tara kardjo u piżijiet bħala żewġ tipi distinti ta' eżerċizzju, imma meta tpoġġihom flimkien, għandek it-taħlita l-aktar qawwija għal suċċess ta 'telf ta' xaħam. Waħda mill-mistoqsijiet perenni dwar l-eżerċizzju għal telf ta 'piż (telf ta' xaħam) hija jekk tikkonċentrax fuq eżerċizzju aerobiku (kardjo) jew eżerċizzju ta 'taħriġ ta' piż u reżistenza. Ejja nissodisfaw dan id-dritt bil-quddiem: Għandek tagħmel it-tnejn, fl-istess ħin, għall-aħjar riżultat.
Jagħmel sens, u huwa dak li ħafna nies b'saħħithom jagħmlu biex jiksbu korp dgħif b'definizzjoni tal-muskoli.
Cardio u Piżijiet: L-Importanza tal-Moviment Kontinwu
Studji xjentifiċi joħorġu minn żmien għal żmien li juru ċertu livell ta 'telf ta' xaħam bi kardjo versus piżijiet - u għall-parti l-kbira, il-kardjo tejjeb il-piżijiet fi kwalunkwe paragun raġonevoli. M'hemm l-ebda sigriet għal dan minħabba li l-moviment kontinwu b'intensità u volum raġonevolment eżiġenti dejjem sejjer aktar mill-eżerċizzju intermittenti, anke f'intensità għolja, u saħansitra jammonta għal "wara kollox". Fl-aħħarnett, għandek tagħmel it-tnejn. Hawnhekk kif taħdem.
Vantaġġi tal-Piżijiet għat-Telf ta 'Xaħam
Qawwa u taħriġ ta 'reżistenza jibni muskolu. Il-muskoli għandhom rata metabolika ogħla minn xaħam hekk li aktar muskoli jgħollu r-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek (nefqa fuq l-enerġija) ftit meta mqabbla ma' aktar xaħam fil-ġisem. Madankollu, id-differenzi mhumiex drammatiċi; forsi inqas minn ftit tużżani ta 'kaloriji kuljum għal kull libbra ta' muskolu miżjuda, għal ħafna nies.
Dan jgħin, iżda mhuwiex il-ħajja li qed tinbidel. Madankollu, fi programm ta 'telf ta' piż, it-taħriġ tal-piż huwa importanti biex jgħin biex iżomm il-muskolu. Meta titlef il-piż, it-tendenza hija taħlita ta 'xaħam u muskolu. Trid titlef ix-xaħam iżda żżomm il-muskolu għar-raġunijiet deskritti hawn fuq. It-taħriġ tal-piż jgħinek tikseb dan, u għandha ħafna benefiċċji oħra għas-saħħa u l-prestazzjoni, minbarra l-bini tal-muskoli żejda.
Allura, muskolu żejjed ma jipprovdix dak il-vantaġġ kbir fin-nefqa ta 'l-enerġija, imma xi ngħidu dwar il-ħall ta' wara, fit-tul touted bħala vantaġġ tat-taħriġ tal-piż? Il- "afterburn" huwa l-ammont ta 'enerġija li tuża wara li tieqaf teżerċita. Dan huwa mod ieħor biex tgħid li l-metaboliżmu tiegħek jiżdied għal diversi sigħat jew aktar wara sessjoni ta 'eżerċizzju. Ix-xjentisti ta 'l-eżerċizzju jsejħu dan l-effett ta' afterburn EPOC, li jfisser Konsum ta 'Ossiġnu ta' Eżerċizzju ta 'Żejda. Il-ħaġa hija, wara l-ħalq isseħħ meta inti teżerċita f'intensitajiet ogħla - akbar minn madwar 75 fil-mija tar-rata tal-qalb massima-kemm jekk tkun il-piżijiet jew il- kardjo. Madankollu, trid tkun kapaċi ssostni dik l-intensità, li tfisser ħafna xogħol iebes.
