Jekk int eżerċizzant tal-bidu jew ilha żmien twil minn meta tkun ħdimt, tista 'tkun mintix eżattament fejn tibda.
Kemm kardjo għandek tagħmel u xi ngħidu dwar it-taħriġ tas-saħħa? Kif taqbelha kollha filwaqt li tevita li toħroġ mill-ġrieħi ħafna jew, agħar minn hekk, qed tfixkel?
L-ewwel pass tiegħek huwa li titgħallem il-baŜi dwar kif twaqqaf programm ta 'workout. B'xorti tajba, m'għandekx issib lilek innifsek.
L-esperti diġà eżaminaw l-aktar komponenti importanti għall-ħolqien ta 'rutina ta' eżerċizzju ta 'kwalità u li tinvolvi l-iffukar fuq il-FITT
Iffoka fuq ... FITT
Il- prinċipju FITT huwa dak li jiggwidawna fit-twaqqif ta 'programm komplut ta' workout, kemm jekk qed tagħmel kardjo, taħriġ ta 'saħħa, jew it-tnejn. Bl-użu ta 'dan il-prinċipju, tista' timmanipula aspetti differenti tal-workout tiegħek biex tagħmel bidliet, progress għal livelli ogħla, u żżomm affarijiet interessanti.
Dawn huma l-prinċipji użati fil-ħolqien tal-workouts elenkati hawn taħt.
Hawn huma l-prinċipji tal-FITT u kif nibdluhom matul il-programm:
- Frekwenza - Dan ovvjament jirreferi għal kemm-il darba inti teżerċita. Jekk tiċċekkja l-programm hawn taħt, tinduna li qed tagħmel kardjo tliet darbiet u taħriġ ta 'saħħa tliet darbiet, li ssegwi l- linji gwida bażiċi dwar l- eżerċizzju biex tibda u ttejjeb is-saħħa tiegħek. Maż-żmien, tista 'żżid aktar frekwenza għall-workouts kardjo tiegħek billi tibni r-reżistenza u tikseb aktar komdi bl-eżerċizzju.
- Intensità - Dan jirreferi għal kemm int qed taħdem sew. Hekk kif tibda din il-ġimgħa ta 'workouts, l-enfasi tiegħek se tkun fuq xogħol intensiv moderat , jew fuq livell 5-6 fuq l- Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju . Dan huwa għal workouts kardjo tiegħek. Hekk int progress, tista 'tbiddel gradwalment il-livelli ta' intensità ta 'workouts tiegħek b'taħriġ ta' intervall .
- Ħin - Dan jirreferi għal kemm żmien huma l-workouts tiegħek. L-workouts cardio tiegħek hawn taħt huma ta '20 minuta jew aktar. Kull ġimgħa, żid ftit minuti mal-workouts tal-kardjo tiegħek biex tavvanza mingħajr ma taħdem wisq.
- Tip - It-tip ta 'eżerċizzju li qed tagħmel (eż., Running, mixi, eċċ.). Huwa importanti li tibda bl-attivitajiet li tgawdi, iżda huwa importanti wkoll li tgħaqqad u tħallat l-affarijiet biex iżżomm kemm il-ġisem tiegħek kif ukoll il-moħħok imqabbad. Wieħed inti tistabbilixxi vizzju eżerċizzju, jikkunsidraw jippruvaw varjetà ta 'attivitajiet biex iżommu affarijiet interessanti.
Meta tħarreġ b'intensità suffiċjenti, ħin u frekwenza, tibda tara bidliet fil-piż, ix-xaħam tal-ġisem, reżistenza u saħħa. Meta l-ġisem tiegħek jaġġusta l-livelli attwali ta 'l-FITT tiegħek, wasal iż-żmien li jimmanipulaw wieħed jew aktar minnhom.
Bħal dejjem, jekk jogħġbok immodifika l-workouts biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, l-iskeda u l-għanijiet u tisma 'lill-ġisem tiegħek. Jekk tħossok extraġma jew għajjien, ħu jum ta 'mistrieħ. Jekk tħoss li mhux qed tiġi kkontestat, żid l-intensità, id-dewmien jew il-frekwenza biex taħdem aktar.
Il-workouts huma biss suġġerimenti u mhux se jaħdmu għal kulħadd, għalhekk jekk jogħġbok immodifikahom kif meħtieġ biex taqbel mal- livell tal-fitness , l-iskeda u l-preferenzi tiegħek.
L-ewwel Ġimgħa tiegħek ta 'Workouts
Jum 1: Kardjo, Qawwa, u Stretch
Il-workout kardjo tiegħek f'din il-ġimgħa hija ta '25 minuta għalkemm, kif imsemmi hawn fuq, għandek workout fil-livell tal-fitness tiegħek.
