1 - Mejjel pelviku
Lie jiffaċċjaw fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Nifs u waqt li tespira u agħfas il-bellybutton lejn is-sinsla tad-dahar u 'għeluq' il-kustilji. Żomm in-nifs li joħroġ u tirrilassa t-tensjoni fuq l-ispallejn u l-wiċċ. Irrepeti għal 10 nifsijiet.
2 - Stretch tal-Kat
Kneel fuq il-fours kollha, l-irkopptejn taħt il-ġenbejn u l-idejn taħt l-ispallejn. Ifrex is-swaba 'fuq l-art bi palmi ċatti u kkuntattja l-abs biex iġġib ir-ras, l-għonq u lura fl-allinjament. Inhale u poġġi l-ġenbejn lejn is-saqaf filwaqt li tiġbed l-ispallejn lura u 'l isfel' il bogħod mill-widnejn; Ħares il-fuq. Exhale u aqbad iċ-ċinturin filwaqt li tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla. Dawwar id-dahar u ħass stretch is-sinsla tiegħek. Irrepeti għal 4 sa 6 nifsijiet, miexja sewwa bejn kull ċaqliqa.
3 - Pose tat-Tfal
Mill-eżerċizzju ta 'Qabda tal-Qabda ta' qabel, joqgħod fuq il-għarqbejn b'armi mġebbda fuq l-art jew ħdejn il-ġisem tiegħek, palmi 'l isfel u t-tarf li jmiss mal-art. Tista 'tieħu l-irkopptejn tiegħek wiesgħa għal pożizzjoni iktar komda jekk ikollok bżonn. Ibqa 'hawn għal 5-10 nifs.
4 - Pose ta 'Child Side
Waqt li qiegħed f'Pose tat-Tfal, imbotta l-idejn fuq naħa waħda, tħoss stretch it-triq kollha 'l isfel mill-qadd. Żomm għal 3 jew aktar nifs u mbagħad timxi l-idejn fuq in-naħa l-oħra, għal darb'oħra żżomm għal 3 nifsijiet.
5 - Salutations Ħad
- Tibda fil- muntanji joqgħod bil-ponta li jmissu mas-saqajn il-kbar, il-qliezet ftit 'il bogħod minn xulxin, is-sider miġbud u s-saqajn qawwi u attivi
- Exhale u ponta mill-ġenbejn u t'isfel għal ġol- bangla 'l quddiem , bl-idejn fuq l-art jew fis-saqajn - tgħawweġ l-irkopptejn jekk ikollok bżonn.
- Inhale u ssib kif toħroġ fuq subgħajk sakemm id-dahar tiegħek ikun ċatt.
- Exhale fil-liwja 'l quddiem.
- Inhale, armi l-armi fuq l-art sakemm il-palmi jdoqq.
- Exhale u jġib l-idejn lura għan-naħat f'Pose Mountain.
- Irrepeti s-serje 4 sa 8 darbiet.
6 - Bridge
Iqiegħed fuq l-art b'irkemm ta 'l-irkopptejn, takkuna qrib il-ġenbejn. Exhale u fis-saqajn ta 'l-istampa fl-art hekk kif ineħħi l-ġenbejn sakemm il-koxox ikunu paralleli ma' l-art. Erlax il-glutes, tħossok il-quads tiegħek attivat biex iżommok fil-post. Żomm għal 3 jew aktar nifsijiet u bil-mod niżżel 'l isfel fuq il-paljett. Iġbed l-irkopptejn fis-sider biex tistira d-dahar u tirrilassa.
7 - L-istress ta 'wara
Ibqa 'fuq in-naħa ta' l-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi f'munzelli. Steġ il-parti ta 'isfel tad-dirgħajn dritta u tistrieħ id-driegħ fuq nett, il-pali flimkien. Waqt li żżomm il-ġenbejn f'munzell u l-abs imqabbda, iġbed id-driegħ ta 'fuq fuq il-ġisem tiegħek (subgħajk il-ġisem) u lejn in-naħa l-oħra. Ħoss ġirja ġentili fuq dahrek. Iġbed id-driegħ lura, tiġbed fuq id-driegħ tal-qiegħ u rrepeti 3 darbiet qabel ma taqleb il-ġnub.
8 - Pose tal-ġisem
Ibqa 'fuq id-dahar tiegħek bir-riġlejn u l-armi mill-ġisem. Ħalli s-saqajn jtajru u jirrilassaw is-swaba 'tiegħek. Agħlaq l-għajnejn tiegħek u tirrilassa l-muskoli ta 'kull għajn kif tieħu n-nifs sewwa. Tibda saqajnek, konxjament, jirrilassaw kull parti tal-ġisem tiegħek, u ħalli t-tensjoni tiegħek tmur kif tieħu n-nifs. Ibqa 'hawn għal 5 minuti jew aktar.