Vantaġġi ta 'Cardio għal Fat Loss
Il-vantaġġ ewlieni tal-eżerċizzju aerobiku f'intensitajiet moderati huwa li tista 'tagħmel dan kontinwament għal ħafna itwal mill-eżerċizzju intermittenti tal-piżijiet tal-irfigħ. Huwa dan il-moviment bla waqfien li jagħti lill-kardju vantaġġ inerenti fin-nefqa ta 'l-enerġija matul sessjoni ta' eżerċizzju. Iva, tista 'tħawwad il-piżijiet u l-moviment f'sessjonijiet ta' taħriġ taċ-ċirkwit biex tipprovdi dan l-ispinta żejda, iżda l-moviment huwa ċ-ċavetta, u jekk timxi b'pass mgħaġġel biżżejjed sal-punt fejn qed taħdem jew ċikliku f'madwar 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima ħu ftit wara kollox ukoll.
C'est pourquoi il-paraguni l-aktar juru kardjo biex tkun superjuri għal taħriġ ta 'piż tradizzjonali għan-nefqa ta' l-enerġija.
Naturalment, kardjo huwa l-aħjar eżerċizzju għal kundizzjoni kardjovaskulari u kardjorespiratorja (tal-qalb u tal-pulmun).
5 Għajnuniet biex Tinbena l-Aqwa Programm għal Telf ta 'Xaħam b'Cardio u Piżijiet
Fejn qegħdin fuq l-eżerċizzju u l-proġett tagħna ta 'telf ta' piż? Hawn taħt hawn sommarju:
- Żieda fil-muskoli bit-taħriġ tal-piż. Muskolu żejjed jgħin biex jaħarqu aktar enerġija waqt il-mistrieħ, anke jekk ftit biss.
- Erfa 'piżijiet itqal. Il- workout tal-piżijiet għandu jkun vigoruż, bin-numru ta 'repetizzjonijiet miżmuma fin-naħa baxxa sa medja tal-iskala bejn 8 u 12-il repetizzjoni. (Ir-RM hija l-ogħla ripetizzjoni, li tfisser l-ikbar piż li tista 'tneħħi għal dan in-numru ta' reps qabel l-għejja.)
- Għaqqad it-taħriġ tar-reżistenza b'moviment kontinwu fi programm ta 'taħriġ ta' ċirkwiti jew programm simili ta 'taħriġ anerobiku fejn taħdem fuq stazzjonijiet tax-xogħol progressivi b'intensità moderatament għolja.
- Jekk tmur aktar minn dan, ngħidu minn 15 sa 20 repetizzjoni għal sett, jew aktar, int qiegħed fil-medda fejn probabilment tkun f'qagħda aħjar li tagħmel il-kardjo minħabba li r-ritorn fuq l-isforz, il-ħruq ta 'l-enerġija, jintefqu aħjar jogging, ċikliżmu , titjib jew qdif. F'dik in-numru ta 'repetizzjonijiet, intom ma tibnix wisq muskoli, għalhekk taħriġ ta' repetizzjoni għolja ħafna b'piżi għandu valur minimu fil-fehma tiegħi.
- Tagħmel eżerċizzju aerobiku regolari tal-għażla tiegħek, bil-jogging u ċ-ċikliżmu preferibbli għall-għawm jew il-mixi għall-kaloriji massimi maħruqa f'ħin iqsar. Meta tqis kemm għandek tuża l-enerġija f'ħin ta 'piżijiet statiċi jew kardjo, għandek tagħmel xi xogħol aerobiku jew kardjo konsistenti biex burn ix-xaħam. Ipprova piżijiet li jalternaw u ġranet tal-cardio għal 6 ijiem kull ġimgħa.
- BONUS: Agħmel kardjo ta 'intensità għolja għal żminijiet iqsar, jew ippruvajt taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja . Eżerċizzju ta 'intensità għolja, anki jekk biss f'faxxijiet qosra, jista' jġib il-metaboliżmu u jikseb dak ix-xaħam mobilizzat fil-perjodu ta 'wara l-eżerċizzju. Madankollu, ma overdo dan, minħabba li l-ħruq tax-xaħam huwa proġett fit-tul u ma tridux nikseb 'maħruq'. Programm ta 'eżerċizzju ta' grupp bħal klassi ta 'spin solidu taċ-ċiklu jista' jaqbel ma 'dan ir-rekwiżit.
Għas-suċċess ta 'l-aħjar telf ta' piż fil-programm ta 'eżerċizzju tiegħek, ikkombina piżijiet u kardjo u taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja ħafna meta jkollok aktar fitter u tista' tmexxih. Dik hi s-sigriet ta 'suċċess ta' eżerċizzju għal telf ta 'piż.