Jekk għandek bżonn tibda b'10 jew 15-il minuta biss biex tara kif tħoss l-affarijiet, tħossok liberu li tagħmel dan.
Int ser ikollok ukoll workout qawwa bażika ħafna li inti ser tagħmel jew qabel jew wara l-workout kardjo tiegħek. Hija l- għażla tiegħek.
Il-workout tas-saħħa jinvolvi li tagħmel 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju bi mistrieħ qasir bejn is-settijiet. Jekk teħtieġ aktar gwida fit-taħriġ tal-piż tiegħek, titgħallem aktar dwar kif tagħżel l-ammont korrett ta ' piż biex tneħħi .
Int ser tispiċċa b 'medda ta' 5 minuti ta 'rilassament. Jista 'jkun it-tentazzjoni li taqbeżha, iżda l- medda hija daqstant importanti daqs it-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa. Ttaffi t-tensjoni u tippermetti lill-ġismek terġa 'lura għall-istat ta' qabel l-eżerċizzju tagħha.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Cardio
Tul : 25 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Kull magna cardio - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tip : Qawwa Taħriġ
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Dawl dumbbells, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit. - Workout 3 : Stretch Bażiku
Tip : Flessibilità
Tul : 5 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Xejn.
Jum 2: Mixi u Stretch
Illum huwa tip bħal jum ta 'rkupru u ċans għalik li tagħmel xi kardjo ħafif. Filwaqt li l-eżerċizzju strutturat huwa kbir għalik, nimxu aktar kuljum tista 'wkoll tikkontribwixxi għall-ħruq kaloriku tiegħek b'mod ġenerali. Illum int ser tagħmel dan u tlestiet bi spazju bilqiegħda għad-dahar, l-għonq u, l-ispallejn.
- Workout 1 : Sib illum 15-il minuta għal mixja mgħaġġla.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Tip : Flessibilità
Tul : 5-10 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Xejn.
Jum 3: Cardio, Qawwa u Stretch
Int għandek workout kardjo differenti llum li tinvolvi xi taħriġ ta 'intervall ta' dawl. Dan jinvolvi imbuttar miegħek ftit barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux wisq. Biss biżżejjed biex tibda tittestja l-limiti tiegħek. Tista 'tagħmel dan fuq kwalunkwe magna jew attività ta' l-għażla tiegħek. Bħal qabel, il-workout qawwa tiegħek jibqa 'l-istess bħall-workout ta' qabel u, naturalment, ma ninsewx li tispiċċa bi medda.
- Workout 1 : Intervalli Bażiċi
Tip : Cardio
Tul : 21 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Kull magna cardio - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tip : Qawwa Taħriġ
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Dawl dumbbells, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit. - Workout 3 : Stretch Bażiku
Tip : Flessibilità
Tul : 5 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Xejn.
Jum 4: Mistrieħ Attiv
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista' billi tieħu pawżi, mixi, tiġbid u miexja. Xi ideat:
- Play exergame attiva - Wii Fit jew xi ħaġa li tħobbek tiċċaqlaq.
- Agħmel xi crunches jew pushups waqt li tkun qed tara t-TV.
- Itfi t-TV kmieni u l-medda ta 'ftit minuti qabel ma sodda.
- Walk il-kelb għal extra 5 minuti.
- Irrombla fuq ballun ta 'eżerċizzju .
Jum 5: Mixi u Stretch
Għal darb'oħra, illum huwa bħal irkupru attiv. Int sempliċiment issib ħin biex timxi, kollha f'daqqa jew mifruxa matul il-ġurnata, u mbagħad tistira.
- Workout 1 : Sib illum 15-il minuta għal mixja mgħaġġla.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Tip : Flessibilità
Tul : 5-10 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Xejn.
Jum 6: Kardjo, Qawwa u Stretch
L-workouts tiegħek illum huma l-istess bħal fl-ewwel ġurnata tiegħek. Jekk qed tħossok mdorri jew maħlul f'dan il-punt, tista 'tixtieq tieħu ġurnata ta' mistrieħ żejda jew tagħmel biss jumejn ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa. Dan huwa fejn taqa 'l-esperimentazzjoni hekk kif tiċċara liema ġismek jista' u ma jistax jagħmel.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Cardio
Tul : 25 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Kull magna cardio - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tip : Qawwa Taħriġ
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Dawl dumbbells, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit. - Workout 3 : Stretch Bażiku
Tip : Qawwa Taħriġ
Tul : 5 Minuti
Livell : Bidu
Tagħmir Meħtieġ : Xejn.
Minn hawn, għandek struttura bażika ta 'programm ta' workout ta 'kull ġimgħa. Uża l-prinċipju FITT biex timxi minn ġimgħa għal ġimgħa, u żżid aktar frekwenza, intensità ogħla, piżijiet itqal, workouts itwal, jew tipi differenti ta 'workouts.