Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 143
Xaħam - 5g
Carbs - 22g
Proteina - 4g
Ħin totali 90 min
Ipprepara 30 min , Cook 60 min
Noti 6
Il-ħodor Collard huma ikel b'ammont baxx ta 'kaloriji għadhom nutrittivi, iżda ħafna drabi, speċjalment fl-istil tan-Nofsinhar, il-ħodor huma msajra bil-bacon jew laħmijiet oħra mielħa, xaħmin. Din ir-riċetta tieħu kumdità tan-Nofsinhar u tnaqqasha bl-użu ta 'paprika affumikata u tħawwir tat-tjur biex togħma lill-ħodor. Il-qamħirrum tal-cornmeal fuq huwa ħafif bl-użu ta 'ħalib baxx ta' xaħam minflok il-ħalib sħiħ aktar tradizzjonali, u bl-użu biss ta '1 tablespoon ta' butir.
Il-ħodor Collard huma parti speċjali minn din ir-riċetta tal-ġlieda kontra l-kanċer. Huma parti minn klassi ta 'ħxejjex magħrufa bħala ħxejjex kruċiferi (oħrajn fil-familja jinkludu brokkli u pastard, Brussels sprouts, kale, bok choy, turnips u, ravanell), li fihom grupp ta' kubrit li fih sustanzi magħrufa bħala glucosinolates , li agħti dawn il-ħxejjex l-aroma unika tagħhom u togħma ftit morr.
Waqt il-preparazzjoni ta 'l-ikel, mastikar u diġestjoni, il-glucosinolates jinkisbu biex jiffurmaw komposti bijoloġikament attivi (indoles, nitriles, tioċjanati u isothiocyanates) li qegħdin jiġu riċerkati għall-effetti potenzjali ta' kontra l-kanċer.
Ingredjenti
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 1 basla safra medja, imqatta 'f'biċċiet
- 2 tewm medju, ikkapuljat
- Ħodor Collard ta '1 libbra, zkuk imneħħija u weraq imqattgħin f'biċċiet ta' daqs tal-gidma
- 1 kuċċarina paprika affumikata
- Tħawwir ta '1 kuċċarina tat-tjur (mingħajr melħ miżjud)
- 1¼ kuċċarini tal-melħ, maqsuma
- 4 tazzi ta 'ilma jew veġetali ta' sodju baxx jew brodu tat-tiġieġ
- 2/3 tazza dqiq għal skopijiet kollha
- Tazza 1/3 tazza isfar
- 2 kuċċarini zokkor ħafif
- 1 kuċċarina trab tal-ħami
- 1 butir tal-imgħaref, maqtugħ f'biċċiet żgħar
- 1/2 kikkra ħalib b'xaħam baxx
Preparazzjoni
1. Żejt taż-żebbuġa tas-sħana f'tazzna kbira fuq sħana għolja medja. Żid il-basla, u saute għal 5 minuti sakemm trasluċidi u jibdew kannella. Żid it-tewm u saute għal minuta oħra.
2. Żid il-collards, paprika, tħawwir tat-tjur u 1 kuċċarina melħ u saute għal 2 minuti. Ferra 'bil-mod fl-ilma / brodu.
3. Iffiltra t-taħlita tal-collard, mikxufa, għal 15-il minuta, u ħawwad kultant.
4. Waqt li l-ħbula tal-kaboċċi jiffriżawx, ipprepara l-għaġin tal-cornmeal: Ħallat flimkien id-dqiq, cornmeal, zokkor ismar, trab tal-ħami u sing tal-melħ.
5. Taħlita fil-butir bit-subgħajk. Ħawwad fil-ħalib u ħallat ma 'kuċċarina tal-injam sakemm kombinata. Ħalli l-għaġina toqgħod għal 5 minuti.
6.Roll tablespoons tond tal-għaġina fil-blalen. Jista 'jkollok bżonn nixxfu idejk biex iżommu l-għaġina milli teħel.
7. Aqbad il-għaġina fuq il-ħodor. Cook, mgħotti u mhux imfixkel, fuq sħana baxxa sakemm il-għaġina tissajjar u tinħall, madwar 20 minuta.
8. Qiegħed it-togħma bil-melħ u l-bżar, immaljaw fi skutelli u sservi.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Collards mhux favorit tiegħek? Ipprova kaboċċi tal-kaboċċi u mqatta 'rqiq ta' Brussell minflok il-collards għal varjazzjoni kruċiva tal-ħxejjex. Dan id-duo se jipprovdi abbundanza ta 'Vitamina A u Vitamina C.
Ma għandux tħawwir tat-tjur? Ħallat kwart ta 'kuċċarina kull waħda miż-żerriegħa tal-art, is-sagħtar, il-klin u l-bżar iswed u l-użu minflok it-taħwir tat-tjur għal togħma u profil nutrittiv simili.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Għaqqad din it-taħlita ta 'l-għaġina ta' Collard ma '4 uqija ta' tiġieġ moħmi jew fażola msajra biex tiżdied il-proteina.