30-Minute Walking Workouts
L-ikla ta 'nofsinhar tista' tkun żmien tajjeb ħafna biex tinkiseb workout mixi. Hawnhekk hawn tips biex tagħmel l-aktar 30 minuta ta 'mixi. Fi 30 minuta tista 'tkopri bejn 1.5 sa 2 mili (jew 2 sa 4 kilometri ). Tista ' ħruq daqs 200 kalorija , skond id-distanza u l-piż tiegħek.
Għaliex Walk għal 30 Minuti?
L-awtoritajiet tas-saħħa inklużi l-USDA u CDC jirrakkomandaw mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa b'eżerċizzju ta 'intensità moderata bħall -mixi mgħaġġel .
Jekk tgawdi minn pass mgħaġġel matul il-pawża tal-ikla tiegħek fil-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa, inti tkun kisbet il-ħtieġa minima biex tgħin fil - ġlieda kontra r-riskji għas-saħħa ta 'inattività u obeżità. Għandek timmira għal mill-inqas 10 minuti tal-mixi fi żmien biex tgħodd għat-total ta 'kull ġimgħa.
Preparazzjoni: Il-Pjan Mixi tiegħek
- Fejn tista 'timxi hekk ikollok interruzzjonijiet minimi? Tista 'tuża treadmill, timxi ġewwa, jew timxi barra. Agħżel rotta li għandha inqas qsim ta 'toroq u waqfiet għat-traffiku. Jekk taf kemm id-distanza tista 'timxi fi 30 minuta, tista' tfassal rotta ċirkolari. Jekk le, tista 'tixtieq rotta iqsar li tista' tirrepeti diversi drabi.
- Tibdil fi żraben atletiċi : Tista 'timxi fi kwalunkwe xedd tas-saqajn li ġġib li tilbes għax-xogħol jew l-iskola. Imma biex tikseb sturdament bil-mixi tajjeb mgħaġġel, huwa aħjar li tinbidel f'żoni atletiċi. Jiddependi mit-temp, jista 'jkollok bżonn ukoll kisja xierqa, kpiepel, jew li tinbidel fi xorts u t-shirt. Ara aktar dwar kif tagħżel l-aħjar żraben tal-mixi
- Kul qabel jew wara? : Ħafna nies jippreferu jeżerċitaw l-ewwel u jkollhom l-ikla wara li jispiċċaw. Jekk tħoss ħafna bil-ġuħ mill-ikla ta 'nofsinhar, kwietek il-ġuħ tiegħek billi tixrob tazza ilma, jew ikla ħafifa ta' biċċa frott. Ikla ħafifa wara l-mixja tiegħek tgħinek il-muskoli tiegħek sabiex ikunu jistgħu jirkupraw u jikbru aktar b'saħħithom.
Warm-Up
Tibda b'pass mixtieq faċli għal bejn minuta u tliet minuti. Uża dan iż-żmien biex tħawwad il-brim jekk ikollok seduta jew bil-wieqfa għal perjodi twal.
Pożizzjoni tajba għall-mixi : Inrometti l-mixi tiegħek billi rilassajja u titlef l-ispallejn u wieqaf bil-wieqfa, bl-istonku miġbur u l-pelvi mdawwar ftit 'il quddiem. Trid iċ-ċinga tiegħek u l-għajnejn 'il quddiem.
Xi ngħidu dwar it-tiġbid? Tista 'tgħaddi minn rutina qasira ta' tiġbid wara ftit minuti ta 'mixi. Imma tista 'wkoll tiffranka l-ġirja li tagħmel wara l-mixja tiegħek jew bħala attività ta' eżerċizzju tagħha stess f'ħin ieħor.
Stat stabbli Brisk Walk
Mexxi b'pass mgħaġġel għal 10 sa 25 minuta, u ħalli l-ħin għal bejn minuta u tliet minuti jiksaħ b'pass faċli.
Għan għal rata tal-qalb ta '50 sa 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek. Uża l- calculator tar-rata tal - qalb biex issib in-numri tiegħek u tieħu l-polz tiegħek wara 10 minuti tal-mixi biex tivverifikaha. Tgħallem taf x'inhi din il-firxa tħoss bħalek - tkun qed tieħu n-nifs itqal min-normal, iżda xorta tista 'titkellem.
Jekk issib li ma jkollokx rata tal-qalb tiegħek fiż-żona ta 'intensità moderata, ipprova dawn il- pariri dwar kif timxi aktar malajr . Malajr għal pass faċli biex jintemm il-mixja tiegħek.
Intervalli għall-Intensità
Żieda bouts ta 'speedwalking jew turġien tixbit tista' tagħti spinta lill-ħruq ta 'kaloriji ta' workout mixi tiegħek.
Dawn huma l-aktar faċli li jagħmlu fuq treadmill, binarji, jew rotta li rnexxilek. Wara l-warm-up b'pass faċli, imxi malajr kemm tista 'għal 30 sekonda. Imbagħad naqqas għal pass mgħaġġel għal żewġ minuti. Irrepeti bejn tlieta u erba 'darbiet, u ħalli l-ħin biex tberred.
Jekk tippreferi tuża t-turġien għall-intensità, Uża sett ta 'turġien li tista' timla f'30 sekonda-tnejn sa tliet sulari.
Easy Health Walk
Xi ġranet inti tixtieq li tieħu aktar faċli. Tista 'tqatta' t-30 minuta kollha mixi b'pass faċli. Ikkonċentra fuq qagħda tajba fil-jum faċli, u tieħu nifs sħiħ u sħiħ .
Vary Your Workouts Mixi Nighttime
Tibdilha minn jum għal jum biex tipprevjeni d-dwejjaq u biex iżżomm sfida tal-ġisem tiegħek b'modi differenti.
Ġranet ta 'stat stabbli alternattivi b'jum ta' intervall. Jekk dejjem tuża treadmill, ħallatha mal-mixi tal-kurituri jew mixi barra.
Tistieden lill-oħrajn biex jissieħbu miegħek
Il-mixi waħdieni huwa kbir, imma tista 'tkun aktar konsistenti fil-mixi jekk ikollok buddy f'nofsinhar mixi. M'intix ser issib skużi bosta biex taqbeż il-mixi jekk il-ħabib tiegħek ikun lest biex jibda jmur.