Imqass huwa eżerċizzju avvanzat ta 'Pilates li jsejjaħ għal tremendi l-ispalla u l-istabbiltà pelvika u l-flessibilità tal-ġenbejn. Għandek bżonn ukoll il-ħila li tikseb il-moħħok madwar verament itawwal permezz tal- powerhouse waqt li tkun rasu 'l isfel. Jekk dan ħsejjes wisq avvanzat, ipprova nebbieta tal-ġenb minflok.
Dan l-eżerċizzju jimmira lejn l-abs ta 'fuq u t'isfel. Dawn il-muskoli għandhom jinkitbu wkoll l-obliques biex iżommu l-istabbiltà, u jagħmluha sfida eċċellenti għall-abs tiegħek.
- Diffikultà: Hard, dan huwa eżerċizzju avvanzat, jibdew għandhom jibdew imqassijiet tal-ġenb.
- Ħin Meħtieġ: Hemm bżonn ta '2 minuti għal dan l-eżerċizzju.
Dak li għandek bżonn għall-Eżerċizzju Imqass Pilates
L-imqass huwa eżerċizzju b'tapit li inti tista 'twettaq id-dar jew fl-istudjo. Ser ikollok bżonn tabella Pilates jew wiċċ iddisinjat sod, iżda l-ebda tagħmir ieħor ma huwa meħtieġ.
Hawn Kif iwettaq l-Eżerċizzju tal-Imqass Pilates
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn fuq l-art. Ħu mument biex tieħu nifs kbir. Ħoss il-piż ta 'l-ispallejn tiegħek fuq il-paljett u ħafif agħfas id-dahar ta' l-idejk fil-paljett. Hawnhekk tibda s-sider miftuħ u l-istabbiltà tal-ispalla li ser ikollok bżonn aktar tard fl-eżerċizzju.
- Ġib irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek u aqleb il-ġenbejn 'il fuq mill-paljett sabiex tkun f'qagħda ballun ta' rasu 'l isfel, waqt li tistrieħ fuq l-ispallejn tiegħek. Tazza id-dahar tal-pelvi tiegħek b'idejk u għandek l-minkbejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn tiegħek.
- Estendi l-ġenbejn tiegħek u s-saqajn tiegħek sabiex tkun fuq djagonali twil. Ir-riġlejn huma flimkien. L-ispazju lumbari m'huwiex mgħawweġ, huwa kemmxejn estiż biex din il-pożizzjoni titħabbar ftit. Din hija l-parti li tagħmel dan l-eżerċizzju aktar avvanzat u differenti milli sempliċement tappoġġja lilek innifsek fuq rasu 'l isfel. Int ser ikollok l-iktar suċċess jekk taħseb li tittawwal u tidjieq permezz tal- qawwa sħiħa tiegħek.
- Qabel ma tgħaddi, kun żgur li s-sider tiegħek għadu miftuħ u l-għonq tiegħek huwa twil. Qatta 'l-ispallejn tiegħek jekk ikollok bżonn, u tikseb appoġġ mid-dahar ta' l-armi ta 'fuq.
- Imqass tas-saqajn tiegħek miftuħa, ugwalment 'il bogħod minn xulxin. It-tendenza hija li ġġib lura l-parti ta 'fuq tas-saqajn wisq, u ma tieħux ir-riskju li testendi r-riġel li qiegħed jimxi' l bogħod lejn l-art. Naħdem fuq dik bil-mod matul iż-żmien.
- Ippressa s-saqajn darbtejn fil-pożizzjoni miftuħa u swiċċ is-saqajn. Biss is-saqajn jiċċaqalqu. Il-pelvi tibqa assolutament stabbli.
- Irrepeti l-azzjoni tat-tebgħa 6 darbiet.
- Ġib ir-riġlejk flimkien overhead u niżżel il-kontroll bil-kontroll, hekk kif tirritorna lura.
- L-eżerċizzju li jmiss fis- sekwenza klassika huwa l - eżerċizzju tar - roti .
Għajnuniet għall-Pilates Imqass Eżerċizzju
- Bħal fil-każ ta 'l-eżerċizzji kollha tal-Pilates, il-prattika b'forma tajba u sigura hija aktar importanti minn ripetizzjonijiet.
- Jekk ma tħossokx b'saħħtu fil-pożizzjoni estiża, waqa 'u erġa' pprova.
- Fis- sekwenza tradizzjonali tal-pillola Pilates , l-eżerċizzju tal-imqass jiġi fil-punt fokali tar-rutina. Huwa preċedut mill-ġibda ta 'l-għonq u segwit mir-rota.