It-tħaddim huwa wieħed mill-aktar modi effiċjenti biex tinżamm u titjieb il-kundizzjoni kardjovaskulari, il-bilanċ u t-ton tal-muskoli kif qed tixjieħ. Huwa wkoll wieħed mill-aktar modi faċli biex wieħed iweġġa 'jekk ma tirrikonoxxix il-bidliet fiżiċi li jiġu flimkien ma' l-anzjani u timmodifika r-rutina tat-taħriġ tiegħek kif xieraq.
Int qatt mhu wisq qadim biex tibda jew tkompli programm ta 'sewqan, iżda biex taħdem mingħajr periklu u tipprevjeni l-korriment, huwa utli li wieħed jifhem kif ix-xjuħija taffettwa l-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek. It-tmexxija hija attività ta 'intensità għolja, u r-runners tipikament jilħqu l-qagħda ewlenija tagħhom fl-20s u fit-30s tagħhom. F'madwar l-età ta '40 sena, anke runners elite jaraw tnaqqis fil-prestazzjoni.
Il-Effetti Fiżiċi ta 'l-Aging
Hekk kif jikbru fl-età, il -fibri tal - muskoli tagħna jonqsu fin-numru u fid-daqs (atrofija) u jsiru inqas sensittivi għall-impulsi tan-nervituri. Dan jista 'jirriżulta fi tnaqqis fir -reżistenza kardjovaskulari , is-saħħa, il-bilanċ u l-koordinazzjoni. Ħafna mill-atleti jesperjenzaw xi wħud minn dawn it-tnaqqis fl-età ta '40 sena, iżda l-kobor u l-ħeffa tat-tnaqqis jiddependu fuq fatturi oħra għajr l-età biss. Xi wħud minn dawn il-fatturi jinkludu l- ġenetika , id-dieta , l-istil tal-ħajja u l-livelli ta 'attività fiżika tagħna. Fil-fatt, ir-riċerka turi li ħafna mit-telf ta 'kapaċità relatata mal-età li nieħdu bħala fatt huwa fil-fatt dovut għall-inattività minflok l-età biss .
Iż-żieda fil-ħin tat-taħriġ u l-intensità b'rispons għall-effetti tat-tixjiħ ta 'spiss isofru. Atleti anzjani li jħarrġu aktar u aktar spiss jingħalaq bi ġrieħi, bħal korrimenti fuq skossi żejda , sindromu ta 'overtraining , u korrimenti akuti. Sabiex jitkompla l-programm ta 'suċċess, ir-runners anzjani jeħtieġu li jħarrġu b'mod aktar intelliġenti u mhux aktar diffiċli.
1 - Żid il-ħin u l-intensità bil-mod
Hekk kif ikollok età, tista 'ssib li għandek bżonn tirranka t-taħriġ tiegħek b'mod aktar gradwali milli meta kont iżgħar. Jekk int ġdid għaddej, tista 'ssib li għandek bżonn tibda programm li jdur billi tagħlaq 30 sekonda ta' tħaddim bi 3 minuti ta 'mixi għal sessjoni ta' 20 minuta. Maż-żmien inti bil-mod iżżid l-ammont ta 'ħin running u tnaqqas il-ħin imqatta' mixi. Din it-tranżizzjoni bil-mod tgħin biex tevita l-korrimenti u tibni s-saħħa u r-reżistenza fil-muskoli.
2 - Isma 'lill-Korp Tiegħek
Inti tista 'tkun aktar suxxettibbli għal ġrieħi konġunti hekk kif tixjieħ, hekk jekk tinnota xi uġigħ fil-ġogi matul run, stop u walk. Jista 'jkollok bżonn tkun daqsxejn aktar klementili u flessibbli jekk inti runner anzjani. Żomm f'moħħok li tista 'tbiddel ġranet ta' tmexxija b'eżerċizzju ieħor ta 'impatt baxx, bħal għawm u ċikliżmu, u xorta tkun tista' żżomm ftit tmexxija. Fil-fatt, huwa improbabbli li tkun trid taħdem kull ġurnata waħda, hekk issib eżerċizzju alternattiv li tgawdi.
