Studji Jissuġġerixxu Tnaqqis fir-Riskju tal-Mard u l-Mard tal-Qalb
Il-glucosinolates huma komposti li fihom il-kubrit li jinsabu f'ħxejjex kruċiferi. Dawn huma l-ħxejjex bħal brokkoli , Brussels sprouts , u kale li għandhom togħma morra karatteristika u aroma qawwija.
Jekk dawn huma t-tipi ta 'ikel li timbotta' l bogħod fuq il-pjanċa tiegħek, int qed titlef fuq xi nutriment serjament tajjeb. Minbarra li jkun ippakkjat b'vitamini, minerali u fibra, ikel li fih glucosinolate joffri benefiċċji li jistgħu jestendu sew fil-prevenzjoni ta 'mard serju inkluż il-kanċer.
Reviżjoni tal-Evidenza
Meta tiekol ħxejjex kruċiferi bħal brokkoli, il-glucosinolates li jinsabu fihom huma mqassma f'komposti msejħa metaboliti. Il-metaboliti huma s-sustanzi naturali li jaffettwaw il-pass tal-metaboliżmu u jikkawżaw reazzjonijiet enżimatiċi speċifiċi.
Fil-każ ta 'glucosinolates, il-metaboliti għandhom effett simili għall-antibijotiċi u jgħinu biex iwaqqfu l-infezzjoni batterjali, virali u fungali fl-intestini u partijiet oħra tal-ġisem. Għadd ta 'studji riċenti ssuġġerew ukoll li dieta b'ħafna ħxejjex kruċiferi tista' tnaqqas ir-riskju ta 'ċerti tipi ta' kanċer. Fost l-evidenza:
- Analiżi tal-2009 kkoordinata mill-Istitut Nazzjonali tal-Kanċer irrevediet 31 studju epidemjoloġiku fl-assoċjazzjoni bejn il-konsum tal-ħaxix kruċif u r-riskju tal-kanċer tal-pulmun u kkonkluda li t-teħid għoli jista 'jnaqqas ir-riskju minn kullimkien minn 17 fil-mija għal 23 fil-mija.
- Studju tal-2012 mid-Dipartiment tal-Epidemjoloġija fl-Istitut tar-Riċerka Farmakoloġika fl-Italja rrapporta wkoll li l-konsum regolari ta 'ikel kruċifu offrut bejn tnaqqis ta' 17% u 23% fir-riskju ta 'kolorektum, sider, kliewi, esophageal u oropharyngeal u l-gerżuma) kanċer.
Ħafna jemmnu li l-kompost indole-3-carbinol, li jiġi rilaxxat fis-sistema meta jittiekel ikel li fih glucosinolate, jista 'jkun importanti f'dan is-sens.
Filwaqt li huma inqas robusti, studji oħra ssuġġerew li l-ħxejjex kruċiferi jistgħu jipprovdu benefiċċji protettivi kontra mard kardjovaskulari bħal attakk tal-qalb u puplesija.
Ħxejjex kruni u qargħa kajinin mhux maħduma
Jekk qed tiekol varjetà ta 'ħaxix aħdar skur, bil-weraq, diġà għandek il-glucosinolates fid-dieta tiegħek. Fost il-ħxejjex kruċiferi l-aktar komuni misjuba fl-ixkafef tal-ħwienet tal-grocer huma:
- Brokkoli
- Kaboċċa
- Brussels sprouts
- Arugula
- Pastard
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Ħodor Collard
- Ravanell
- Ħodor tal-mustarda
- Horseradish
Ma 'dak li ntqal, dieta li hija rikka f'dan l-ikel ma tfissirx neċessarjament li jkollok glucosinolates ta' l-ogħla kwalità. Dan huwa minħabba li t-tisjir tal-ħxejjex jista 'jeqred l-enżima, magħrufa bħala myrosinase, li tgħin biex il-glucosinates jiġu konvertiti fil-metaboliti individwali. Filwaqt li dan ma jħassarx għalkollox il-benefiċċji li jieklu ħxejjex kruċiferi, ma jistax jgħinhom jiddegradaw b'mod konsiderevoli.
(Min-naħa l-oħra, il -ħxejjex tat-tisjir jistgħu jtejbu benefiċċji nutrizzjonali oħra mhux assoċjati ma 'glucosinolates.)
Biex timmassimizza l-benefiċċji li tiekol ikel kruċifuż, tikkunsidra l -preparazzjonijiet li ġejjin :
- Kaboċċa ħamra mqatta 'bil-mod fi insalata għal tessut u kulur miżjud.
- Malajr il-weraq individwali tal-brussel tal-folja jitlaq fil-qali tal-qali u ħawwadhom fi insalata.
- Kul frawli frisk minflok ma jippermettilha li tagħmel il-maċerat f'baħda aċiduża (din ta 'l-aħħar hija forma ta' tisjir).
- Bok choy li jixbaħ malajr jew ħodor tal-mustarda jgħinek iżżomm aktar il-benefiċċji nutrizzjonali.
- Ipprova tiekol brokkoli mhux maħdum, ravanell, u pastard bħala crudité bi dip jogurt.
- Aħsel il-frisk qargħa ħamra fuq l-ikel minflok tuża verżjonijiet ippreparati jew żżidha waqt it-tisjir.
> Sorsi:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Ħxejjex krudili u riskju ta 'kanċer f'netwerk ta' studji ta 'każijiet ta' kontroll." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Il-konsum tal-ħaxix kruċeru u r-riskju tal-kanċer tal-pulmun: reviżjoni sistematika." Kanċer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "L-effett tal-konsum ta 'ħxejjex bil-weraq ħodor u kruċiferi fuq l-inċidenza ta' mard kardjovaskulari: Meta-analiżi." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.