Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 262
Xaħam - 8g
Carbs - 41g
Proteina - 9g
Ħin totali 60 min
Ipprepara 30 min , Cook 30 min
Noti 6 (2 tacos kull wieħed)
Dawn it-tacos chili joffru qawsalla ta 'kulur aħmar (tadam), oranġjo ( patata ħelwa ), isfar (squash tas-sajf), aħdar (zucchini, żebbuġ aħdar), u vjola (pinto bean, basal aħmar) , li jwassal għal ikla ta 'l-istil Mediterranju b'ħafna antiossidanti .
L-ingredjenti kollha jitħalltu flimkien u jinħmew fil-forn, u jippermettu esperjenza ta 'tisjir relattivament kompluta. Ix-żebbuġ aħdar imqatta 'b'mod fin jista' jżid l-umami, savoriness bħall-laħam għar-riċetta. Uża ingredjenti li jtejbu umami bħal faqqiegħ, soy sauce, miso, pejst tat-tadam u żebbuġ biex japprofondixxu t-togħma ta 'platti veġetarjani.
Il-fażola Pinto tipprovdi s-sors ewlieni tal-proteina f'dawn it-tacos. Agħmel dan id-dixx fuq Tnejn mingħajr ikel, jew kwalunkwe ġurnata tal-ġimgħa, għal favoriti tal-familja bbażata fuq il-pjanti.
Ingredjenti
- 1 Zucchini medju, kubiku
- 1 squash isfar medju, kubiku
- 1 patata ħelwa żgħira, imqaxxra u kubika
- 1 jalapeno medju, imqadded mitħun u mqatta 'b'mod fin
- 1/2 basla ħamra medja, mqatta '
- 2 tablespoons żejt taż-żebbuġa
- 1 tablespoon chili trab, maqsum
- 1/2 kikkra żebbuġ aħdar, mlaħalħa u mqatta 'b'mod fin
- 1, 14.5 uqija jistgħu tadam imqatta
- 1, 15-il-uqija jistgħu jixorbu, imsaffi u mlaħalħa
- 1/4 kikkra mqatta 'cilantro
- melħ u bżar għat-togħma
- 12 tortilla tal-qamħ ta '6 pulzieri
- 6 imgħaref jogurt Grieg mingħajr xaħam jew krema qarsa (1/2 tablespoon kull taco)
Preparazzjoni
1. Forn tas-sħana għal 400 F.
2. Ħallat flimkien il-zucchini, l-isquash, il-patata ħelwa, il-jalapeno u l-basla ħamra biż-żejt taż-żebbuġa u nofs it-trab taċ-chili u poġġi fuq folja tal-ħami. Imsaħ għal 15-il minuta, imbagħad toss bi spatula.
3. Żid iż-żebbuġ aħdar, it-tadam imqatta 'u l-fażola tal-pinto fit-taħlita tal-ħxejjex bit-trab taċ-chili li fadal u ħallih għal 10 sa 15-il minuta oħra, sakemm kulħadd jitsaħħan u l-ħxejjex ikunu offerti.
4. Ħawwad fil-cilantro. Żid melħ u bżar għat-togħma.
5. Saħħan it-tortilla billi timla xugaman nadif u microwaving għal 15 sa 30 sekonda, jew saħħan individwalment fuq fjamma fuq il-quċċata tal-istufi.
6. Mgħejjun it-taħlita tal-fażola tal-ħxejjex fit-tortillas u sservi b'ċilil extra u dollop ta 'krema qarsa jew jogurt Grieg.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk xi waħda mill-ħxejjex jew fażola f'din ir-riċetta mhumiex il-kikkra tat-tè (jew il-bżar aħmar), faċilment tista 'tissostitwixxihom b'ikel li tippreferi. Forsi tkun trid tpartat il-fażola tal-pinto għaċ-ċiċri. Iċ-ċiċri huma nutrizzjonalment simili għall-pinto beans, bl-eċċezzjoni li huma ogħla fil- vitamina A , kaloriji u aċidi grassi omega-6, u aktar baxxi f'aċidi grassi omega-3.
Ipprova uża jogurt Grieg sempliċi bħala sostitut għall-krema qarsa; dan għandu konsistenza u togħma simili iżda fih aktar proteina.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Agħmel biżżejjed ta 'din ir-riċetta u sserviha b'mod differenti għal 5 ikliet fit-togħma!
Ipprova l-tacos bil-lejl, skutella sħuna ta 'CHILI li jmiss, u Tex Mex migas għal koltivazzjoni sabiħa u mlewna. Fil-weekend, igawdu fdal li nġabar fuq qamħa sħaħ (bħal joe sloppy) jew serva ħodor tal-kesħa kiesaħ għal touch ta 'sassja lill-insalata favorita tiegħek.
Chili jista 'jinħażen fil-friża għal 4 sa 6 xhur.
Qiegħed il-kikkra jibqalek f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu, ikteb id-dati ppakkjati u l-użu minn fuq il-quċċata, u aħżen. Mhux biss ser ikollok ikla ta 'malajr biex tiffriża u ssaħħan fil-futur, iżda tista' terġa 'tivverifika l-ħxejjex staġjonali delizzjużi tal-farmstand fix-xitwa u fir-rebbiegħa.
Din ir-riċetta tissodisfa l-linji gwida tar-riċetti u r-rakkomandazzjonijiet għall-prevenzjoni tal-kanċer deskritti mill-Istitut Amerikan għar-Riċerka tal-Kanċer.