Iktar
3 - Aktar mistrieħ u rkupru wara l-Eżerċizzju
Il-mistrieħ u l-irkupru huma importanti għal kull atleta, iżda kif aħna l-età, il-mistrieħ huwa saħansitra iktar kritiku għall-prevenzjoni tal-korrimenti u l-qligħ tal-prestazzjoni. Tista 'ssib li minflok jum ta' rkupru wieħed wara ġirja ta 'taħriġ iebes, jista' jkollok bżonn jumejn biex tirkupra kompletament. Mod wieħed biex tiddetermina l-irkupru huwa li tieħu l-polz ta 'mistrieħ tiegħek kull filgħodu qabel ma toħroġ mis-sodda. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek ta 'filgħodu hija ogħla minn din il-medja, speċjalment wara ġirja diffiċli, tista' ma tirkuprax kompletament. Ħu jum ieħor ta 'mistrieħ jew sempliċement tagħmel workout faċli għall-ġurnata sakemm ir-rata tal-qalb tiegħek terġa' lura għal-linja bażi tiegħek.
4 - Żid Intervalli Ftit Għoli ta 'Intensità
Huwa kritiku għal runners anzjani li jkollhom workout ta 'intensità għolja kull ġimgħa. Ikollok bżonn taħdem f'madwar 80% tar-rata tal-qalb massima tiegħek matul dan il-workout. Dan jista 'jsir f'format ta' intervall ta 'taħriġ ta' intervalli ta 'sprinting ta' 60 sa 90 sekonda, separati b'5 minuti ta 'jogging faċli għall-irkupru.
5 - Tinbena l-bilanċ tiegħek
B'mod ġenerali, hekk kif tixjieħ, aħna esperjenza tnaqqis fis-saħħa, il-bilanċ u l-koordinazzjoni. Eżerċizzju sempliċi ta 'taħriġ tal-bilanċ jista' jgħinek tibqa 'b'aġilità u tgħin biex tevita l-ħsara waqt it-tħaddim
6 - Tinbena aktar Qawwa
Iż-żamma tas-saħħa tal-muskoli tista 'tgħin biex tinżamm il-veloċità tal-ġiri meta nħallu. Kulma jieħu huwa ta 'sessjoni ta' taħriġ ta 'piż ta' 30 minuta kull ġimgħa, biex iżomm il-muskoli qawwija. Inkludi ż-żewġ eżerċizzji tal-ġisem ta 'fuq u ta' isfel, u neħħi l-piżijiet li huma 60 fil-mija tal- massimu ta 'wieħed li tirċievi . Ara wkoll it- Taħriġ tal-Qawwa Matul l-Età 50 .
7 - Soġġorn idratat
Hekk kif qed tixjieħ, il-mekkaniżmu tat-għatx tiegħek isir inqas akut u inti tista 'ma tħossokx bil-għatx. Mod wieħed faċli biex tgħid jekk qed tieħu fluwidu biżżejjed hi li tiżgura li l-awrina tiegħek hija ta 'kulur ċar u mhux dlam jew ikkonċentrat.
8 - Mexxi Smarter, Mhux aktar iebes
Runners ta 'età akbar għandhom il-vantaġġ tal-esperjenza. M'għandekx bżonn li tħarreġ bħala iebes jew twil jekk tħarreġ bil-għaqal. Tgħallem kif tuża t-truf ta 'hawn fuq għall-vantaġġ tiegħek, u int tkun tista' tgawdi tmexxija daqs kemm kellek 20 sena.
9 - Agħżel it-terren tiegħek bil-għaqal
Biex tkun limitata ċ-ċans ta 'korriment minn sprains ta' l-għaksa , ipprova jħarreġ fuq superfiċje lixxa u li tredda. Int trid tkun it-tarbija tal-ġogi u l-muskoli tiegħek u tillimita kull ċans għal waqgħat jew għekiesi mibrumin.
10 - Aġġusta l-Aspettattivi tiegħek
Huwa ta 'għajnuna għal runners anzjani li jibdlu l-għanijiet tat-taħriġ tagħhom. Ikkunsidra r-rintraċċar tat-taħriġ tiegħek f'minuti minflok il-kilometraġġ. Per eżempju, waqqaf it-taħriġ tiegħek biex tħares bħal dan:
- Jum 1 - Taħriġ ta 'piż ta' 20 minuta
- Jum 2 - 30 minuta ta 'mistrieħ jew ta' mistrieħ
- Jum 3 - 45 minuta ta 'taħriġ transversali
- Jum 4 - Taħriġ ta 'piż ta' 30 minuta
- Jum 5 - workout ta 'intervall ta' 30 minuta
- Jum 6 - jum ta 'mistrieħ
- Jum 7 - 90 minuta jog - pass kajman
> Sorsi:
> Eżerċizzju u l-Atleta Kaptan - Mudell ta 'Tixjiħ b'suċċess? Hawkins et al. Ġurnali tal-Gerontoloġija. 2003; 58: 1009-1011
> Eżerċizzju u Attività Fiżika għal Adulti Anzjani, Pożizzjoni ACSM Mediċina Standari u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, Volum 30, Numru 6, Ġunju 1998
Iktar